賽前一晚失眠嗎？

 之前在⟪最有效的恢復方式：好好睡一覺⟫中列舉許多幫助睡眠的技巧。不過有時候是心態上所造成的。

我曾經遇過一位大陸的跑者，她說她每次比賽的前一晚總是睡不好，於是我就我對她的了解，告訴她：「就以現在的狀況來面對，該怎麼樣就怎麼樣。把現有的狀況發揮到最好就很好了，不要期待不屬於妳的結果。」

後來她在賽後說：「自从上次你给我分析原因后，我放好了心态，比赛再也没失眠了，上次成都和这一次宝马，都睡得特别好，非常感谢教练。」

跑步時如何呼吸？想要大口呼吸並不是因為缺氧！

Photo by Raj Rana on Unsplash

氧氣是跑步時運動的燃料。不過提升跑步的強度後，呼吸會開始加深加快；心跳與血液的速度也會加快，以便加快輸送氧氣給細胞。

但是只要是在海平面左右的高度，空氣中的二氧化碳只有 0.4%。也就是隨便吸一口，氧氣都絕對夠你用。

跑步時想要大口呼吸並非缺氧

跑步時想要大口呼吸，是因為二氧化碳累積在體內的濃度提高，此時並非缺氧。如果真的是缺氧時，也是會感到呼吸急促，但是你會頭痛、意識模糊。

但是二氧化碳也不只是廢物

二氧化碳能舒張血管，促進紅血球的血紅蛋白與氧氣交換的反應（Bohr Effect，玻爾效應），幫助血液輸送氧氣。所以跑步時身體能使用的氧氣量取決於是否有足夠的二氧化碳。

所以跑步時也不能想要把二氧化碳全部吐光，留住適當濃度的二氧化碳，才是跑步正確呼吸的關鍵。

鼻塞時的通鼻練習

⟪改變人生的最強呼吸法！⟫書中提到，閉氣時鼻腔內的一氧化氮濃度會急劇上升，使呼吸道暢通，恢復正常的鼻呼吸。

1980年以前認為一氧化氮是個有毒物質，但後來發現它其實是心血管系統傳遞訊息的重要關鍵。它能擴張呼吸道平滑肌，保持呼吸道暢開，使氧氣順利進出肺部。因此可利用閉氣，改善鼻塞、呼吸不順、以口呼吸等症狀。下面這個練習可以改善鼻塞的情況。

步驟

1. 從鼻子安靜無聲的呼吸，在保持無聲的吐氣後開始閉氣。
2. 一邊閉氣一邊快走。閉氣直到中度或強烈缺乏空氣，但程度其實不需要過度強烈。
3. 恢復鼻子呼吸，並盡量立刻使呼吸保持平穩。應該是呼吸 2~3 次之後就能復原和緩的呼吸。如果恢復呼吸之後，呼吸會比平常更沈重不穩或是血氧飽和度低於 80% 就表示剛剛閉氣太久了。
4. 休息 1~2 分鐘後再一次閉氣走路。
5. 每回合進行閉氣 6 次。

鼻塞跟飲食也有關係

⟪怎樣呼吸，就有什麼樣的睡眠⟫書中提到，在餓的時候才吃，對呼吸的影響最小。因為在不餓的情況下吃東西，不只消化作用不好，也會讓呼吸量增加。有興趣的人可以找這本書的第二十二章「食物與呼吸的關聯」來閱讀。

同時，⟪改變人生的最強呼吸法⟫書中也指出高加工食品（蛋糕、精緻麵包、果醬、含糖果汁、糖果）是危害鼻子呼吸的元兇，造成原本習慣鼻呼吸的小孩開始以口呼吸。要戒除這些邪惡的食品不難，只要找到能替代這些的健康食物就行了。

也就是說，以另一樣你覺得好吃的健康食物來取代原本你愛吃的加工食品。