年齡所帶來的變化：吸收落地衝擊的能力

丹尼爾斯博士在86歲時還可以用六分速跑四、五公里

前幾年受到「年齡」這個名詞的吸引，開始想知道年齡對我們的影響有哪些，我要怎麼樣可以繼續跑到七、八十歲。在手邊的⟪Lore of Running⟫找到一些資料，包含：

• 最大攝氧量每年會下降多少？ 👉 https://chenshihdeng.blogspot.com/2024/12/blog-post.html
• 體脂肪會逐步上升 👉 https://chenshihdeng.blogspot.com/2025/02/blog-post.html
• 肌肉流失 👉 https://chenshihdeng.blogspot.com/2024/12/blog-post_16.html
• 恢復速度變慢 👉 https://chenshihdeng.blogspot.com/2025/02/blog-post_12.html 
• 訓練量要減少 👉 https://chenshihdeng.blogspot.com/2025/02/blog-post_14.html

今天這篇，則是 Tim Noakes 博士從兩位馬拉松與超馬的明星身上，看到他們在年老之後跑量發生了什麼變化。最後，他提出這兩位跑步名人跑不下去的主要原因，是什麼原因導致這兩位明星在年老之後會跑不下去！？

看完這篇，或許你會跟我一樣，比以前更重視滾筒按摩與伸展等幫助恢復的手段。以下翻譯自⟪Lore of Running⟫, 章節 “Capacity to Absorb Landing Forces”。

年齡所帶來的變化：下修訓練量

以下全文摘自 ⟪Lore of Running⟫，第四版，600頁 “Modifying Training for Age”。

假如你已經超過 45 歲，而且已經征戰各大比賽 15、20 年，可能會發現自己越來越無法負荷過去的訓練量。建議將目標改為過去的 60% 或是 70% 訓練量就好。在訓練的過程中，你會逐漸暸解自己的能力，此時就可以再微調這個數字。

因為「用最少的訓練量發揮最大的效果」，才是聰明的訓練方式。

上圖顯示的是 Basil Davis 的跑量。他原本的跑量巔峰是每年 5000k 以上, 換算週跑量平均 96k。過了 45 歲以後開始明顯的下滑。 64 歲時，週跑量大約 19k。

年齡所帶來的變化：恢復速度變慢

第四個可以說明為什麼最大攝氧量會隨著年齡下降的因素是訓練量以及訓練強度的降低。 Marti & Howard (1990) 的研究顯示，訓練量和訓練強度的變化分別解釋了他們研究的跑者中 VO2Max 隨年齡變化的 28% 和 35% 的變異量。然而，訓練強度和訓練量的變化並不是完全獨立的變數，因為訓練強度的下降可能是起因於心臟和骨骼肌功能老化的可預期結果，而訓練量的變化可能來自於訓練後恢復速度的減緩。

因此，骨骼肌、心臟以及身體組成（像是骨質密度、水分流失，以及體脂肪增加），以及訓練量、訓練強度減少，這些變數是導致最大攝氧量下降的主要原因。所以反過來說，如果能好好控制訓練量、維持肌肉量、減少體脂肪增加，就能減緩最大攝氧量下降的速度。

年齡所帶來的改變：體脂肪的比例上升

另一個導致最大攝氧量降低的原因是體脂含量。 不過，規律的訓練可以減少體脂含量隨著年齡增加。

年齡帶來的變化:肌肉結構與功能

隨著年齡而來的變化有最大攝氧量降低，肌肉質量，以及肌肉的收縮能力變差。其中跟最大攝氧量最有關聯性的是肌肉質量（Fleg and Lakatta 1988）。

50 歲以後，還能靠訓練來減緩老化嗎？

年齡帶來的變化:最大攝氧量降低

 大多數的人到了某個年紀，就會慢慢感覺自己無法保持過去年輕時的訓練量或訓練強度。了解一些關於身體如何隨著年紀而改變，可以幫助我們調整訓練量或強度。以下內容以及圖片，是來自⟪Lore of Running⟫，關於最大攝氧量下降的說明。

對於運動員老化的研究大多數聚焦在，最大攝氧量的變化。像是從心肺/無氧的模型（Cardiovascular/Anaerobic Model），預測心臟與運送氧氣的能力來預測跑步的成績表現。

不過還有另一個研究的焦點則是肌肉功能（也就是生物力學模型）的變化，像是老化過程中我們能徵招的肌肉有什麼變化。

最大攝氧量降低

Marti, B., & Howald, H. (1991). Long-term effects of physical training on aerobic capacity. 摘自⟪Lore of Running⟫.

上圖看起來會覺得運動員每年最大攝氧量下降的速度比沒有規律訓練的久坐族群下降更快。運動員是每年下降 0.5ml/kg，久坐族是每年下降 0.4ml/kg。

這是由於運動員在20歲時的最大攝氧量較高的關係。如果改成以每十年的百分比變化來看，運動員每十年下降 5%，而久坐族群則是每十年下降 10%。保持規律訓練的話，還是會下降的比較慢。