在⟪一流的人如何保持顛峰⟫書中提到要讓頂尖的運動員休息，最難的部分在於讓他們相信，休息比訓練更更有幫助。
訓練的效果發生在什麼時候？身體是在什麼時候變強？
身體不是在訓練中一邊練一邊變強，也不是在完成訓練的瞬間。它發生在休息恢復的時候，尤其是睡眠時。
在⟪睡眠的威力（不被重視的恢復手段）⟫文章中提到：睡眠可以加速修復人體組織，分泌促進人體生長激素形成骨骼與肌肉，加速新陳代謝，提高注意力並調節知覺，使辛苦的訓練變的較為輕鬆。
所以恢復是使運動員變強的關鍵。跑完一次訓練，不代表你就獲得了這份課表的效果。在一覺之後，身體能恢復的過來才是。恢復的越快，才能越早進行下一次的訓練；恢復的越好，才能挑戰更高強度的課表。睡眠是最有效的恢復方式。
如果你需要輪班工作的話，因為作息違反了日出而作日落而息的節奏，身體恢復的速度會受到大大的影響。所以如何提升睡眠品質又更重要了。下面是⟪睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效⟫關於提升睡眠品質的建議：
睡前
- 睡前 1 小時開始避免接觸 3C 產品的藍光，尤其電視、手機、筆電。遠離藍光能減少對大腦的刺激。
- 設一個提醒自己的鬧鐘，在睡前1 小時前提醒自己該準備睡覺了。
- 將明天才要進行的工作事項，或是腦袋中會掛念的事情寫到紙上。然後告訴自己：「明天再處理，現在要準備睡覺了。」
- 睡前適合進行的儀式有：按摩伸展，閱讀小說、靜坐冥想、聽輕音樂等等。而且每天睡前進行固定的儀式，可以幫自己更順利的進入睡眠模式。
- 讓同事、朋友知道自己不會 24 小時回覆訊息。例如在信件中註明自己每天只看三次電子信箱。
- 睡前記得上廁所，放杯水在床旁邊。
- 如果知道自己會打呼，可以嘗試用醫療膠帶把嘴巴貼住。
- 盡量不依賴安眠藥，以避免藥物的副作用。
- 不要為了偵測睡眠品質而每晚帶著手錶睡覺，因為手錶背後的綠色LED會降低身體的能量，影響睡眠品質。如果很想知道自己的睡眠品質的話，偶爾戴就好了，建議不要每一晚都帶著睡覺。
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| 網路上有很多種貼法，我想只要是不會殘膠不會過敏的膠帶應該都可以。 |
建立規律的生理時鐘
- 以 1.5 小時為單位，紀錄自己的睡眠時間。一個睡眠週期大約是90分鐘。一個晚上會經歷 4 ~ 5 個週期，分別為不同的睡眠階段。
- 如果不設任何鬧鐘，「睡到自然醒」是幾個 90分鐘？（訓練越多的時候，妳可能需要越多睡眠。）
- 白天盡可能接觸陽光。
- 每天固定時間起床。
隨著大自然的晝夜規律
- 隨著日出日落的時間來調整作息，設置固定時間的鬧鐘。
- 起床後記得補充水分。
- 不要剛起床就急著查看訊息或郵件。這時候的頭腦還沒清醒，無法妥善地處理事情。起床後先給自己 90 分鐘的暖機，之後再開始回覆重要訊息、辦公或是重要的會議。
- 失去的睡眠無法用睡懶覺的方式補回來，所以時間到了別賴床。需要的話，之後再回去補回籠覺。
- 白天偶爾脫離一下手機，找一個地方散步。讓自己喘口氣。
睡多久？
- 一週之中有1、2 個晚上睡不好沒有關係。把目標放在 1 個禮拜至少 4 個睡眠充足的晚上。
- 但要盡量避免連續 3 個晚上睡不好。
- 失眠的時候，乾脆起床整理一下家裡、翻翻小說，練習呼吸。
- 即使靜靜的躺著也是一種休息。
咖啡因
- 咖啡的能持續六小時，所以睡前六小時就不要再喝咖啡。
- 經證實咖啡可以提高靈敏度、注意力、反應速度、耐力。咖啡因可以幫助運動表現，但是常喝就沒有效果。盡量把咖啡留到需要運動表現的時候再喝（比賽起跑前）。
- 每公斤體重攝入 3 ~ 6 mg 的咖啡因對運動員最有利。
- 每日不超過 2~4 杯（1 杯 240ml），建議別超過 300mg 咖啡因。
打造舒適的臥室
- 只留下跟睡眠有關的物品，其餘雜物都移出臥室，尤其是手機。（這是我自己覺得最有效的！）
- 減少臥室內的電子產品，只留下睡眠的必需品。
- 減少電子產品的待命燈，因為任何光源都對睡眠有影響。（這也是我自己覺得最有效的其中之一！我連冷氣的指示燈都用紙遮住。）
- 調整成涼爽的室溫。（別蓋太熱的棉被）
- 如果輪夜班，白天睡眠的時候，減少臥室的光線以及噪音。如果需要，可以使用眼罩以及耳塞。
- 床可以用多大，就放多大的床。越大越好。
- 在臥室內放女朋友或家人的照片或是最喜歡的布偶，增加安全感。
睡午覺
- 午覺之後習慣來杯咖啡的話，應該改成在午睡前喝。這樣可以讓咖啡因在睡醒後開始發揮效果。
- 午覺時間別超過 30 分鐘，太長可能會影響夜間睡眠。
去國外比賽時，如何調時差？
- 不同國家間的時差，每差一小時大約需要一天來適應。
- 用提早入睡或晚一點入睡來調時差。假如飛機是往東邊飛，可以在出發前幾天開始提早入睡、提早起床。往西邊飛，晚上晚一點關燈，早上晚一點起床。
- 在飛機上盡量避免喝酒，補充充足的水分。
- 到達目的之後，白天盡量接觸陽光，並且不午睡。累積疲勞與睡眠需求，提高晚上睡眠的品質。
補充益生菌
摘自健康2.0⟪益生菌也能助眠! 補充舒眠益生菌養出好眠體質⟫，其中提到：近年研究也顯示，益生菌不只顧腸道、助消化，對睡眠也有幫助！國外研究提出「腦腸軸」概念，腸道如果好大腦就會好，特殊菌株的益生菌可藉由改善腸道環境，讓血清素的分泌吸收更穩定，增加深層睡眠。我在睡前吃益生菌的話，的確也覺得助眠的效果。
睡前飲酒
睡前飲酒之後，睡眠中的副交感神經會受到抑制，還會引起交感神經亢奮。因此飲酒後似乎讓人覺得容易入睡，但其實睡眠的品質是打折的。
頂尖運動員之間的共同之處
⟪一流的人如何保持顛峰⟫的作者史托伯格採訪了四十幾位世界級的運動員，這裡面包括了全球的頂尖跑者、滑雪運動員、單車車手、衝浪選手、泛舟運動員、登山客。令作者驚訝的是，這些人都有自己一套習慣的日常作息，但他們之間的共通點是，都很注重睡眠。
努力不是不重要，但（努力＋休息＝一次一次不斷的進步）。Ironman 連續三連霸世界冠軍的 Mirinda Carfrae 說：「睡眠可能是我做的事情裡面最重要的。」
相關資料
- ⟪睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效⟫，北京：北京聯合出版公司 by Nick Littlehales，王敏譯
- ⟪一流的人如何保持顛峰⟫，像頂尖高手那樣休息
- 慢性失眠治療
- 過度訓練有哪些徵兆？
- 出國比賽，如何適應當地的天氣？
- Mirinda Carfrae，2010, 2013, 2014 連續三屆 226 世界冠軍
- ⟪怎樣呼吸就有什麼樣的睡眠 : 9 個健康習慣克服打鼾與睡眠呼吸中止症一周見效!⟫
- 睡眠的威力（不被重視的恢復手段）
- The Power of Sleep(And How to Improve Yours)
