我們應該模仿菁英跑者，刻意在空中用腳掌畫圓嗎？

 如果觀察菁英跑者腳掌移動的軌跡，會發現很接近橢圓形。所以，我們在跑步時應該刻意使腳掌在空中踩踏出橢圓的形狀嗎？(2026-09-22更新)

改編自《Pose Method 鐵人三項技術全書》圖26.14

能縮短觸地時間的技術練習：「單腳跑」

 跑步就是在練輕功，如何將腳步放輕是一個關卡。

在 ≪Pose Method 鐵人三項技術全書≫ 中有一個練習在圖 25.51，目的是強化上拉的知覺，縮短觸地時間。跟其他動作比起來，這個比較有挑戰性。這招如何練？

微笑台北/微笑永和 第五期開始招生！

在過去的教學中發現，跑步每一步的品質，比跑過的里程數更重要。我相信循序漸進、不躁進，才是訓練的長久之道。無論你是追求個人最佳 PB，還是希望跑得健康長久，透過「姿勢跑法」的教學模型，每個人都能找到最適合自己的節奏。

這是一門教你「如何與重力合作」的跑步技術課。

放手，讓潛意識自動執行

在KFCS跑步教練培訓課程中，徐國峰教練提到：進行主課表的時候不要過度調整動作，應該要適時的放手，讓潛意識接手、自動執行。但是，就我過去的教學經驗，一般人只要一放空就變成跨步跑了，怎麼可以放手呢？（2026-09-16更新）

間歇訓練時，應該要多多接觸不同的速度

 在團體課或者是訓練營之中，又或者是初學者的課表中，間歇訓練的速度通常變化不會太多，為的是讓初學者能早日適應速度。但是，如果是一對一，或者是進階的跑者就應該要多跑各種不同的速度。原因有以下幾種。

先有落下角度，才有速度

一分鐘就能發生的改變

 在短短的一分鐘內，就可以讓自己的跑步動作發生變化。

下面是一位同學在做過「上拉」技術動作之後的變化。畫面上可以看到，她從原本的腳跟著地，變成理想的前腳掌著地。這是怎麼做到的？

我以為是大迫傑上拉太慢，結果博士說：「你只看到了表象。」

大迫傑在去年年底有來台北的小巨蛋跑步，拿到神人的影片當然要分析一下摟！（2026-08-21更新）

 這是大迫傑在網路上流傳的跑姿影片。我知道他從大學時期就很出名了，所以拿到這支影片當然要分析一下。剛開始，我覺得他好像上拉的時機晚了一點，因為他的支撐腳在離地之前是幾乎完全伸直的。

所以就拿這影片跟羅曼諾夫博士請教了我的看法。博士很有耐心的跟我解釋，我看到的只是表象。其實大迫傑太在意落地了，所以才導致上拉太慢。這才是他真正需要調整的地方。

分腿蹲：調整後腳的方向，就會蹲得更穩！

 分腿蹲是一個很基礎的力量訓練。對跑者來說，它可以訓練跑者的支撐剛性，避免跑者因為下肢無力支撐每一步落下的重量，而降低跑步的經濟性。怎麼做可以蹲得更穩，練得更有效率？（2026-02-02更新）

練了跑步技術卻用不出來？如何找回你的「知覺」

常被問一個問題：「教練，我練了這個技術動作之後，我不知道有沒有用在實際的動作中誒？」
我的觀察是，有一部分原因是「身心分離」—我們太久沒有注意過自己身體的感受了。

📍頂尖選手與大眾跑者的差距：知覺的敏銳度

我們與優秀選手的差距，最主要在於「知覺」。

以觸覺來舉例，敏銳的人，即使是若有似無的輕觸，也能立刻察覺；而遲鈍的人，可能就需要非常強烈的撞擊才會有反應。

如果在練習技術動作的時候，無法感受各部位肢體在空間中的相對位置，或是各部位肌肉鬆、緊之間的變化，自然就無法將練過的技術應用在實際跑步中。

不過就現代人的生活習慣來說，這是非常正常的現象。以吃飯為例，如果還同時看電視、滑手機，食物的滋味想必不如專心吃飯所感受到的豐富吧？同理，當我們跑步時是分心的，身體回傳的訊號就等於是被忽略了。

終點的意義

藝人方文琳在2019年的時候初次參加馬拉松，那是她的初馬。當我得知他是為了完成弟弟的遺願時，我就知道她ㄧ定會完賽。

因為當我們把目光從小我，轉為大我的時候，很多事情都會不一樣了。當時我們一起以5小時25分完賽。

不需要用力「拉回」，只要在臀部下方就「拉起」

跑步時是否要用力把腳掌從身體後方拉回前方？強力的向前擺腿或抬高膝蓋是否可以幫助跑者跑得更快？（2026-08-21更新）

出自 ⟪游騎跑三項運動技術⟫

弓步上拉這樣用

 

弓步上拉的後腳只是輔助，它在練的是前腳的上拉。

其實還是單腳的上拉動作。

慢慢跑時上下跳動是正常的|過度上拉

 人體本身是有彈性的，你的肌腱、韌帶、筋膜如果善加利用的話，最多可以節省５０%的力氣，光是腳跟的阿基里斯腱就可以幫你節省35%的能量消耗（Farley et al. 1991）。

跨步跑會造成膝蓋痛的主要原因

跑鞋雖然都具有避震緩衝的功能，但無法遮蔽或阻斷地面反作用力沿著骨頭向上傳導。

一般跑鞋的腳跟處都具有避震緩衝的功能，但腳掌撞擊地面時所產生的反作用力會透過骨頭的傳導，使反作用力向上傳遞，並不會因為有了鞋子的避震之後，就被阻斷。下面是一個利用鞋子將酒瓶的木塞敲出來的影片。

從影片中可以知道酒瓶的底部不會因為敲擊而破裂，但是反作用力依然會透過瓶身傳導使軟木塞掉出來。同樣的，跑鞋的避震與緩衝，只會使腳掌、腳跟不會感到疼痛，但是腳掌以上的部位卻免不了地面反作用力的影響。

跑步時感到疼痛是一種祝福

跑步時如果感到疼痛，那是一種身體的自我防衛機制，它正在告訴你有地方錯了。

⟪疼痛⟫ 這本書的作者 Paul Brand 和 Philip Yancey，設計了一種跑步的實驗。

他們在跑者的襪子之中塞入包裹染料的微小粒子。當粒子受到一定次數的敲擊之後，就會破裂。破裂後從襪子的外觀就可以看到襪子染色。然後讓正常人與痲瘋病的病人都穿上這種襪子去跑步。

痲瘋病，這種病會侵犯人體神經系統，但是這種細菌只能生存在低溫環境中，所以只會侵犯到皮膚表面的感覺神經。而人體的運動神經，因為位於溫度較高的身體深處，所以不會被痲瘋病菌侵襲。所以得了痲瘋病的人，不會有「痛」的感覺，但是仍然可以正常活動。

實驗剛開始，跑完操場兩圈之後，兩者的襪子上都沒有染色。但是十圈之後，正常人的腳底開始看到越來越多的地方被染色，而痲瘋病人在腳底染色的區域自始至終都一樣，沒有擴大的跡象。再繼續增加跑步的圈數之後，正常人的腳底，除了足弓之外，其他地方都染上了顏色，而痲瘋病的病人，染色的範圍依然只有幾個點而已。

⟪疼痛⟫ 這本書的作者 Paul Brand 和 Philip Yancey 甚至看到非洲當地得了痲瘋病的人，即使跑到斷裂的骨頭已經穿出皮膚外了還在繼續跑。因為他已經喪失了痛覺，失去了警戒的自我防衛機制。

所以，跑步時如果感到疼痛，那是好事，表示身體正在告訴你某個的地方有問題。如果該痛的地方「不會痛」，才是大問題。

疼痛的原因

可能是由跑步的動作引起的，也有可能是身體結構原本就有的。

我個人的經驗是這樣：如果是跑步動作引起的問題，看醫生之後會獲得暫時的緩解，但再去跑步時疼痛就會再度出現。因為問題的原因在於動作，動作如果不改，治療與疼痛就會沒完沒了。

一般在跑步中感到疼痛或不適時，建議先將速度放慢下來，進行原地跑 2 分鐘。

如果原地跑能讓疼痛馬上獲得緩解，就表示是動作引起的疼痛；如果原地跑之後，疼痛沒有獲得緩解，就該去看醫生了。

• 如果不知道什麼是跑步的正確動作，或是想知道如何將跑步技術應用在實際的跑步中，以及如何自己調整跑步動作，請報名姿勢跑法跑步技術一對一或一對二實體課程，預約上課表單連結如下👉https://forms.gle/irPzAPsvMpTna69G8
• 如果已經知道什麼是跑步的正確動作，但是沒有力氣長時間的維持正確動作，請報名功能性肌力訓練一對一、或一對二實體課程，預約上課表單連結如下👉https://forms.gle/irPzAPsvMpTna69G8
• 想針對十公里的路跑活動來進行一場跑步技術、體能、肌力、心志的全方位訓練，請報名：

• 2024跑步營-陳士登教練x KFCS訓練-6月開課【A混合加速訓練⽅案: 實體面對面課程＋線上訓練】👉https://bit.ly/4atiwIf
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以上資料來自書籍：⟪立體結構網路⟫，林兩傳，ISBN 978-986-5529-76-5，晨星出版；⟪疼痛，健康失調的警訊⟫，Paul Brand, Philip Yancey，ISBN 9867880803，智庫文化出版。

圖片來源：julien Tromeur on Unsplash

調整動作，不要用想的

姿勢跑法的跑步技術因為邏輯清楚、容易理解，所以大家聽懂了之後可能會以為，可以用想像的方式來調整自己的跑步動作。

不曉得，有多少人也是這樣，在腦中用想像的方式來調整自己的跑步動作。

只用想的，少了肢體知覺的回饋與感受。這樣會比實際用身體練習動作更難感受到，跑步動作中的偏差歐！所以還是建議實際練習技術動作比較容易自己矯正動作。例如：

• 熱身時，練習技術動作 30 秒之後，向前跑 15~20 公尺，將技術動作的感受應用在真正的跑步動作之中。
• 間歇訓練時，在休息時間之中複習技術動作，將好的知覺重新喚醒。
• 長距離訓練時，將長跑分段。或者是每當覺得自己的動作逐漸走樣時，就停下來複習技術動作之後再重新上路。

跑步會髖關節疼痛嗎？跑步應隨時保持膝蓋微彎！

跑步時如果打直膝蓋，地面的反作用力會順著下肢往上傳導（如下圖右邊的紅色箭頭），一路上會經過的地方都有可能產生各種不適。

跑步，在每一步落地時，下肢需支撐自身體重的 2~3 倍體重壓力。

如果打直膝蓋，地面的反作用力會順著下肢往上傳導（如紅色箭頭），一路上會經過的地方都有可能產生各種疼痛：像是足底筋膜炎、腳踝痛、小腿緊繃、膝蓋痛、髖關節疼痛、下背痛。

所以無論何時，請記得跑步時永遠保持兩腳膝蓋微彎（如教練的動作圖示）。

跑步時貼著地板跑 | 如何辨識自己是不是貼地型跑者?

有沒有發現某些人跑步的時候，好像身體沒什麼上下起伏，但是又跟菁英跑者彷彿足不點地的方式不太一樣？這是因為有一類型的跑者，習慣用走路的方式來跑步：貼地型跑者。

其實走路與跑步之間有個很大的差別：

走路是前腳落地之後，後腳才收回；跑步則是先上拉支撐腳之後，才放下騰空腳。

也因為如此，跑步時會短暫的雙腳騰空，讓雙腳同時離開地面。走路的話，永遠會有一腳在地面上。

因此，貼地型跑者/競走型跑者或者貼著地板跑，主要就是因為過度往前跨步，以至於失去了騰空的機會。

跑者騰空時，雙腳肌肉會自動的放鬆。貼地型跑者因為沒有了騰空，觸地時間拉長，雙腳支撐的時間被拉長，因此體力消耗的速度也比較快。

貼地型跑者、貼著地板跑與一般跑者之間的技術數據比較如下（註：這裡的一般跑者就是一般的跑者，不是具有完美技術的菁英跑者歐！）：

「垂直振幅」的比較表：「貼地型跑者」的垂直振幅比「一般跑者」小 10~20cm。

「觸地時間」的比較表：「貼地型跑者」的觸地時間比一般跑者長，尤其當強度提升至配速 2 區以上時，觸地時間會多 20 毫秒以上。

「步頻」的比較表：由以上可知「貼地型跑者」的步頻會比一般跑者高很多。

「騰空時間」的比較表：由以上可知「貼地型跑者」的騰空時間會比一般跑者短很多。

優秀跑步技術的原則

優秀跑步技術的原則(2024年3月更新)

1. 藉著讓「肩膀」與「臀部」兩者同時一起往前，使它們通過腳掌支撐點，讓身體自由落下。

2. 在落地的瞬間，保持肩膀、臀部、腳踝在一條鉛垂線上。

3. 永遠保持膝蓋微彎，不要試圖伸直。

下坡跑步技巧-跑下坡要注意什麼？陳士登Amos|跑步教練的運動筆記

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下坡跑步技巧-跑下坡要注意什麼？

跑步訓練營的學生問：「我跑步下坡能力不太好。尤其是跑很陡的下坡，有些坡度超過8度且距離長，如果不煞車，那個加速度我受不了，但煞車後膝關節就要承擔來自地面的反作用力，膝蓋容易受傷。如果要去參加下坡很多的比賽的話，像是金門馬拉松2024、菊島澎湖馬拉松2024、馬祖馬拉松2024、綠島馬拉松2024、小琉球馬拉松2024這些，要注意什麼？有沒有什麼技巧？」

(2024年2月更新)

是的！跑下坡的關鍵就是要盡量減少對膝關節的衝擊力！