有些訓練的動作是早就聽過，也做過，鳥狗式對我來說就是知其然不知其所以然。最近接觸到下背痛的專家 McGill 教授說鳥狗式是他的三大法寶之一。因此就想多暸解一點，為什麼這個訓練這麼重要。（2026-08-12更新）
跟其他背部的訓練相比（譬如超人式或蛇式），McGill 博士認為鳥狗式可以大量使用背部肌群，同時又能將施加於腰部的壓力降到最小。所以是一個風險低，效益高的訓練動作。
另外，鳥狗式的對側伸展動作可以透過闊背肌與對側的臀大肌，與腰背筋膜形成一股像是X型的鋼索，建立腰椎與骶髂關節（SI joint）的穩定度。
第三，大家都知道鳥狗式是核心抗旋轉的動作。在對側的手、腳前後延伸時，會產生一股旋轉的力量，所以為了維持平衡，需要手掌用力推向地面，同時核心（深層腹橫肌、腹內外斜肌以及多裂肌（Multifidus））用力。鍛鍊在手、腳進行動作時，軀幹維持穩定不動的能力。所以，它是核心抗旋轉能力與維持腰椎穩定的訓練方式。
對跑者的幫助是什麼？
鳥狗式能幫助跑者，著地的支撐腳與對側的手臂這兩個位於對角線兩側的肢體動作時，依然維持脊椎中立（腰椎穩定）；換句話說，在進行落下時，依然能保持關鍵跑姿的動作，使體重盡可能100%的往前轉移，使動作更流暢。
許多跑者在疲勞時會出現軀幹過度左右扭轉、骨盆大幅左右上下晃動（Trendelenburg，骨盆兩側一高一低的步態）的情形，也可以透過這個訓練來改善。
下面這個影片，提供一些鳥狗式的變化，供大家參考。進行訓練的時候，可以在下背放置滾筒，確保身體維持穩定、骨盆不歪斜。
後記
我有一位好朋友多年前在攀岩時失手，摔傷脊椎。因此我在製作鳥狗式的教學影片之後，很開心的跟他分享。因為我以為 McGill 博士的 Big 3 適用於所有下背痛的患者。經過我朋友的說明，我才知道自己的片面認知並不夠。以我朋友的狀況，他的脊椎無法承受來自於特定方向的壓力。所以，即使鳥狗式在 McGill 博士的資料中說明，這是一個對脊椎非常友善的動作，也不是適用於所有下背痛的人。因此，如果你有下背痛，請尋求專業的醫療協助。教練只能協助健康的人更強壯，但是受傷、生病的人還是需要找醫生治療。
