【鐵人三項/跑者的睡眠要幾個小時才夠？】

多數人的睡眠介於6.5~8.5小時之間，7個小時是一般建議的時間。但是太過於在意自己睡眠的時間長短反而造成額外的壓力。

因此適當的睡眠時間是「第二天起床時，感到沒有睡意而且能清醒地度過一天就可以了」。

賽前一晚失眠嗎？

 之前在⟪最有效的恢復方式：好好睡一覺⟫中列舉許多幫助睡眠的技巧。不過有時候是心態上所造成的。

我曾經遇過一位大陸的跑者，她說她每次比賽的前一晚總是睡不好，於是我就我對她的了解，告訴她：「就以現在的狀況來面對，該怎麼樣就怎麼樣。把現有的狀況發揮到最好就很好了，不要期待不屬於妳的結果。」

後來她在賽後說：「自从上次你给我分析原因后，我放好了心态，比赛再也没失眠了，上次成都和这一次宝马，都睡得特别好，非常感谢教练。」

睡覺並不是在偷懶

Photo by Dakota Corbin on Unsplash

許多人的睡眠時間介於5~7小時之間，也許自己覺得好像夠了。但不仿考慮挑一週的時間，試試看每晚多睡一個小時。睡飽的好處數不勝數，但是如果我們斤斤計較多少才是最低所需的睡眠時間，就很容易落入長期睡眠不足。特別是在訓練之中，應該是盡可能的幫自己獲得更多的睡眠時間，而不是找出自己最少要睡多久。

睡覺能幫助修復身體，並幫助大腦清除不必要的毒素提升白天的學習效率，睡覺並不是在偷懶。以下摘錄自睡眠的威力：

”睡眠可以加速組織的修復、促進人體生長激素的分泌來形成骨骼及肌肉、增加新陳代謝、增強注意力並調節知覺，並使辛苦的訓練變的較為輕鬆。世界衛生組織建議每晚睡８小時，但盡管睡眠有很多奇蹟般的好處，但人們對睡覺採取一種特有的「冷漠「態度，。實際上，工業化國家普遍存在睡眠不足的流行病。對某些人來說，說起來容易做起來難，但是，若您認真對待跑步，那麼就必須優先考慮睡個好覺，將它寫入你的訓練計劃中。
若您跑的距離很遠，那便是在消耗能量、體液及破壞肌肉組織。我們都知道，補水及適當的補充能量是訓練後恢復的必要工作，但睡眠是恢復過程中最重要但仍被忽視的工作之一，特別是賽前的減量階段。“

資料來源

• 睡眠的威力 
• The Power of Sleep(And How to Improve Yours) 

如何使用 HRV CV（1）

迷走神經（vagus nerve）越活躍，副交感神經越能提升 HRV。這背後代表的意義是，越能適應壓力，對壓力的反應比較小，比較快回到基準線（base line）。一般來說，HRV 越高，CV 越不容易波動。

如何提升 HRV？有氧運動。輕鬆騎 15-30 分鐘的飛輪或是慢跑，低強度的有氧運動都可以有效的提升 HRV。

Melt Method 的步驟可以不按照順序做嗎？

Melt Method 的按摩步驟，可以跳過其中幾個步驟任意地做嗎？或是，可以將順序反過來做嗎？

「滑動」的目的是放鬆腳底，讓身體為後面的「剪切施壓」做準備。而剪切施壓將體內的液體擠出來，掃刷可以將液體推過去。所以剪切施壓與掃刷的目的是幫助筋膜系統內的液體交換，促進新陳代謝。

如果將步驟反過來，先做掃刷的話並無法讓液體流過身體。所以還是建議按照書上說明的步驟，才能得到最好的效果。

文章來源：以上來自 Melt Method 官方粉絲頁的回信。

幾個幫助睡眠的建議

你是否有過相同的經驗？半夜 3 點驚醒，想到明天就是結案日跟那個難纏的客戶，接著開始思考明天要怎麼處理，睡意全消；或者是加班太晚，躺在床上之後腦筋還轉個不停；又或者是太晚去運動，結果要睡覺時身體還在亢奮。

下面摘自“睡眠革命”一書，提出幾個幫助睡眠的建議。



睡覺前 90 分鐘跟剛起床後90 分鐘，這兩個時段其實跟真正的睡眠一樣重要。建議在這兩段時間內試著放慢生活的步調，給自己一些時間好過渡到下一個階段。等同於下一個階段前的暖身。如果是睡前，這時候要開始把對睡眠沒有幫助的事情擱在一旁。

睡眠前的刻意採取步驟的目的是要提升睡眠品質。家裡有小孩的話應該有經驗，睡前要記得提醒小孩先去上廁所，以免半夜還要爬起來；而睡前稍微喝點水，可以避免半夜渴醒。

• 關閉電子產品

如果睡前還在回覆訊息或電子郵件，有可能會讓自己在睡覺前想東想西、輾轉難眠。而且發出訊息之後，也會掛念著對方回覆了沒。可以讓同事知道晚上 10 點之後，你不一定能及時回覆訊息。或是先寫好要回覆的訊息，等到明早再發出。減少自己在睡眠中可能被干擾的機會，讓自己好好的睡飽，隔天做事的效率才會更高。如果習慣帶著運動手環紀錄心跳，可以試試看將手環待在腳踝上，以免半夜手枕在頭部旁邊的時候，被綠光刺到眼睛。

• 列出待辦事項

另一個可以幫助自己安心睡覺的方法是把你所想的、或是隔天的待辦清單列出來。這裡說的並不是真的做一個計畫，而是透過把這些事情一件一件寫出來，會一件一件減少掛在心上的擔憂。這樣上床的時候知道自己已經盡力處理了所有的問題，上床睡覺的時候會比較安心。

起床後

起床後的 90 分鐘內，盡量不要馬上查看手機上的訊息。因為這時候頭腦還在昏沈，無法好好的處理問題；就像不應該在酒醉的時候，回覆老闆的訊息一樣。最理想的狀態是，把手機留在寢室外面。用標準的鬧鐘或模擬日光的自然喚醒燈來叫醒你。

在正式開始工作之前，保留 90 分鐘似乎不太可能。但路上通勤的時間其實也算在內。

有效率的睡眠

我們無法掌控睡眠時的舉動，但卻能掌控睡眠前和睡眠後的一切舉動。睡眠前的例行步驟可以讓我們逐步地從清醒過渡到睡眠的階段，然後從睡眠中獲得最好的恢復。而起床後的例行步驟可以讓我們在新的一天更有效率。


文章來源：睡眠革命，Nick Littlehales 著，王敏譯。
相關文章：最有效的恢復方式：好好睡一覺、書摘：睡眠革命

60分鐘後的魔法：咖啡如何影響運動表現

圖片來源：CC 授權

咖啡可以提高靈敏度、增加反應速度、提高注意力跟耐力，同時它也是全世界最受歡迎的神經興奮劑。

咖啡喝下去之後大約 60 分鐘開始產生作用。所以對耐力運動員來說，不可能是比賽的最後階段才喝。但是如果每天都毫無節制地用咖啡因刺激自己，就沒有笑了。適時適量的喝，每公斤體重攝取 3~6 毫克的咖啡因幫助最明顯，如果你是 60 公斤體重的跑者，攝取 60~180 mg 的咖啡因比較合適。下面是市面上常見飲料的咖啡因含量。

最有效的恢復方式：好好睡一覺

有一部分的運動員就像在公司裡一樣，日以繼夜不斷地鞭策自己再多練一點。尤其是看到其他人投入更多時間在訓練時，總覺得自己應該再更拼命一點。特別是練三鐵的，鐵人們比跑者還多了游泳與自行車的項目，跑者就只有跑步一項。因此鐵人們更容易出現過度訓練的症狀，更糟的是不知道自己已經過度訓練了又更努力訓練想扳回一城（有關過度訓練，請看文章最後的補充資料）。

在⟪一流的人如何保持顛峰⟫書中提到要讓頂尖的運動員休息，最難的部分在於讓他們相信，休息比訓練更更有幫助。

訓練的效果發生在什麼時候？身體是在什麼時候變強？

身體不是在訓練中一邊練一邊變強，也不是在完成訓練的瞬間。它發生在休息恢復的時候，尤其是睡眠時。

在⟪睡眠的威力（不被重視的恢復手段）⟫文章中提到：睡眠可以加速修復人體組織，分泌促進人體生長激素形成骨骼與肌肉，加速新陳代謝，提高注意力並調節知覺，使辛苦的訓練變的較為輕鬆。

所以恢復是使運動員變強的關鍵。跑完一次訓練，不代表你就獲得了這份課表的效果。在一覺之後，身體能恢復的過來才是。恢復的越快，才能越早進行下一次的訓練；恢復的越好，才能挑戰更高強度的課表。睡眠是最有效的恢復方式。

如果你需要輪班工作的話，因為作息違反了日出而作日落而息的節奏，身體恢復的速度會受到大大的影響。所以如何提升睡眠品質又更重要了。下面是⟪睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效⟫關於提升睡眠品質的建議：

「書摘」睡眠革命

一定要 8 小時才夠嗎？

在不同階段需要的睡眠時間不同，14 ~ 17 歲的青少年每天所需的睡眠時間大約 8 ~ 10 小時，成年之後大約需要 7 ~ 9 小時。每個人也會也自己獨特的睡眠習慣。奧運的百公尺短跑冠軍波爾特說他自己需要 10 個小時的睡眠。

完整的睡眠週期會經過 4 個（有時候是 5 個）階段。每個階段 90 分鐘，所以比較好的睡眠時間應該以 90 分鐘作為切割，例如：4.5 小時、6 小時、7.5 小時以此類推。