2026-07-26
大家都知道的鳥狗式，我最近才深入認識.....
有些訓練的動作是早就聽過，也做過，鳥狗式對我來說就是知其然不知其所以然。最近接觸到下背痛的專家 McGill 教授說鳥狗式是他的三大法寶之一。因此就想多暸解一點，為什麼這個訓練這麼重要。（2026-08-12更新）
跟其他背部的訓練相比（譬如超人式或蛇式），McGill 博士認為鳥狗式可以大量使用背部肌群，同時又能將施加於腰部的壓力降到最小。所以是一個風險低，效益高的訓練動作。
另外，鳥狗式的對側伸展動作可以透過闊背肌與對側的臀大肌，與腰背筋膜形成一股像是X型的鋼索，建立腰椎與骶髂關節（SI joint）的穩定度。
第三，大家都知道鳥狗式是核心抗旋轉的動作。在對側的手、腳前後延伸時，會產生一股旋轉的力量，所以為了維持平衡，需要手掌用力推向地面，同時核心（深層腹橫肌、腹內外斜肌以及多裂肌（Multifidus））用力。鍛鍊在手、腳進行動作時，軀幹維持穩定不動的能力。所以，它是核心抗旋轉能力與維持腰椎穩定的訓練方式。
對跑者的幫助是什麼？
鳥狗式能幫助跑者，著地的支撐腳與對側的手臂這兩個位於對角線兩側的肢體動作時，依然維持脊椎中立（腰椎穩定）；換句話說，在進行落下時，依然能保持關鍵跑姿的動作，使體重盡可能100%的往前轉移，使動作更流暢。
許多跑者在疲勞時會出現軀幹過度左右扭轉、骨盆大幅左右上下晃動（Trendelenburg，骨盆兩側一高一低的步態）的情形，也可以透過這個訓練來改善。
下面這個影片，提供一些鳥狗式的變化，供大家參考。進行訓練的時候，可以在下背放置滾筒，確保身體維持穩定、骨盆不歪斜。
後記
我有一位好朋友多年前在攀岩時失手，摔傷脊椎。因此我在製作鳥狗式的教學影片之後，很開心的跟他分享。因為我以為 McGill 博士的 Big 3 適用於所有下背痛的患者。經過我朋友的說明，我才知道自己的片面認知並不夠。以我朋友的狀況，他的脊椎無法承受來自於特定方向的壓力。所以，即使鳥狗式在 McGill 博士的資料中說明，這是一個對脊椎非常友善的動作，也不是適用於所有下背痛的人。因此，如果你有下背痛，請尋求專業的醫療協助。教練只能協助健康的人更強壯，但是受傷、生病的人還是需要找醫生治療。
2026-06-25
當跑者遇見《Starting Strength》：下肢剛性與肌力訓練的平衡
在《肌力訓練聖經基礎槓鈴教程》(英文原名《 Starting Strength》) 中提到蹲舉可以動用全身最多肌群、動作行程最長，而且這本書對槓鈴蹲舉的講解極為詳細，因此我花了兩個月的時間，訓練這個動作，同時也重新比對在《麥可波羅伊功能性訓練聖經》裡面提到，與其練深蹲，不如練後腳抬高蹲的理論。
這次的經驗讓我想起之前接觸高腳杯深蹲時的感受：細節好多啊！（2026-06-30更新）
2026-01-17
分腿蹲：調整後腳的方向，就會蹲得更穩！
分腿蹲是一個很基礎的力量訓練。對跑者來說，它可以訓練跑者的支撐剛性，避免跑者因為下肢無力支撐每一步落下的重量，而降低跑步的經濟性。怎麼做可以蹲得更穩，練得更有效率？（2026-02-02更新）