常常在久站之後覺得腰痠嗎？或是跟旁人比起來，你覺得自己比較容易感到腰痠嗎？可能是需要訓練下背維持穩定的力量喔！
90-90 呼吸
平躺於地面之後，下巴保持內收，躺下來後先雙手抱住膝蓋，就會感覺到下背貼地。然後再把腳跨上椅子（此時依然要保持下背貼地）。
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| 上半身與大腿，以及大腿與小腿各為垂直 90 度，所以這個動作稱為90-90 呼吸 |
在開始之前，先介紹一下什麼是「腹內壓」。如果你將手指插入腹部，然後咳嗽兩聲。手上就會感到腹部有股力量往外頂，這就是腹內壓。
接下來練習吐氣時維持腹內壓：
- 舌尖輕抵下排牙齒
- 吐氣時腹部用力「撐開」，邊發出「嘶」的聲音（彷彿像上面圖片中的，用吸管吹氣）。雙手放在腹部上，確認肚子有沒有一股張力（也就是腹內壓）。如果吐氣時肚子沒有維持用力撐開，就無法維持腹內壓，手上當然也摸不到那股腹內壓。
- 上述的過程中，要在下背全程保持貼地的前提下進行。
如果想要進階練習，可以將椅子移開，雙腳同樣在空中維持90-90的動作。
進階練習：死蟲
死蟲是 90-90 呼吸的進階訓練。下方的影片中可以看到，要利用上述的90-90呼吸，並且同時將雙手或雙腳往外伸出去。死蟲跟90-90呼吸比起來，多了雙手或雙腳的重量。因為四肢往外延伸的時候，會使骨盆前傾或下背拱起。四肢往外伸得越遠，核心要維持脊椎穩定，與骨盆穩定的力量就要越強。所以可以用來訓練核心維持下背貼地的力量。
這個訓練非常重要！許多人沒有刻意訓練維持骨盆穩定的力量，所以常常骨盆前傾而不自知。
而且人體站立時的重量都支撐在脊椎上，所以脊椎關節的中心位可以承受上半身的重量。如果核心沒有力氣維持脊椎中立的位置，這會導致上半身的重量都壓在脊椎邊邊角角的地方，就會容易引起椎間盤突出。
所以脊椎周遭的肌肉能不能有輔助脊椎穩定的力量，是非常重要的事情。
在訓練死蟲的過程中，全程都要在下背貼地的前提之下進行。如果無法下背貼地，就無法達到訓練的目的。等於是無效的訓練！
練這一招如果會感到下背痠痠的就表示做錯了。常見的原因是氣吐盡之後才將四肢收回。氣吐盡 之後，腹內壓也會大幅降低，軀幹當然就沒有力氣穩住你的下背。所以，「四肢收回之後再換氣」才是正確的做法！
完成練習之後，會感到腹部痠痠的才是有訓練到正確的部位。
