跑姿分析並不只是看表象

分析跑姿的時候，除了分析動作之外，更重要的是看出他潛意識真正的意圖。如果我們想要跑姿能快速進步，對於重力與移動之間的關係必須先有正確的認識。心理的認知先建立好，再開始練習動作會比較有效。

 這是大迫傑在網路上流傳的跑姿影片。我知道他從大學時期就很出名了，所以拿到這支影片當然要分析一下。剛開始，我覺得他好像上拉的時機晚了一點，因為他的支撐腳在離地之前是幾乎完全伸直的。

所以就拿這影片跟羅曼諾夫博士請教了我的看法。博士很有耐心的跟我解釋，我看到的只是表象。其實大迫傑太在意落地了，所以才導致上拉太慢。這才是他真正需要調整的地方。

超慢跑能不能改善骨質疏鬆？

跑步時，每一次騰空與落地之間，下肢需支撐 2~3 倍自身體重的落地衝擊，這是否意味著我們可以用超慢跑來改善骨質疏鬆？

要改善下肢的骨頭密度，需要兩種元素：負重與衝擊。

分腿蹲：調整後腳的方向，就會蹲得更穩！

 分腿蹲是一個很基礎的力量訓練。對跑者來說，它可以訓練跑者的支撐剛性，避免跑者因為下肢無力支撐每一步落下的重量，而降低跑步的經濟性。怎麼做可以蹲得更穩，練得更有效率？（2026-02-02更新）

練了跑步技術卻用不出來？如何找回你的「知覺」

常被問一個問題：「教練，我練了這個技術動作之後，我不知道有沒有用在實際的動作中誒？」
我的觀察是，有一部分原因是「身心分離」—我們太久沒有注意過自己身體的感受了。

📍頂尖選手與大眾跑者的差距：知覺的敏銳度

我們與優秀選手的差距，最主要在於「知覺」。

以觸覺來舉例，敏銳的人，即使是若有似無的輕觸，也能立刻察覺；而遲鈍的人，可能就需要非常強烈的撞擊才會有反應。

如果在練習技術動作的時候，無法感受各部位肢體在空間中的相對位置，或是各部位肌肉鬆、緊之間的變化，自然就無法將練過的技術應用在實際跑步中。

不過就現代人的生活習慣來說，這是非常正常的現象。以吃飯為例，如果還同時看電視、滑手機，食物的滋味想必不如專心吃飯所感受到的豐富吧？同理，當我們跑步時是分心的，身體回傳的訊號就等於是被忽略了。

深蹲時一定要腳尖朝前嗎？

 在教力量訓練的時候，有學生說她在其他地方，別的教練要求她深蹲的時候腳尖一定要對齊正前方。所以問：深蹲的時候，是不是一定要將腳尖對齊正前方？

「深蹲時腳尖要朝前」的出處？

NASM（美國國家運動醫學會）在「過頭深蹲檢測」（Overhead Squat Assessment）這個檢測中，規定受測者必須雙腳與肩同寬、腳尖朝向正前方。因為如果腳尖必須向外轉才能蹲得下去，那表示小腿外側的肌肉可能有過度緊繃的問題。但其實用來作為檢測的標準，不代表在實際訓練也通用。

另一位持同樣看法的是⟪靈活如豹⟫的作者 Kelly Starrett。Starrett 提倡在深蹲時，雙腳應盡量朝前（或接近朝前），然後做一個「將腳掌像螺絲一樣旋入地面」的動作。他認為腳尖朝前並向外旋轉髖部，能產生最大的髖關節外旋扭力，這能創造極高的骨盆與脊椎穩定性，防止膝蓋內塌，並保護前十字韌帶。

但後來遭到許多舉重教練與生物力學專家的反駁，因為這樣會導致股骨與髖臼撞擊。Starrett 後來也軟化說法，表示不是絕對的 0 度平行，而是「在活動度允許下盡量朝前」，以便產生張力。

10000下的挑戰

紀錄2024年參加 Coach Ronnie 的壺鈴僻靜營，其中提到的 10000 下挑戰 

什麼是10,000下的挑戰

這個挑戰是指在一個月內盪壺10000下。男生至少要用24公斤以上的壺鈴，女生的是16公斤以上。

實際進行時，其實這10000下會分成20次來進行，每次只會盪500次。不過在組間休息的時候，還要加上低劑量的肌力訓練。

另外，基本上每週練兩天休一天，一週大約訓練四到五天。

（Ronnie 教練說如果你每次做完之後，還可以進行其他的訓練，那就可能是你的壺鈴太輕，不然就是你沒有盡全力）

執行方法

每次訓練的500下分成五大回合；每次為100下並分成四組，如下：

第一組：10下
第二組：15下
第三組：25下
第四組：50下

每組之間加入基礎的肌力訓練，例如：

• 過頭推舉
• 雙槓撐體
• 高腳杯深蹲
• 引體向上
• 前蹲舉
• 單腳深蹲
• 倒立伏地挺身
• 寬握距負荷引體向上

下列是以推舉作為組間肌力訓練的例子：

1. 盪壺10下＋推舉1下
2. 盪壺15下＋推舉2下
3. 盪壺25下＋推舉3下
4. 盪壺50下

附註：

⦿上述肌力訓練項目的重量，應該要選擇『五次』最大反覆的重量。
⦿若是『自身體重』，則可能需要為2-3-5下。
⦿如果你一星期要練『五』次，則其中一次不要加入肌力訓練。
⦿若是一星期練『四』次，則每次都要加入肌力訓練。

[休息時間]

在10,15,25下盪壺之後，你可能需要30-60秒的休息時間，第一回合可能只要30秒，但最後一回合就可以看你自己了。

但在每組50下盪壺之後，你可能需要三分鐘或以上的休息時間了，這時候可以做些伸展或活動度訓練。

2025水月禪跑

 

這是一個很特別的活動，每年的路線都相同，但是每年的體驗都不一樣。

當天上台前我看著人群，思考在人潮的來來去去之間，不變的是什麼。跑步之中的禪是什麼？我能帶給當天來參加的人什麼？

是了！禪是什麼，這個問題就交給監院果毅法師來說明就好了。這個活動不是我一人主導的。而是從活動當天之前就由無數義工，一棒一棒傳遞下來的。我只是負責其中的熱身、收操，以及配速的提醒。