這個週末最好玩的事就是跟著宜蘭勁香團從梅花湖跑到寒溪吊橋，再上去幾度咖啡，總共16K。
去的時候緩上，回程幾乎都是下坡。一路上都沒什麼車，很好跑！
#RQ
#KFCS
2023-04-24
2023-04-14
如何在賽前適應「熱」？
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| Photo by Pawel Czerwinski on Unsplash |
耐熱訓練 1~2 周就會產生效果
《ACSM基礎肌力與體能訓練》書上説，熱適應一般需要 1~2 周 ，每隔三天進行一次中等強度的運動（強度要大於 50% 的 VO2max，也就是心率一區以及心率一區以上的強度)，每次 1.5～2 小時。下面是其他資料看到的建議方式：
《 Lore of Running 》
- 環境：在30～40 度Ｃ，20～85％ 相對濕度的環境中進行訓練，但氣溫26度以上，以及75%濕度以上時，也會容易發生熱傷害，請特別小心。
- 強度：40％～75％VO2max 或 50％ 以上 VO2max。
- 單次訓練的時間：從 30 分鐘開始，最長不超過 2 小時。
- 幾天後會開始有效果：7～14 天。
另外也有人說，只要曝曬在太陽下，長時間進行能使體溫上升的運動都能產生熱適應的效果（Nielsen 1998）。
熱適應的效果大約能持續數星期，不過一般會在 28 天內消退。
如果只是想好好享受比賽，或是希望跑出好成績的話，還是盡量挑選涼爽一點的季節比賽。賽後恢復也會比較快。
寒帶地區
生活在寒帶地區的跑者，雖然沒有這樣的環境，但是也可以利用服裝，使體熱與濕氣保留在皮膚上，一樣能製造出耐熱訓練。⟪Lore of Running⟫書中提到過去曾有一名美國跑者 Ron Daws，就是利用這個方式，讓自己達到1968年墨西哥奧運的馬拉松參賽資格。
