隨著年齡改變訓練量

以下全文摘自 ⟪Lore of Running⟫，第四版，600頁 “Modifying Training for Age”。

假如你已經超過 45 歲，而且已經征戰各大比賽 15、20 年，可能會發現自己越來越無法負荷過去的訓練量。建議將目標改為過去的 60% 或是 70% 訓練量就好。在訓練的過程中，你會逐漸暸解自己的能力，此時就可以再微調這個數字。

因為「用最少的訓練量發揮最大的效果」，才是聰明的訓練方式。

上圖顯示的是 Basil Davis 的跑量。他原本的跑量巔峰是每年 5000k 以上, 換算週跑量平均 96k。過了 45 歲以後開始明顯的下滑。 64 歲時，週跑量大約 19k。

年齡所帶來的變化：訓練上的改變

第四個可以說明為什麼最大攝氧量會隨著年齡下降的因素是訓練量以及訓練強度的降低。 Marti & Howard (1990) 的研究顯示，訓練量和訓練強度的變化分別解釋了他們研究的跑者中 VO2Max 隨年齡變化的 28% 和 35% 的變異量。然而，訓練強度和訓練量的變化並不是完全獨立的變數，因為訓練強度的下降可能是起因於心臟和骨骼肌功能老化的可預期結果，而訓練量的變化可能來自於訓練後恢復速度的減緩。

因此，骨骼肌、心臟以及身體組成（像是骨質密度、水分流失，以及體脂肪增加），以及訓練量、訓練強度減少，這些變數是導致最大攝氧量下降的主要原因。所以反過來說，如果能好好控制訓練量、維持肌肉量、減少體脂肪增加，就能減緩最大攝氧量下降的速度。

為什麼進行力量訓練時，不應該刻意縮小腹？

 在 "Freakish Strength With Proper Core Training" 這篇文章中提到，在進行力量訓練的時候，不應該只是縮小腹（hollowing），而是應該收縮核心（bracing）。

年齡所帶來的改變：體脂肪的比例上升

另一個導致最大攝氧量降低的原因是體脂含量。 不過，規律的訓練可以減少體脂含量隨著年齡增加。

Limping Cycle

在走路或下樓梯時，如果右腳受了嚴重的傷，通常我們會刻意在右腳支撐時放輕腳步，以免加重傷勢。

在某些情況下，即使傷勢已經完全痊癒，還是會不自覺的避開右腳。這種下意識的保護行為，會持續到重新建立起對自己的信心為止。

去年年底，我有機會接觸到一位跑者，她的左右腳有嚴重的不均衡，從旁人的角度來看，就是一跛一跛的。

剛開始接觸跑步的小白，該如何改善自己的心肺耐力？

在⟪天生就會跑⟫書中提到：

”利地亞德（Arthur Lydiard）是健身慢跑之父，也是史上最具影響力的長跑教練。他在五0年代晚期創辦了奧克蘭慢跑俱樂部，幫助心臟手術患者復健。

當時這個舉動引起了極大爭議，醫界一致認為利地亞德簡直是在鼓吹集體自殺運動。但原本病懨懨的參加者在運動數週後都發現自己變得健康許多，而且還開始把妻兒、父母都找來，一起參加兩小時小徑慢跑。

一九六二年鮑爾曼首次造訪俱樂部時，每個禮拜天早上的團練堪稱是奧克蘭的最大派對。鮑爾曼也想加入跑步，但體力確差到必須靠一名七十三歲、受過三次冠狀動脈手術老人幫忙扶持。「老天，當時我生不如死，恨不得倒斃在現場」鮑爾曼後來回憶。“

如果想要改善自身的心肺耐力，譬如說你已經有部分的肺纖維化。

我會建議先買一隻準確的心跳錶。何謂準確？排除自己沒戴好、戴的太鬆的、戴錯位置、手毛太長之後，其實有時是手錶本身的問題。

（我看過的數據之中，小米手環、華為手錶的數據就比較不具有參考價值。而其他像是手錶沒戴好等等這些情況的判斷方式與排除方法，請看下方附錄的影片）

如果想要有改善心肺耐力的效果，訓練時的心率就要達到最大心跳率百分之 60~85% 之間。

第二年回台大開課

 

今年是第二次在台大開課。