技術訓練不是越多越好

以放鬆與平衡為目的的關鍵跑姿來說，如果 20 秒之後小腿開始感到緊繃與用力，就不需要延長時間了。因為緊繃與用力已經偏離這個技術的目的。

如果想練多一點，可以自己增加組數，但不要增加時間。

酒杯式分腿蹲

握法

托著啞鈴的上半段，靠在胸口上

壺鈴則是握著把手的下半段

下背痛

 蜘蛛人伸展＋仰臥放腿

在⟪功能性訓練解剖全書⟫中提到，髖關節活動度不足，會對短跑衝刺的動作姿勢會造成負面影響，也會導致腰椎與骨盆代償，進而產生下背痛。（當某個關節的活動度不足時，旁邊的其他關節便會遭殃！）

而「蜘蛛人伸展」可同時提升前髖屈曲與後髖伸展的活動度，能改善衝刺時後髖的髖關節伸展。

先練活動度，再練穩定度

另一方面，仰臥放腿是用來發展對側髖部的屈曲與伸展。髖部在全活動範圍同時屈曲與伸展的能力，能讓你在跑步或是進行髖關節鉸鏈的動作，避免透過腰椎或骨盆代償。

各種關節活動度不足，導致受傷的例子

 單純的緩跑雖然可以幫助血液循環加速，但是對你原本缺乏活動度的關節沒有幫助。所以比較不建議為了省時間，而跳過熱身。

熱身就已經是訓練的一環了，不是只有跑步才是訓練。

功能性訓練解剖全書，27頁

髖關節

當某個關節的活動度不足時，它旁邊的關節便會遭殃！

而連接大腿與軀幹的髖關節活動度不足，就會導致旁邊的脊椎與骨盆代償，進而產生下背痛。

在⟪功能性訓練解剖全書⟫中提到，衝刺的動作姿勢會因為髖關節的活動度不足，而造成的負面影響。蜘蛛人伸展這一招可同時提升前髖屈曲與後髖伸展的活動度，能提升短跑衝刺時後腳的髖關節活動度。