2026-07-27
2026-06-25
當跑者遇見《Starting Strength》：下肢剛性與肌力訓練的平衡
在《肌力訓練聖經基礎槓鈴教程》(英文原名《 Starting Strength》) 中提到蹲舉可以動用全身最多肌群、動作行程最長，而且這本書對槓鈴蹲舉的講解極為詳細，因此我花了兩個月的時間，訓練這個動作，同時也重新比對在《麥可波羅伊功能性訓練聖經》裡面提到，與其練深蹲，不如練後腳抬高蹲的理論。
這次的經驗讓我想起之前接觸高腳杯深蹲時的感受：細節好多啊！（2026-06-30更新）
2025-08-14
下背痛的訓練指南
我閃到腰了！但下背痛時不是什麼都不能做，而是要先知道哪些訓練動作是可以繼續做的。透過訓練才能加速復原並避免在賽季中肌力、體能下降太多，本文詳細列出各種該避免以及可以嘗試的動作。
先尋求專業的醫療協助
一般來說，在訓練中應該都是「無痛訓練」。
有些人會痛是因為動作做錯了。這類因為動作錯誤而引發的疼痛，是教練可以解決的。但是教練無法診斷結構上的問題。所以遇到疼痛時，最好的方式是先給熟識的醫生檢查。
疼痛，沒有模糊空間
有些疼痛是剛開始動作的時候會痛，之後血液循環加速之後就不會痛了；或者是某些特定的角度時才會痛，所以有些人會覺得自己的情況「還好」。
其實這件事沒有模糊空間，有就是有，「完全沒有」才是真的沒有。
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| 圖片來源 Freepik |
2023-09-04
分腿蹲時後腳腳尖往外旋的可能原因：缺乏髖內旋的能力
進行髖內旋的時候有兩點值得注意，以下來自山姆伯伯工作坊的內容：
以「坐姿90/90髖內旋」的方式來訓練身體處於髖伸的情況下，進行髖內旋的訓練，而操作動作有一個細節，後腳的髖關節的處於「伸展」，而常見的錯誤狀況是少數人髖關節會處於屈曲（觀察褲子時會有明顯的皺褶）在執行動作，這一點要特別注意。
在操作動作時，盡可能全身用力，所以會請學員雙手平舉，全力握緊，有助於身體的穩定性，當身體比較穩定時，訓練的目標肌群（如臀中肌）感受到就會更高。
2023-07-27
單腳硬舉常見錯誤
雙腳硬舉以及單腳硬舉是訓練後側鏈非常經典的動作。有一部分的人習慣只用大腿前側用力，像是臀部以及大腿後側都已經忘記怎麼使用了，所以這個動作非常重要。
如果你曾經膝蓋後側疼痛，也要練這個動作。
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《近期課程》
【姿勢跑法】
一對一、一對二教學，歡迎來信預約。
【功能性肌力訓練】
位於山姆伯伯工作坊，距離捷運中山國小站約十分鐘路程。
一對一、一對二教學，歡迎來信預約。
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2022-08-20
零基礎肌力訓練課程，開放報名中
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| 毛毛蟲核心訓練 |
學了肌力訓練之後幫助了我什麼？
對我來說，增加了訓練的選擇。
過去只有跑步一種選擇，可是街道只適合慢跑。要認真跑課表就需要到另一個可以專心又沒有人車干擾的田徑場。像這幾天有事外出，無法跑步也無法參加山姆伯伯的內訓，所以就抽空回家自己練。今天練了：
- 壺鈴擺盪20kg，8下3組
- 單腳直膝硬舉28kg，8下3組
- 壺鈴划船20kg，8下3組
- 壺鈴繞頸8kg，8下3組
- 單腳蹲4kg，8下3組
- 指針棒式，30秒4組
- 窄跪姿斜向推拉，8下3組。
2022-04-21
解密膝窩疼痛的奧秘：跑者必知的大腿後側保健指南
原因
膝蓋後側的疼痛，又名腿後肌腱炎。
- 跑步時習慣以大腿前側抬膝，因此容易出現跨步。
- 核心缺乏訓練，骨盆前傾以至於大腿後側長期被拉長而柔軟度不佳。
- 跑長距離累了，逐漸無法維持骨盆中立，以至於大腿後側肌群被骨盆前傾而拉長。
- 跑步單腳落地時為了支撐體重，保持穩定與平衡，大腿後側會被拉長（離心收縮）。特別是在濕濕滑滑的山徑越野跑的時候，大腿後側的負荷更吃重，所以膝窩疼痛出現的機率變高。
2022-04-20
如何知道自己一次能舉起的最大重量？
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| Photo by Sushil Ghimire on Unsplash |
不進行最大肌力的測試
進行 1RM （單單一次能舉起的最大重量）的風險太高，一般不會隨意進行。在 The System 書中提到，主要原因是很少看到運動員在進行最大肌力測試時還能保持動作姿勢正確，而且我們的訓練目標也不是以舉起最大重量一次的健力選手。我們的目標應該是在能夠維持姿勢正確，並且能維持速度與加速度的前提下才挑戰最大重量。動作品質與速度比勉強舉起最大重量有價值多了。
若不進行 1RM，如何得知最大重量？如何在不同 RM 下回推最大重量？
2022-01-25
壺鈴硬舉何時該進階為六角槓硬舉？
強膝訓練建議壺鈴重量 28 公斤，能做到 8 次 3 組之後即可進階為六角槓硬舉。而六角槓硬舉能做到自身體重一倍 10 次之後就可以進階到更有功能的單腳直膝硬舉。
單腳直膝硬舉：臀部不穩的時候
我一般在進行單腳直膝硬舉教學時，會先提示腳掌從地面畫一條直線往後。但如果學生不會將臀部往後推，那會改為先在雙腳著地時將臀部往後推，腳跟再往後。
功能性訓練一對一、一對二招生中
2021-12-23
費力的時候吐氣，輕鬆的時候吸氣
通常身體往下的時候較輕鬆，進行吸氣；起身的時候費力，此時吐氣。
- 分腿蹲、後腳抬高蹲、側蹲、單腳蹲、硬舉：身體往下的時候吸氣，起身的時候吐氣。
- 啞鈴划船、肩推：提起啞鈴的時候吐氣，放下的時候吸氣。
- 引體向上、吊環划船：身體向上的時候吐氣，放低的時候吸氣。
- 仰臥放腿、死蟲：放腿的時候吐氣，提腿的時候吸氣。
2021-12-21
是否曾經跑到一半突然冒冷汗、或是噁心想吐呢？
或曾經在進行肌力訓練，來到某個次數之後，突然覺得冒冷汗、無力、或頭暈站不起來？
這是代謝性酸中毒的現象。
在進行無氧運動時，乳酸被分解之後產生氫離子。若氫離子來不及被身體代謝，而快速累積在體內時，就會產生代謝性酸中毒（metabolic acidosis）。
2021-11-24
單邊動作的力量：預防膝蓋疼痛的後腳抬高蹲
日常生活中，我們經常需要執行單腳動作，如走路、上下樓梯、跑步和爬山等等。此外，有一個關鍵的肌肉：股內側肌，它是運動員是否擁有強健雙腿的關鍵。
2021-10-07
2021-09-09
會痛嗎？（Does it hurt?）
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| Photo by Geert Pieters on Unsplash |
MBSC的創辦人 Michael Boyle，他幫助過許多運動員從受傷回到場上比賽，案例幾乎遍佈所有的主要項目。
他發現一個有趣的現象。
受傷的學生來找他時，他問「會痛嗎？」，聽到的回答是：「平常不會痛，只有跑步的時候才會痛。」
對他來說，只要會痛這個人就應該暫停跑步一段時間。
但是人們常常只聽自己想聽的，不想聽的就刻意忽略。如果沒有得到他想聽到的答案，就再問下一個。
2021-08-28
我為什麼要成為功能性肌力的教練？
看過很多學生在學習跑步的過程中碰到身體素質的問題。有些是關節活動度上的，有些是核心穩定不足的，又從這些問題衍生其他嚴重的疼痛。
可以理解在跑步的過程中，與跑完之後那種舒暢的感覺。甚至看著自己每週累積的里程數越來越多，自己好像也越來越厲害的心情。
但是如果你有重複出現的疼痛。在每次看完醫生或是休息一陣子之後，好像好了去跑又痛了。這表示問題並沒有被解決。
過去我以姿勢跑法來指導跑步的動作，但還是碰到許多身體素質的限制，我了解到學生們是心有餘而力不足。這種狀況，在肌力訓練之中可以得到蠻多答案的。剛好幾年前開始追蹤山姆伯伯工作坊，因此開始逐漸接觸功能性訓練（Functional Training）。
今年疫情影響劇烈，逼得我不得不轉型全線上授課。但是開始正式開課之前，是不是一定要先有一張肌力訓練的證照？
2021-08-26
後弓步的進階：前腳抬高
弓步有兩種，分別是往前跨的前弓步與往後跨的後弓步。
酒杯式前弓步
後弓步
這兩種的差別在於，向前跨的前弓步多了減速的動作。所以兩個相較之下，後弓步較適合沒有基礎的運動員。
從自身體重開始
剛開始接觸肌力訓練時，不必急著馬上增加啞鈴的重量。用自身體重做好動作就很夠了。麥可波羅伊曾經說過，每個來他們訓練中心的客戶都先進行三週的弓步，之後再看情況調整。
後弓步的進階：前腳抬高
熟悉後弓步之後，不必急著增加啞鈴的重量。只要將前腳抬高，就可以進階。提醒：進行這個動作時，重量保持在前腳，後腳盡量只是幫助平衡。
2021-08-20
動態熱身_直線日
熱身不只是熱身。
熱身是大腦練習協調動作的好時機，因為此時沒有啞鈴或槓片的重量。
有許多訓練動作能改善大腦的認知功能，像是穿越身體中線的動作或是對側手腳的同時動作都需要左半腦與右半腦彼此協調。
