零基礎肌力訓練課程，開放報名中

毛毛蟲核心訓練

學了肌力訓練之後幫助了我什麼？

對我來說，增加了訓練的選擇。

過去只有跑步一種選擇，可是街道只適合慢跑。要認真跑課表就需要到另一個可以專心又沒有人車干擾的田徑場。像這幾天有事外出，無法跑步也無法參加山姆伯伯的內訓，所以就抽空回家自己練。今天練了：

• 壺鈴擺盪20kg，8下3組
• 單腳直膝硬舉28kg，8下3組
• 壺鈴划船20kg，8下3組
• 壺鈴繞頸8kg，8下3組
• 單腳蹲4kg，8下3組
• 指針棒式，30秒4組
• 窄跪姿斜向推拉，8下3組。

以上加上熱身大約73分鐘。比起跑步，省去了大把大把的移動時間。

跑步時，不刻意調整動作的原因

Photo by David Hofmann on Unsplash

步頻 180 很好，是嗎？

也許你曾經聽過步頻180很好 (180的意思是兩腳交換支撐的頻率，每分鐘有180次)。但其實速度越慢的時候，越不需要刻意維持這麼高的步頻。

匹配速度的步頻就是合適的步頻。如果速度不快卻以步頻 180 來要求自己，就像排到汽車的 N 檔卻狂踩油門，引擎高速空轉而車子在原地不動。

除了速度以外，當身體的活動度、肌力、體能都到達一定程度時，步頻就會自然水到渠成。所以如果活動度不佳、肌力不足，雖然可以在短時間內維持步頻 180，卻會加速體力的消耗。因此在進行主課表時，不建議刻意維持 180 的步頻，那不是跑者應該注意的地方。

24公斤的土耳其起立

土耳其起立的功能在於教會你如何從地面站起來。如果看過老年人需要人攙扶才能從地面爬起來應該就可以理解了。 

它看起來好像很多步驟，其實還蠻有趣的（練過的就懂）。我大約三年前從8公斤開始，到現在可以24公斤了。用這個影片做個里程碑的紀錄。

生活是一個連續體，訓練不是獨立存在的

Photo by Martin Sanchez on Unsplash

生活是一個連續體，所以別忘了訓練會被生活的其他面向影響。像是前一晚沒睡好，或是最近工作太忙沒時間休息，甚至是最近服用的降血壓藥也可能有影響。

最近有一位學生碰到跑不完心率一區60分鐘的狀況，此時我會降低強度，先以完成課表上的時間或距離當作目標。

我給她的提示是：「剛開始先別著去追心率或配速，先去找輕快的跑感。找到之後再試著進到強度區間。如果狀況不好，就以完成課表上的時間當作目標，速度再慢都沒關係。」

我也不知道她是被生活上的哪一方面什麼影響，所以從課表的進行方式跟降階的方式來提供幫助。我想說的是，課表應該不只是強度、時間跟距離。

如果對長距離訓練感到害怕

Photo by Casey Horner on Unsplash

對於不擅長進行長距離訓練的人來說，看到LSD 會感到害怕。分享我給學生的回饋，如下：

問：「如果對於週末的長時間訓練感到害怕，怎麼辦？」

我的回答：對於想要達成的目標感到害怕是一種內在的衝突。

妳已經覺察到了。

接下來，要像對待學齡前的小朋友或者是一匹小馬一樣。先安撫一下它的情緒，在心裡面拍拍這匹小馬的背，或是用手指梳梳牠的毛，一步一步鼓勵牠跟妳一起完成這次的訓練。

把事情做完，還是把事情做好？

Photo by Ryunosuke Kikuno on Unsplash

自由教練需要每天吸收知識，經過整理之後，成為課堂上的材料。而我有一位朋友也是自由教練，他在網路上發表的文章受到非常多人的歡迎，我也一直在跟他學習。昨晚特地跟他詢問，他平常是怎麼整理這些知識的。

首先他對某個領域產生興趣時，會先去了解這個領域中各個名詞的定義。因為定義確定清楚了，概念才會慢慢成形。

這時對於想要解決的問題才能問的精準。

問了一個方向不精準的問題，不只是徒然浪費精力，最後得到的答案也沒有太大的意義。

在變之中找到不變的共通之處

而這個領域的專家對同一個名詞的定義通常會略有不同，此時可能會感到沮喪，但是可以在不同的定義中找到一致之處。從一致處定義名詞。接著，下一步爬梳出名詞之間的關係與階層。

用心

前面提到，自由教練每天需要花大量的時間吸收知識，彷彿過去還在讀書的階段。有的人會認為，念書的天份是天生的。有的人就是聰明，所以唸書吸收得快。

但以這位成功的教練來說，我看到他的成功，來自於他的用心。剛剛前面分享他做學問的方式，這段過程是漫長又充滿艱辛的。大多數人在第一個階段，廣泛收集資料的時候就放棄了。

從產生問題、廣泛閱讀、對名詞定義、爬梳出名詞間的關係與階層，這個過程需要持續不懈的投入，需要的是可能長達數年的時間。

我看到這位成功的教練，不是因為他有聰明的天份所以成功，而是他的持續不懈與用心。

就不說這位教練是誰了，因為不是因為他是誰而成功，是因為他的方法值得參考。

他不只是想把事情做完，而是想把事情做好。