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| Photo by Raj Rana on Unsplash |
氧氣是跑步時運動的燃料。不過提升跑步的強度後，呼吸會開始加深加快；心跳與血液的速度也會加快，以便加快輸送氧氣給細胞。
但是只要是在海平面左右的高度，空氣中的二氧化碳只有 0.4%。也就是隨便吸一口，氧氣都絕對夠你用。
跑步時想要大口呼吸並非缺氧
跑步時想要大口呼吸，是因為二氧化碳累積在體內的濃度提高，此時並非缺氧。如果真的是缺氧時，也是會感到呼吸急促，但是你會頭痛、意識模糊。
但是二氧化碳也不只是廢物
二氧化碳能舒張血管，促進紅血球的血紅蛋白與氧氣交換的反應（Bohr Effect，玻爾效應），幫助血液輸送氧氣。所以跑步時身體能使用的氧氣量取決於是否有足夠的二氧化碳。
所以跑步時也不能想要把二氧化碳全部吐光，留住適當濃度的二氧化碳，才是跑步正確呼吸的關鍵。
跑步時正確呼吸的關鍵：只用鼻子呼吸
嘴巴是用來吃東西的，只有鼻子是用來呼吸的。
在乾燥與寒冷的環境中，用鼻子呼吸特別重要。因為鼻子能過濾空氣中的髒顆粒，還能加濕與加溫空氣，讓剛好跟體溫一致的空氣到達肺部。而且用鼻子呼吸能讓身體產生一氧化氮，這個物質能消毒與擴張支氣管。
只用鼻子呼吸，才能有以上這些好處。而且鼻子呼吸比較容易運用到橫隔膜，又進一步加強正確的呼吸模式，跑步時能更輕鬆。如何培養正確的呼吸模式？
- 呼吸輕柔無聲，而且沒有明顯的動作
練習輕輕柔柔的呼吸，沒有粗重的呼吸聲。
橫隔膜能自由地膨脹與收縮，肺部才有足夠擴張的空間。
- 隨時保持頭往上頂、收下巴
彎腰駝背會壓迫胸腔，使橫膈膜無法隨著呼吸活動。所以，還記不記得小時候量身高，你為了可以量高一點，會做什麼動作？為了往上長高一點，你會將頭往上頂，脊椎往上拉高、拉直，然後保健室的護士會提醒你收下巴。
跑步時維持頭往上頂、下巴內收，軀幹就會自然的直立，胸腔就不會被壓迫，橫隔膜就能隨著呼吸上下起伏。
- 運用橫隔膜來呼吸
橫隔膜能自由地膨脹與收縮，肺部才有足夠擴張的空間。 |
| ⟪改變人生的最強呼吸法！連氣喘都能改善，還能順帶瘦身！⟫ 吸氣時，橫隔膜會往下收縮，增加肺部擴張的空間；吐氣時，橫隔膜放鬆往上 |
這裡說的橫隔膜呼吸，可以透過下面四個步驟來練習：
- 躺下來，膝蓋彎曲，踩在地板上。
- 將兩隻手一手放在胸口，一手放在肚子，練習吸氣時，兩手同時上升；吐氣時，同時下降。成功之後，進行下一步。
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| 一手放在胸口，一手放在腹部 |
- 雙手掐住肋骨：四指掐著肋骨前方，大拇指掐著背後。吸氣時，四指與大拇指都要感受到肋骨的擴張。如果大拇指感受不到肋骨的擴張，大拇指可以稍微用點力，提示自己要將氣往這邊擴充。成功之後，進行第四步。
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| 四隻手指掐著肋骨前方，大拇指掐著背後 |
- 將兩隻手，一手放在喉嚨下方的鎖骨，一手放在腹部下方的恥骨。吸氣吐氣時，雙手要感受呼吸一路往上到達肺部的最上方，同時一路往下到達骨盆腔底。
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| 一手在喉嚨下方的鎖骨，一手放在腹部下方的恥骨 |
但是假如平常生活太過於忙碌，或是情緒太過於緊張，就會使橫隔膜持續緊繃無法放鬆。此時就不容易進行上述的練習，需要先以徒手按摩的方式，放鬆橫隔膜（請看延伸閱讀👉徒手放鬆橫隔膜）。
- 只用鼻子呼吸
跑步時用嘴巴吐氣，會連同水分一起呼出，水分流失會更快，所以不管跑步或日常生活最好都盡量保持只用鼻子呼吸。
如果因為生病時鼻塞，必須使用嘴巴呼吸的話，也要盡量保持動作輕柔。因為長時間張開嘴巴呼吸，會導致蛀牙、口臭。甚至睡眠之中也最好只用鼻子呼吸，睡眠時張口呼吸會引起打鼾、呼吸中止（呼吸中止會導致睡眠的品質降低，間接影響白天的精神與工作效率）。
跑步時如何呼吸？
跑步時想要大口呼吸時其實不是缺氧，而是肺部二氧化碳的濃度上升，刺激肺部。
如果是缺氧的話，腦部缺氧會直接暈過去。所以跑步時呼吸的速度變快，主要是為了排除體內的二氧化碳。雖然想要大口吸氣，但應該專心在吐氣。
二吸二吐？兩吐一吸？
在⟪丹尼爾博士跑步方程式⟫書中比較了二吐二吸、三吐三吸、四吐四吸的「通氣量」。書中以通氣量來比較之後，發現兩步吐、兩步吸的二吐二吸，會有最多空氣進出肺部。因此，二吐二吸是比較好的節奏。丹尼爾博士強調不管是輕鬆跑或是高強度間歇都可以經由練習而逐漸習慣二吐二吸，但是他也不建議一直注意自己呼吸的節奏。
因為正確的呼吸是在平時訓練的。跑步時或者是比賽時，只要放鬆就好了。太注意自己的呼吸，會導致太過於緊繃。二吐二吸可以在低強度的輕鬆跑或有氧跑之中練習，高強度間歇或是比賽時，就不要控制呼吸，只要專心放鬆。
因為正確的呼吸是在平時訓練的。跑步時或者是比賽時，只要放鬆就好了。太注意自己的呼吸，會導致太過於緊繃。二吐二吸可以在低強度的輕鬆跑或有氧跑之中練習，高強度間歇或是比賽時，就不要控制呼吸，只要專心放鬆。
從日常生活中養成只用鼻子呼吸的習慣（包含睡覺時），練習和緩無聲的呼吸，或是從低強度的運動中練習二吐二吸，才可能在高強度時依然維持正確的呼吸模式。
我個人的方式也是如此，只有在肌力訓練的時候會安排呼吸練習。或是跑步前，用徒手按摩喚醒橫隔膜。開始跑步之後，就不會再控制呼吸了。
（如果想增加身體對二氧化碳的忍受度，可以進行閉氣練習，請看延伸閱讀👉如何在平地模擬高地訓練）
補充：什麼是過度換氣？
是一種慢性的過度呼吸，是指一個人日常中習慣吸入比身體所需更多的空氣。
當吸進來的高於實際所需時，肺部會排出更多的二氧化碳，使血液中的二氧化碳減少。這會導致身體對二氧化碳變得更敏感，一點點就會刺激大腦更想呼吸，繼續排出更多的二氧化碳。二氧化碳不斷減少的結果，是紅血球緊緊抓著氧氣不放，使需要氧氣的組織無法獲得供應。
⟪改變人生的最強呼吸法！⟫書中提到，如果覺得自己累得莫名其妙，可能是因為長期慢性的過度換氣習慣引起嗜睡與疲憊感。
延伸閱讀
資料來源書籍
- ⟪改變人生的最強呼吸法！連氣喘都能改善，還能順帶瘦身！⟫
- ⟪風靡全美的 MELT 零疼痛自療法⟫，114頁，3-D 呼吸分解動作
- ⟪丹尼爾博士跑步方程式⟫，第三版，第二章跑步的呼吸
- ⟪3.3 秒的呼吸奧義⟫
- ⟪怎樣呼吸就有什麼樣的睡眠：9 個健康習慣克服打鼾與呼吸中止症一週見效⟫
- ⟪冰人呼吸法，我再也不生病：身體變暖的反常識方法，肌力變勁爆、不感冒、遠離高血壓與心臟病。醫學證實，運動員紛紛仿效⟫
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