賽前一晚失眠嗎？

 之前在⟪最有效的恢復方式：好好睡一覺⟫中列舉許多幫助睡眠的技巧。不過有時候是心態上所造成的。

我曾經遇過一位大陸的跑者，她說她每次比賽的前一晚總是睡不好，於是我就我對她的了解，告訴她：「就以現在的狀況來面對，該怎麼樣就怎麼樣。把現有的狀況發揮到最好就很好了，不要期待不屬於妳的結果。」

後來她在賽後說：「自从上次你给我分析原因后，我放好了心态，比赛再也没失眠了，上次成都和这一次宝马，都睡得特别好，非常感谢教练。」

工作中的休息

你是否也有相同的經驗，有時候精神很好，工作一整天也不會累；有時候才剛開始就想休息了。其實工作跟跑步一樣，也是需要「有節奏的休息」。

來自廚房的番茄鐘

番茄鐘工作法來自意大利文的 Pomodoro，是指重複每工作 25 分鐘，休息 5 分鐘。

對容易分心的人來說持續工作 25 分鐘還不算太難。而且這個 25 分鐘是可以自己調整的，據說最有效率的工作時間有許多種版本，所以你也不一定要設定25分鐘，可以長一點。

但多了這個鬧鐘提醒自己何時該休息，反而能集中精神工作得更久。有興趣的話，可以在網路上搜尋「番茄鐘」或「Pomodoro」的 App 就可以看到各式各樣的選擇。

心率區間|如何設定安靜心率？

跑者在設定心率區間的時候，除了要選擇以1. 儲備心率法來設定心率區間以外，還有2. 最大心率以及3. 安靜心率也要設定。這三個設定都設定正確時，分析訓練紀錄的平台才能正確的分析。

以下介紹安靜心率的測量方式，有哪些要注意的地方，以及要如何設定在RQ的訓練平台之中。

微調，使肌肉恢復彈性

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跑步，肌肉不斷收縮與放鬆。當疲勞逐漸累積，肌肉就越來越無法放鬆。訓練後的收操，除了能使肌肉恢復，也恢復關節與肌腱、肌筋膜。就像賽車拉力賽，每天賽程結束之後，技師都會仔細的把每個零件拆下來檢查、上油，將系統微調到最佳狀態。

收操，就是在微調。為下一次的訓練做準備。

#姿勢跑法

#PoseMethod

柔軟度訓練

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「柔軟度」代表的意思是關節自由彎曲的能力，也可以說關節活動度。關節的活動是藉由協調周遭的韌帶、軟骨和肌腱的活動來完成。當關節能轉動的角度越大時，周遭的肌肉必然是放鬆的。但反過來的話，肌肉力量即使很大，如果沒有關節活動度的配合，運動表現必定會受到限制。因此在提升肌力之前，必定先增加關節的柔軟度。

提到運動表現就不得不說，大多數的人會認為訓練就是跑步，除了跑步以外的事情都對成績沒有幫助，因此當時間緊迫時，第一個省略的是柔軟度這一類看似浪費時間的事情。

但，賽車就是個絕佳的例子。賽車手在比賽前夕絕不會忘記檢查車子各零件是否上油。當車子在高速行駛時，賽車手絕對不會想看到方向盤無法轉動或是車輪發出怪異的聲音。可以想像一下，或是直接上網搜尋菁英跑者的動作。他們的跑姿在全速衝刺時還是非常流暢跟不費力的，流暢的動作絕不會是僵硬的身體能做得出來的。

如何使用 HRV CV（2）

HRV 與 HRV CV 都跟體適能有相關。HRV 越高，體適能越好；CV 也可以有相同的對應。體適能不好的人，HRV 比較容易被外來的刺激所影響，所以 CV 的變化也會比較大。

訓練初期的反應

選手剛結束非賽季或是剛從休假中回到訓練，這時候的訓練壓力應該是溫和的，所以最早期的反應應該是 HRV 開始小幅度的上下震盪，每週平均值維持不變，但 CV 開始微微上升。下一個階段，訓練規律建立起來之後，訓練的量跟強度開始增加，應該就會看到 HRV 下降，CV上升。

觀察 HRV 的趨勢

HRV 需要關心的是長期的趨勢是往好的方向，或是往不好的方向。某一次訓練之後，隔天的單一數據反而不用太過於在意。所以當以周或更長的週期來觀察 HRV 與 CV 時，合併當下的階段要訓練的是哪一種能力，可以更了解為什麼會這樣走。

有氧訓練階段

有氧訓練刺激副交感神經，所以長期來看 HRV 應該會逐漸提升。而逐漸適應訓練的關係， CV 應該逐漸下降而穩定。

8~12月間執行馬拉松訓練計畫，HRV 隨之上升

12月比賽前，CV 震盪逐漸縮小

如何使用 HRV CV（1）

迷走神經（vagus nerve）越活躍，副交感神經越能提升 HRV。這背後代表的意義是，越能適應壓力，對壓力的反應比較小，比較快回到基準線（base line）。一般來說，HRV 越高，CV 越不容易波動。

如何提升 HRV？有氧運動。輕鬆騎 15-30 分鐘的飛輪或是慢跑，低強度的有氧運動都可以有效的提升 HRV。

Melt Method 的步驟可以不按照順序做嗎？

Melt Method 的按摩步驟，可以跳過其中幾個步驟任意地做嗎？或是，可以將順序反過來做嗎？

「滑動」的目的是放鬆腳底，讓身體為後面的「剪切施壓」做準備。而剪切施壓將體內的液體擠出來，掃刷可以將液體推過去。所以剪切施壓與掃刷的目的是幫助筋膜系統內的液體交換，促進新陳代謝。

如果將步驟反過來，先做掃刷的話並無法讓液體流過身體。所以還是建議按照書上說明的步驟，才能得到最好的效果。

文章來源：以上來自 Melt Method 官方粉絲頁的回信。

賽後該做的事

比完賽或訓練之後，什麼時候做恢復比較好？像是滾筒按摩、伸展放鬆、補充流失的水分等等。

這些事情應該越早做越好，一通過終點就要開始了。

首先第一件事情是補充流失的水分以及鹽分。

另一個值得注意的地方是大多數的人比完賽就離開了或者是直接去大吃大喝一頓。姿勢跑法的觀念中，一個很特別的部分是「連結」。在經歷了一場馬拉松的摧殘之後，身體各部位都呈現鬆散的狀態，收操前會再做一次技術動作來重新建立身體各部位的連結。假如賽前有做靜態關鍵跑姿的練習，賽後再做一次應該會發現非常不容易保持平衡。

動態恢復

在訓練過程中，每週一次的滾筒放鬆可以幫助放鬆疲勞的肌肉，促進恢復。這個時候一樣還是以滾筒的方式來幫自己按摩。除此之外，還有其他方式可以幫助恢復：關節操、低強度高反覆次數的肌力訓練、短距離的衝刺（例如快跑 80 公尺）、或是輕鬆的慢跑，甚至是靜坐。

這些方式恢復的速度會比在電視機前當沙發馬鈴薯快很多。

專注於呼吸，是讓自己專注的第一步

在喬 卡巴金博士的書中提到，練習呼吸可以幫助自己培養平穩的心境，有助於在關鍵時刻做出冷靜的選擇。而且呼吸是日常生活中隨時可以練習的。

練習時，可以把注意力放在空氣進出鼻孔的感覺，或是肚子起伏的感覺；但是不要刻意去控制，不論你的呼吸是長、短、深、淺。只是讓自己跟隨呼吸的節奏，去感受，心情自然就會漸漸地平靜下來。下面是摘錄自書中的內容。

幾個幫助睡眠的建議

你是否有過相同的經驗？半夜 3 點驚醒，想到明天就是結案日跟那個難纏的客戶，接著開始思考明天要怎麼處理，睡意全消；或者是加班太晚，躺在床上之後腦筋還轉個不停；又或者是太晚去運動，結果要睡覺時身體還在亢奮。

下面摘自“睡眠革命”一書，提出幾個幫助睡眠的建議。



睡覺前 90 分鐘跟剛起床後90 分鐘，這兩個時段其實跟真正的睡眠一樣重要。建議在這兩段時間內試著放慢生活的步調，給自己一些時間好過渡到下一個階段。等同於下一個階段前的暖身。如果是睡前，這時候要開始把對睡眠沒有幫助的事情擱在一旁。

睡眠前的刻意採取步驟的目的是要提升睡眠品質。家裡有小孩的話應該有經驗，睡前要記得提醒小孩先去上廁所，以免半夜還要爬起來；而睡前稍微喝點水，可以避免半夜渴醒。

• 關閉電子產品

如果睡前還在回覆訊息或電子郵件，有可能會讓自己在睡覺前想東想西、輾轉難眠。而且發出訊息之後，也會掛念著對方回覆了沒。可以讓同事知道晚上 10 點之後，你不一定能及時回覆訊息。或是先寫好要回覆的訊息，等到明早再發出。減少自己在睡眠中可能被干擾的機會，讓自己好好的睡飽，隔天做事的效率才會更高。如果習慣帶著運動手環紀錄心跳，可以試試看將手環待在腳踝上，以免半夜手枕在頭部旁邊的時候，被綠光刺到眼睛。

• 列出待辦事項

另一個可以幫助自己安心睡覺的方法是把你所想的、或是隔天的待辦清單列出來。這裡說的並不是真的做一個計畫，而是透過把這些事情一件一件寫出來，會一件一件減少掛在心上的擔憂。這樣上床的時候知道自己已經盡力處理了所有的問題，上床睡覺的時候會比較安心。

起床後

起床後的 90 分鐘內，盡量不要馬上查看手機上的訊息。因為這時候頭腦還在昏沈，無法好好的處理問題；就像不應該在酒醉的時候，回覆老闆的訊息一樣。最理想的狀態是，把手機留在寢室外面。用標準的鬧鐘或模擬日光的自然喚醒燈來叫醒你。

在正式開始工作之前，保留 90 分鐘似乎不太可能。但路上通勤的時間其實也算在內。

有效率的睡眠

我們無法掌控睡眠時的舉動，但卻能掌控睡眠前和睡眠後的一切舉動。睡眠前的例行步驟可以讓我們逐步地從清醒過渡到睡眠的階段，然後從睡眠中獲得最好的恢復。而起床後的例行步驟可以讓我們在新的一天更有效率。


文章來源：睡眠革命，Nick Littlehales 著，王敏譯。
相關文章：最有效的恢復方式：好好睡一覺、書摘：睡眠革命

60分鐘後的魔法：咖啡如何影響運動表現

圖片來源：CC 授權

咖啡可以提高靈敏度、增加反應速度、提高注意力跟耐力，同時它也是全世界最受歡迎的神經興奮劑。

咖啡喝下去之後大約 60 分鐘開始產生作用。所以對耐力運動員來說，不可能是比賽的最後階段才喝。但是如果每天都毫無節制地用咖啡因刺激自己，就沒有笑了。適時適量的喝，每公斤體重攝取 3~6 毫克的咖啡因幫助最明顯，如果你是 60 公斤體重的跑者，攝取 60~180 mg 的咖啡因比較合適。下面是市面上常見飲料的咖啡因含量。

最有效的恢復方式：好好睡一覺

有一部分的運動員就像在公司裡一樣，日以繼夜不斷地鞭策自己再多練一點。尤其是看到其他人投入更多時間在訓練時，總覺得自己應該再更拼命一點。特別是練三鐵的，鐵人們比跑者還多了游泳與自行車的項目，跑者就只有跑步一項。因此鐵人們更容易出現過度訓練的症狀，更糟的是不知道自己已經過度訓練了又更努力訓練想扳回一城（有關過度訓練，請看文章最後的補充資料）。

在⟪一流的人如何保持顛峰⟫書中提到要讓頂尖的運動員休息，最難的部分在於讓他們相信，休息比訓練更更有幫助。

訓練的效果發生在什麼時候？身體是在什麼時候變強？

身體不是在訓練中一邊練一邊變強，也不是在完成訓練的瞬間。它發生在休息恢復的時候，尤其是睡眠時。

在⟪睡眠的威力（不被重視的恢復手段）⟫文章中提到：睡眠可以加速修復人體組織，分泌促進人體生長激素形成骨骼與肌肉，加速新陳代謝，提高注意力並調節知覺，使辛苦的訓練變的較為輕鬆。

所以恢復是使運動員變強的關鍵。跑完一次訓練，不代表你就獲得了這份課表的效果。在一覺之後，身體能恢復的過來才是。恢復的越快，才能越早進行下一次的訓練；恢復的越好，才能挑戰更高強度的課表。睡眠是最有效的恢復方式。

如果你需要輪班工作的話，因為作息違反了日出而作日落而息的節奏，身體恢復的速度會受到大大的影響。所以如何提升睡眠品質又更重要了。下面是⟪睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效⟫關於提升睡眠品質的建議：