不穩定地形的速度練習

利用沙灘的特殊地形，可以在短時間之內改善沈重步伐與落下的技巧。進行方式是在下列路面全力衝刺 150 公尺：
第一趟：柏油路等一般路面。
第二趟：沙灘路面。
第三趟：柏油路面。
第四趟：進行技術訓練動作練習「落下」之後，回到柏油路面跑第四趟。
第五趟：沙灘路面。

案例分析

弘煜	柏油路	沙灘	柏油路	技術訓練＋柏油路	沙灘
成績（秒）	34	30	30	28	32
附註			比起第一趟進步 4 秒。	比起第一趟進步 6 秒。	比起第一趟沙灘退步 2 秒。

冠叡	柏油路	沙灘	柏油路	技術訓練＋柏油路	沙灘
成績（秒）	31.5	39.05	30.25	28.49	34.59
附註			比第一趟進步 1.25 秒。	比第一趟進步 3.01 秒。	比第二趟沙灘進步 4.46 秒。

柏林馬（3:30 到 3:15）

這是訓練之初，邱哥訂下的目標。

很高興可以幫助邱哥，突破個人最佳成績十五分鐘，從三小時三十分五十三秒進步到三小時十五分七秒。邱哥能破 PB 是因為在這二十五週之中，完成了 95% 以上的課表（一百零三次訓練只缺席五次）。它是一位輪班工作者，能撥出時間來跑課表真的很不容易。可以這麼有紀律的完成課表，真的覺得沒有他做不到的事情。