槓鈴蹲舉

在《肌力訓練聖經基礎槓鈴教程》(英文原名《 Starting Strength》)  中提到蹲舉可以動用全身最多肌群、動作行程最長，而且這本書對槓鈴蹲舉的講解極為詳細，因此我花了兩個月的時間，訓練這個動作，同時也重新比對在《麥可波羅伊功能性訓練聖經》裡面提到，與其練深蹲，不如練後腳抬高蹲的理論。

這次的經驗讓我想起之前接觸高腳杯深蹲時的感受：細節好多啊！

高背槓與低背槓的差異

由於槓鈴的重心全程必須保持在腳掌中央的正上方，採取高背槓的話軀幹會比較直立，後側鏈肌肉（臀大肌、大腿後側肌群）無法被有效拉長，因此高背槓無法在動作底部產生牽張反射的反彈機制。而且低背槓可以操作的重量超過高背槓10%～20%，所以我是以低背槓的方式為主。

附帶一提，《Starting Strength》這本書的內容是以「缺乏基礎肌力的初學者」為主，作者 Mark Rippetoe 認為這個動作行程最長、能訓練的肌肉量最多，因此他最推薦這個動作。

不過練這個動作的前提是以下這些關節的活動度要夠好：踝關節背屈、髖關節外旋、胸椎伸展、肩關節外旋，這幾個關節活動度要夠好。一般如果事先進行「碰腳尖深蹲」的動作，就可以觀察到這幾個關節的活動度是否足以進行這個動作。

閥式呼吸

在動作過程中，須維持腹內壓（Intra-Abdominal Pressure, IAP）。因此在站姿時深吸氣，接著閉起聲門以及繃緊核心肌群（我個人覺得像是吸氣時將體內的氣球充飽，接著用力將氣球撐開），直到度過困難關卡之後再鬆口呼氣。由於我先前已經練過「死蟲」，所以我也很順利的通過腹內壓的考驗了。

不過我原以為應該在「蹲下時吸氣，起身時吐氣」，此時才知這只適用於輕重量。如果不是整理這篇文章，我也不會發現自己已經在不知不覺中進行閥式呼吸了。

常見錯誤動作：身體刻意保持直立 

進行低背槓的好處就是在下蹲的過程中，為了保持槓鈴的重心在腳掌中央的正上方，上半身會逐步前傾。但若是刻意保持身體直立，會導致重心向後移動而無法保持平衡，而且膝蓋會被迫向前移，使得膝關節的壓力大幅增加。因此在進行時，可以隨著下蹲的動作前傾上半身，使重心保持在腳掌的正上方，避免膝蓋受傷。

常見錯誤動作：腳尖朝向正前方

從解剖學與骨骼的觀點來看，下蹲時強迫腳尖朝前會導致股骨撞擊髖臼，引起髖夾擠或下背代償（彎曲腰椎）。因此，兩腳略與肩同寬，腳尖可朝外張開最多30度。當我們負重時，腳尖外展、膝蓋外推是人體負重的最佳姿勢；跟走路或跑步的刻板印象不同（其實跑步時也不用刻意將腳尖朝前）。

兩側性缺失（Bilateral Limb Deficit）

全球知名的功能性訓練教練Michael Boyle ，曾說過 Squat is dead（深蹲已死）。他在書中《麥可波羅伊功能性訓練聖經》中，主張拋棄雙側深蹲，轉向單邊動作（例如：分腿蹲...等等）。核心理論有兩點。

第一點，因為大部分的運動都是用一隻腳接觸地面的（譬如跑步），所以進行單邊訓練比較貼合實際運動的需求。

第二點，兩側性缺失。人在進行雙腳深蹲這一類的動作時，雙腳能發揮的力量往往小於單側肢體分別獨立發力時的力量總和。也就是說，當單邊訓練（例如後腳抬高蹲）能徵招更多的運動單位並產生更大的相對力量時，單邊訓練在提升下肢絕對肌力的效果比雙邊訓練更好。同樣再以「後腳抬高蹲」進行大重量訓練為例子，如果從風險報酬率的角度來看。進行單邊訓練能大幅度減少對脊椎的壓迫，這等同於降低腰椎受傷的風險，卻同時能對單腳造成相同的刺激。所以把蹲舉的動作換成後腳抬高蹲這一類單邊訓練的動作是相當划算的。

當我們背負的重量越重，犯錯的空間越小，所獲得的效益也逐步遞減。因此基於以上兩個理由，他說 Squat is dead。不過，他強調仍然要學習深蹲的模式，例如：高腳杯深蹲與壺鈴硬舉。

跑者落地時，每一步需要承受自身體重的2~3倍衝擊，是否表示我們應該將槓鈴上的重量練到3倍體重？

不是的，在每個人的跑步技術不同的情況下，不能盲目地認為某個重量一定能保證完全不會受傷，或是一定能增進跑步的經濟性。羅譽寅教練在《跑步功率計量化跑步技術：下肢彈簧剛性（Leg Spring Stiffness）》這篇文章中，提到每一位跑者的下肢剛性都有一個「最佳範圍」，在這個範圍內，跑者能在擁有良好跑步表現的同時，又不會提高受傷風險。下肢剛性絕非越高越好。

過高的剛性會讓下肢失去必要的緩衝能力，使落地的地面反作用力硬是由關節與骨骼吸收，這樣反而提高受傷風險。每一位跑者都有屬於自己的『黃金剛性區間』。藉由蹲舉或是其他蹲的動作來訓練剛性，目標都是在維持身體彈性與靈活度的前提下，打造出足以高效回收能量的穩定結構，而非一味追求無限的剛性。

個人心得

這次從《Starting Strength》 的書中學到好多關於蹲舉的細節，我很幸運沒有碰到關節活動度的問題，也很順利的一直增加背負的重量。練了兩個月，可以背到60公斤我覺得應該這樣就夠了。我沒有無限增加重量的需求或動機。只是想學習新動作，這也是我在這個工作中的樂趣。