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2023-03-16

跑步時想要大口喘氣，其實不是因為缺氧？

氧氣是跑步時運動的燃料。不過提升跑步的強度後，呼吸會跟著加深加快；心跳與血液的速度也會加快，以便加快輸送氧氣給細胞。


但是只要是在海平面左右的高度，空氣中的二氧化碳只有 0.4%。也就是說，隨便吸一口氧氣都絕對夠你用。那為什麼我們會想要大口呼吸？（2026-01-22更新）


Photo by Raj Rana on Unsplash


跑步時想要大口呼吸並非缺氧

跑步時想要大口呼吸，是因為二氧化碳累積在體內的濃度提高，此時並非缺氧。如果真的是缺氧時，也是會感到呼吸急促，但是症狀不一樣：你會頭痛、意識模糊。


二氧化碳不只是廢物

二氧化碳能舒張血管，促進紅血球的血紅蛋白與氧氣交換的反應（Bohr Effect，玻爾效應），幫助血液輸送氧氣。所以跑步時身體能使用的氧氣量取決於是否有足夠的二氧化碳。

所以跑步時也不能想要把二氧化碳全部吐光，留住適當濃度的二氧化碳，才是跑步正確呼吸的關鍵。


慢跑時正確呼吸的關鍵：只用鼻子呼吸

嘴巴是用來吃東西的，只有鼻子是用來呼吸的。

在乾燥與寒冷的環境中，用鼻子呼吸特別重要。因為鼻子能過濾空氣中的髒顆粒，還能加濕與加溫空氣，讓剛好跟體溫一致的空氣到達肺部。而且用鼻子呼吸能讓身體產生一氧化氮，這個物質能消毒與擴張支氣管。

只用鼻子呼吸，才能有以上這些好處。而且鼻子呼吸比較容易運用到橫隔膜，又進一步加強正確的呼吸模式，跑步時能更輕鬆。

註：有些人在跑步時容易側腹痛，其中一個原因是平常用不正確的方式呼吸。


如何培養正確的呼吸模式？

  1. 隨時保持頭往上頂、收下巴
  2. 運用橫隔膜來呼吸
  3. 呼吸輕柔無聲，而且沒有明顯的動作
  4. 只用鼻子呼吸

記不記得小時候量身高，你為了可以量高一點，會做什麼動作？為了往上長高一點，你會刻意將頭往上頂，脊椎往上拉高、拉直，然後保健室的護士會提醒你收下巴。

這個動作能讓習慣彎腰駝背的人恢復頸椎、脊椎中立，將胸腔的空間空出來。此時橫隔膜擺脫了胸腔的壓迫，開始能隨著呼吸移動。

橫隔膜能自由地膨脹與收縮，肺部才有足夠擴張的空間。然後練習保持輕柔的呼吸，沒有粗重的呼吸聲。

吸氣時，橫隔膜會往下收縮，增加肺部擴張的空間；吐氣時，橫隔膜放鬆往上
圖片來源：⟪改變人生的最強呼吸法！連氣喘都能改善，還能順帶瘦身！⟫


這裡說的運用橫隔膜呼吸，可以透過下面四個步驟來練習：
  • 躺下來，膝蓋彎曲，踩在地板上。
  • 將兩隻手一手放在胸口，一手放在肚子，練習吸氣時，兩手同時上升；吐氣時，同時下降。成功之後，進行下一步。
一手放在胸口，一手放在腹部
  • 雙手掐住肋骨：四指掐著肋骨前方，大拇指掐著背後。吸氣時，四指與大拇指都要感受到肋骨的擴張。如果大拇指感受不到肋骨的擴張，大拇指可以稍微用點力，提示自己要將氣往這邊擴充。成功之後，進行第四步。
四隻手指掐著肋骨前方，大拇指掐著背後
  • 將兩隻手，一手放在喉嚨下方的鎖骨，一手放在腹部下方的恥骨。吸氣吐氣時，雙手要感受呼吸一路往上到達肺部的最上方，同時一路往下到達骨盆腔底。
一手在喉嚨下方的鎖骨，一手放在腹部下方的恥骨

平常生活太過於忙碌，或是情緒太過於緊張，就會容易使橫隔膜持續緊繃無法放鬆。此時就不容易進行上述的練習，需要先以徒手按摩的方式，放鬆橫隔膜（請看延伸閱讀👉徒手放鬆橫隔膜）。

  • 只用鼻子呼吸

跑步時用嘴巴吐氣，會連同水分一起呼出，水分流失會更快，所以不管跑步或日常生活最好都盡量保持只用鼻子呼吸。其實不少人在日常生活中會張開嘴巴呼吸，不妨觀察周遭的人看看。

如果因為生病時鼻塞，必須使用嘴巴呼吸的話，也要盡量保持動作輕柔。因為長時間張開嘴巴呼吸，會導致蛀牙、口臭。甚至睡眠之中也最好只用鼻子呼吸，睡眠時張口呼吸會引起打鼾、呼吸中止（呼吸中止會導致睡眠的品質降低，間接影響白天的精神與工作效率）。

跑步時如何調整呼吸的節奏？

開頭時提到，跑步時想要大口呼吸時其實不是缺氧，而是肺部二氧化碳的濃度上升，刺激肺部。

如果是缺氧的話，腦部缺氧會直接暈過去。所以跑步時呼吸的速度變快，主要是為了排除體內的二氧化碳。所以想要大口呼吸時，請你專心在吐氣。

二吸二吐？兩吐一吸？

⟪丹尼爾斯博士跑步方程式⟫書中比較了二吐二吸、三吐三吸、四吐四吸的「通氣量」。發現兩步吐、兩步吸的二吐二吸，會有最多空氣量進出肺部，比較能減少二氧化碳在肺部堆積的問題。

因此，二吐二吸是比較好的節奏。丹尼爾斯博士強調不管是輕鬆跑或是高強度間歇都可以經由練習而逐漸習慣二吐二吸。

太過於控制自己的呼吸，會導致緊繃。二吐二吸可以在低強度的輕鬆跑或有氧跑之中練習，高強度間歇或是比賽時，就不要控制呼吸，只要專心放鬆。

從日常生活中養成只用鼻子呼吸的習慣（包含睡覺時），練習和緩無聲的呼吸，或是從低強度的運動中培養二吐二吸的習慣，才可能在高強度時依然維持正確的呼吸模式。

我個人在慢跑時可以維持只用鼻子的一吐一吸，但是如果是間歇訓練就會張嘴呼吸了。除此以外，平常在肌力訓練的時候會加入呼吸練習（如上面段落中所提示）。或是跑步前，用徒手按摩喚醒橫隔膜。

（如果想增加身體對二氧化碳的忍受度，可以進行閉氣練習，請看延伸閱讀👉如何在平地模擬高地訓練）


延伸閱讀＆附註


資料來源書籍

  • ⟪改變人生的最強呼吸法！連氣喘都能改善，還能順帶瘦身！⟫
  • ⟪風靡全美的 MELT 零疼痛自療法⟫，114頁，3-D 呼吸分解動作
  • ⟪丹尼爾斯博士跑步方程式⟫，第四版，第二章跑步的呼吸
  • ⟪3.3 秒的呼吸奧義⟫
  • ⟪怎樣呼吸就有什麼樣的睡眠：9 個健康習慣克服打鼾與呼吸中止症一週見效⟫
  • ⟪冰人呼吸法，我再也不生病：身體變暖的反常識方法，肌力變勁爆、不感冒、遠離高血壓與心臟病。醫學證實，運動員紛紛仿效⟫


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