我們應該模仿菁英跑者，刻意在空中用腳掌畫圓嗎？

 如果觀察菁英跑者腳掌移動的軌跡，會發現很接近橢圓形。所以，我們在跑步時應該刻意使腳掌在空中踩踏出橢圓的形狀嗎？(2026-09-22更新)

改編自《Pose Method 鐵人三項技術全書》圖26.14

能縮短觸地時間的技術練習：「單腳跑」

 跑步就是在練輕功，如何將腳步放輕是一個關卡。

在 ≪Pose Method 鐵人三項技術全書≫ 中有一個練習在圖 25.51，目的是強化上拉的知覺，縮短觸地時間。跟其他動作比起來，這個比較有挑戰性。這招如何練？

慢慢跑時上下跳動是正常的|過度上拉

 人體本身是有彈性的，你的肌腱、韌帶、筋膜如果善加利用的話，最多可以節省５０%的力氣，光是腳跟的阿基里斯腱就可以幫你節省35%的能量消耗（Farley et al. 1991）。

跑步時感到疼痛是一種祝福

跑步時如果感到疼痛，那是一種身體的自我防衛機制，它正在告訴你有地方錯了。

⟪疼痛⟫ 這本書的作者 Paul Brand 和 Philip Yancey，設計了一種跑步的實驗。

他們在跑者的襪子之中塞入包裹染料的微小粒子。當粒子受到一定次數的敲擊之後，就會破裂。破裂後從襪子的外觀就可以看到襪子染色。然後讓正常人與痲瘋病的病人都穿上這種襪子去跑步。

痲瘋病，這種病會侵犯人體神經系統，但是這種細菌只能生存在低溫環境中，所以只會侵犯到皮膚表面的感覺神經。而人體的運動神經，因為位於溫度較高的身體深處，所以不會被痲瘋病菌侵襲。所以得了痲瘋病的人，不會有「痛」的感覺，但是仍然可以正常活動。

實驗剛開始，跑完操場兩圈之後，兩者的襪子上都沒有染色。但是十圈之後，正常人的腳底開始看到越來越多的地方被染色，而痲瘋病人在腳底染色的區域自始至終都一樣，沒有擴大的跡象。再繼續增加跑步的圈數之後，正常人的腳底，除了足弓之外，其他地方都染上了顏色，而痲瘋病的病人，染色的範圍依然只有幾個點而已。

⟪疼痛⟫ 這本書的作者 Paul Brand 和 Philip Yancey 甚至看到非洲當地得了痲瘋病的人，即使跑到斷裂的骨頭已經穿出皮膚外了還在繼續跑。因為他已經喪失了痛覺，失去了警戒的自我防衛機制。

所以，跑步時如果感到疼痛，那是好事，表示身體正在告訴你某個的地方有問題。如果該痛的地方「不會痛」，才是大問題。

疼痛的原因

可能是由跑步的動作引起的，也有可能是身體結構原本就有的。

我個人的經驗是這樣：如果是跑步動作引起的問題，看醫生之後會獲得暫時的緩解，但再去跑步時疼痛就會再度出現。因為問題的原因在於動作，動作如果不改，治療與疼痛就會沒完沒了。

一般在跑步中感到疼痛或不適時，建議先將速度放慢下來，進行原地跑 2 分鐘。

如果原地跑能讓疼痛馬上獲得緩解，就表示是動作引起的疼痛；如果原地跑之後，疼痛沒有獲得緩解，就該去看醫生了。

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以上資料來自書籍：⟪立體結構網路⟫，林兩傳，ISBN 978-986-5529-76-5，晨星出版；⟪疼痛，健康失調的警訊⟫，Paul Brand, Philip Yancey，ISBN 9867880803，智庫文化出版。

圖片來源：julien Tromeur on Unsplash

調整動作，不要用想的

姿勢跑法的跑步技術因為邏輯清楚、容易理解，所以大家聽懂了之後可能會以為，可以用想像的方式來調整自己的跑步動作。

不曉得，有多少人也是這樣，在腦中用想像的方式來調整自己的跑步動作。

只用想的，少了肢體知覺的回饋與感受。這樣會比實際用身體練習動作更難感受到，跑步動作中的偏差歐！所以還是建議實際練習技術動作比較容易自己矯正動作。例如：

• 熱身時，練習技術動作 30 秒之後，向前跑 15~20 公尺，將技術動作的感受應用在真正的跑步動作之中。
• 間歇訓練時，在休息時間之中複習技術動作，將好的知覺重新喚醒。
• 長距離訓練時，將長跑分段。或者是每當覺得自己的動作逐漸走樣時，就停下來複習技術動作之後再重新上路。

跑步會髖關節疼痛嗎？跑步應隨時保持膝蓋微彎！

跑步時如果打直膝蓋，地面的反作用力會順著下肢往上傳導（如下圖右邊的紅色箭頭），一路上會經過的地方都有可能產生各種不適。

跑步，在每一步落地時，下肢需支撐自身體重的 2~3 倍體重壓力。

如果打直膝蓋，地面的反作用力會順著下肢往上傳導（如紅色箭頭），一路上會經過的地方都有可能產生各種疼痛：像是足底筋膜炎、腳踝痛、小腿緊繃、膝蓋痛、髖關節疼痛、下背痛。

所以無論何時，請記得跑步時永遠保持兩腳膝蓋微彎（如教練的動作圖示）。

跑步時貼著地板跑 | 如何辨識自己是不是貼地型跑者?

有沒有發現某些人跑步的時候，好像身體沒什麼上下起伏，但是又跟菁英跑者彷彿足不點地的方式不太一樣？這是因為有一類型的跑者，習慣用走路的方式來跑步：貼地型跑者。

其實走路與跑步之間有個很大的差別：

走路是前腳落地之後，後腳才收回；跑步則是先上拉支撐腳之後，才放下騰空腳。

也因為如此，跑步時會短暫的雙腳騰空，讓雙腳同時離開地面。走路的話，永遠會有一腳在地面上。

因此，貼地型跑者/競走型跑者或者貼著地板跑，主要就是因為過度往前跨步，以至於失去了騰空的機會。

跑者騰空時，雙腳肌肉會自動的放鬆。貼地型跑者因為沒有了騰空，觸地時間拉長，雙腳支撐的時間被拉長，因此體力消耗的速度也比較快。

貼地型跑者、貼著地板跑與一般跑者之間的技術數據比較如下（註：這裡的一般跑者就是一般的跑者，不是具有完美技術的菁英跑者歐！）：

「垂直振幅」的比較表：「貼地型跑者」的垂直振幅比「一般跑者」小 10~20cm。

「觸地時間」的比較表：「貼地型跑者」的觸地時間比一般跑者長，尤其當強度提升至配速 2 區以上時，觸地時間會多 20 毫秒以上。

「步頻」的比較表：由以上可知「貼地型跑者」的步頻會比一般跑者高很多。

「騰空時間」的比較表：由以上可知「貼地型跑者」的騰空時間會比一般跑者短很多。

下坡跑步技巧-跑下坡要注意什麼？陳士登Amos|跑步教練的運動筆記

Photo by Todd Diemer on Unsplash

下坡跑步技巧-跑下坡要注意什麼？

跑步訓練營的學生問：「我跑步下坡能力不太好。尤其是跑很陡的下坡，有些坡度超過8度且距離長，如果不煞車，那個加速度我受不了，但煞車後膝關節就要承擔來自地面的反作用力，膝蓋容易受傷。如果要去參加下坡很多的比賽的話，像是金門馬拉松2024、菊島澎湖馬拉松2024、馬祖馬拉松2024、綠島馬拉松2024、小琉球馬拉松2024這些，要注意什麼？有沒有什麼技巧？」

(2024年2月更新)

是的！跑下坡的關鍵就是要盡量減少對膝關節的衝擊力！

在所有的跑步技術數據之中，應該先看哪一個？

移動不是因為四肢用力，也不是因為步頻高、觸地時間短、或是其他四肢的動作。移動，是因為我們允許自己的重心往前。

允許重心往前

重心向前，會有彷彿快要跌倒的感覺。

當我們不允許自己往前失去平衡，就會出現跨步、彎腰，那些是保護自己避免跌倒的本能。

其實速度最快的時候，就是我們失去平衡幅度最大的時候。

從落下角度可以看出一個人運用重力的技巧是否有進步。當我們在同樣的速度下，重心往前落下的角度比過去更大時，就表示在同樣的速度中，我們運用重力來幫助前進的比例變多了。

要修正的不是外在的行為，其實是我們的想法

當我們想要修正自己的跑姿，其實真正要修正的不只是外在的行為，真正要修正的是我們腦中對於跑步的想法。

腳掌的最佳著地位置

 

落地點如果遠離身體重心，地面反作用力就越大

跑步跟走路最大的差別是，跑步會雙腳同時騰空，走路不會。走路時，永遠有一隻腳會留在地面上。

落地時如果腳掌著地點遠離身體重心，煞車就越大。

跑步時腳會外八，請問如何調整？

如果跑步時刻意控制腳掌的落地方向，會多做一個「下踩」的動作，使受傷的風險增加。

所以不要刻意調整落地時腳尖的方向，要專心做好「上拉」。

動作在落地時能盡快回到關鍵跑姿就是正確的落地姿勢（也就是落地時，後腳腳掌已拉回在臀部的正下方）。

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從音樂轉向身體：跑步時該注意的感受

Photo by rupixen.com on Unsplash

10K訓練營同學提問，以前跑步需要依賴音樂，才能度過無聊跟痛苦。自從上了這個訓練營之後，想要專注在身體的感受上，因此想要知道要注意哪些感受。

嘿！這真是個好問題！

把注意力放在跑步當下的感受上，是提升跑步技術的關鍵。聽音樂其實會干擾妳的注意力。跑步時我們接受到各個方面的訊息，例如肩膀肌肉的緊繃感，或是腳掌與地面互動的力道。如果不去注意，這些資訊就會被忽略。

「我覺得心率一區好慢好難跑」

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 10K 訓練營同學提問，覺得自己的心率一區跑起來很慢不好跑，這樣是不是正常的？

首先檢查心率區間的設定是否正確。而心率區間的範圍又來自於最大心率與安靜心率，所以要檢查最大心率與安靜心率。

賽前從來不曾跑過一次半馬，怎麼知道自己當天能不能完成？陳士登Amos|跑步教練的運動筆記

賽前從來不曾跑過一次半馬，怎麼知道自己當天能不能完成？(2024年3月更新)

通常大家會在馬拉松比賽前，想要預測自己可能的成績，不論是是否能完賽，或是可能的最佳成績。而且一般也習慣在賽前跑一趟長的，模擬比賽當天的情況。如果全馬賽前不曾跑過一次30公里，或是半馬賽前沒有跑過一次21公里，就會懷疑自己是否能跑出好成績。

如果只看單次訓練的話，好像是這樣子。

可是這是只從單單一次的訓練來看。實際你所累積下來的訓練應該是包含著過去的12週或數月以來的：關節活動度、肌力、技術、速度訓練、體能訓練等等。這麼多種訓練經過數個月的訓練下來，已經累積不少的效果了。

而且這些數個月以來的訓練量一定是遠遠超過單次的訓練量的。比賽的時候，是要把這些累積的成果集中一次發揮出來。

如果認為，比賽之前一定要跑一趟接近全程的訓練才夠的話，1954 年一英里的世界紀錄可以當作一個絕佳的反例。

當年世界上的跑者都還在為跑進 4 分鐘努力，甚至有位跑者公開說四分鐘這是一個人類無法突破的紀錄。

當時有位 Roger Bannister 也嘗試突破四分鐘一英里的世界紀錄。他的教練 Franz Stampfl 不是要他直接用當時的世界紀錄 4:01.4 反覆的練這一英里，而是將這 1600 公尺拆開來練。

從速度的觀點來看，四分鐘的 1600 公尺等於是兩分鐘的 800 公尺，也等於是一分鐘的400公尺，或是30秒的200公尺。（👉有發現距離越短時，愈容易做到嗎？）

他一開始是先跑 59 秒的 400 公尺四趟。等到他可以十趟都不多不少剛好 59 秒的時候，他覺得自己準備好了。後來就順利的破了當時四分鐘的世界紀錄。

所以其實可以不用一定要在賽前用一趟接近全程的訓練，來當作預測或模擬。速度才是關鍵。

雖然好像只要體能好，就能不停的跑下去，但是想要突破成績，最重要的是速度。

因為每個人都能跑完 21 公里或 42 公里，只是每個人的完成時間不同。有的人可能要花八個小時才能跑完全馬，每個人需要的時間不同，差別在於速度。所以速度才是訓練之中真正重要的關鍵！

所以：

• 為一場比賽所做的訓練與準備，不會是只看單單一次，而是數月以來長期的準備。
• 除了體能很重要以外，速度也很重要！

「可是教練，有人說全馬不等於只是兩個半馬，到了比賽的後段，疲勞會成指數上升耶！跑這麼少真的夠嗎？」

理想的訓練方式，是盡量以最少的訓練量，不斷將訓練的效果最大化。所以其實，我們無法去預測比賽當天的結果會如何，而且建議也不要去預測會比較好。

相信自己過去這段時間以來的努力，接下來只要好好調整狀況，讓自己用最佳狀態上場就好了。

因為對一切可能發生的事情，都抱持開放的態度去接受，反而有更多發揮的彈性空間。

如何使「向前落下」的感受更明顯？

 

【KFCS x AMOS 10K 訓練營招生中】 

日期：2023-11-13 ～ 2024-01-04
https://rqrun.page.link/URQ8

大腿後側與臀部交界處肌腱發炎的可能原因

 

學生回饋：為什麼要學姿勢跑法？

Photo by Towfiqu barbhuiya on Unsplash

「會嘗試姿勢跑法，是因為一開始跑步很快的膝蓋就受傷了。試了各種主動被動的治療方法，重覆了一兩年，時好時壞，始終無法回到原本的狀態。最後退回到最根本，重新審視跑姿.

用姿勢跑法，跑對的時候，我的膝蓋會告訴我。

這種打掉重練的邏輯不是每個人都有耐心重新來過。雖然真的最後發現慢慢來最快。這是我嚐試到目前唯一一個可以不中斷跑步，持續慢慢增量而感覺一次一次變好的方法。或許會錯過眼前的賽事，但這是看起來可以一直一直跑下去一輩子的方法。而後者才是我真正的目標。」(Wen)

縮短腿尾巴，加快回到關鍵跑姿

 

我們與精英跑者的差別

雖然我們每個人的跑姿都有所不同，那些個人之間的差異都不是跑步的必要條件。只要我們能將三個必經動作以外的多餘動作去除掉之後，我們就能逐漸往完美的動作靠近。

動作越精簡，越完美。

我們與菁英跑者的差別：

• 無法維持關鍵跑姿：從關鍵跑姿落下之時，太早放下騰空腳，以致於無法更有效地利用重力。
• 太晚回到關鍵跑姿：上拉的速度太慢，以至於落地時還沒回到關鍵跑姿，使得身體能向前落下的潛在位能少於應有的。

 

每個人的跑姿都不一樣，對嗎？

Photo by Markus Spiske on Unsplash

想要提升跑步技術，需要先知道標準是什麼。

有了標準，才能分辨什麼動作是好的，什麼是不好的。

有了標準，才能知道該往哪個方向訓練。

而且這個標準必須不論任何人、或是所處任何環境都一樣。

我們處在這個深受地心引力影響的環境之中，我們能跑步，能移動，甚至能停留在地表上都是因為有地心引力。它對每個人的影響都一樣，不會因為任何的個體之間的差異而有所不同。

從跑步回頭追根究底，我們能移動是因為重力使我們停留在地球表面。