許多跑者誤以為加速時要刻意將「上半身前傾」。然而，當肩膀往前垮下去、彎腰的時候，身體為了維持前後重心的平衡，反而會導致臀部和重心被遠遠甩在後方。這會導致後腿留在身體後側，每一步都像在拖著沉重的身體前進。（2026-10-20更新）
在 ⟪POSE METHOD 鐵人三項技術全書⟫ 中提到有些跑者想透過彎腰來加快速度，但是當你肩膀前傾的時候，身體為了平衡這個姿勢，後腳以及身體的重心就會被滯留在後面。接著就會引起另一個問題：上拉太慢。因為跑步時彎腰會使得所有拉起的動作只能在身體的後方進行。
2026-10-18
為什麼想跑快的時候，反而容易彎腰？
在 ⟪POSE METHOD 鐵人三項技術全書⟫ 中提到有些跑者想透過彎腰來加快速度，但是當你肩膀前傾的時候，身體為了平衡這個姿勢，後腳以及身體的重心就會被滯留在後面。接著就會引起另一個問題：上拉太慢。因為跑步時彎腰會使得所有拉起的動作只能在身體的後方進行。
2026-09-16
我們應該模仿菁英跑者，刻意在空中用腳掌畫圓嗎？
如果觀察菁英跑者腳掌移動的軌跡，會發現很接近橢圓形。所以，我們在跑步時應該刻意使腳掌在空中踩踏出橢圓的形狀嗎？(2026-09-22更新)
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| 改編自《Pose Method 鐵人三項技術全書》圖26.14 |
2026-09-11
能縮短觸地時間的技術練習：「單腳跑」
跑步就是在練輕功，如何將腳步放輕是一個關卡。
在 ≪Pose Method 鐵人三項技術全書≫ 中有一個練習在圖 25.51，目的是強化上拉的知覺，縮短觸地時間。跟其他動作比起來，這個比較有挑戰性。這招如何練？
2026-08-12
微笑台北/微笑永和 第五期開始招生！
在過去的教學中發現，跑步每一步的品質，比跑過的里程數更重要。我相信循序漸進、不躁進，才是訓練的長久之道。無論你是追求個人最佳 PB，還是希望跑得健康長久，透過「姿勢跑法」的教學模型，每個人都能找到最適合自己的節奏。
這是一門教你「如何與重力合作」的跑步技術課。
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2026-08-04
放手，讓潛意識自動執行
在KFCS跑步教練培訓課程中，徐國峰教練提到：進行主課表的時候不要過度調整動作，應該要適時的放手，讓潛意識接手、自動執行。但是，就我過去的教學經驗，一般人只要一放空就變成跨步跑了，怎麼可以放手呢？（2026-09-16更新）
2026-07-26
大家都知道的鳥狗式，我最近才深入認識.....
有些訓練的動作是早就聽過，也做過，鳥狗式對我來說就是知其然不知其所以然。最近接觸到下背痛的專家 McGill 教授說鳥狗式是他的三大法寶之一。因此就想多暸解一點，為什麼這個訓練這麼重要。（2026-08-12更新）
跟其他背部的訓練相比（譬如超人式或蛇式），McGill 博士認為鳥狗式可以大量使用背部肌群，同時又能將施加於腰部的壓力降到最小。所以是一個風險低，效益高的訓練動作。
另外，鳥狗式的對側伸展動作可以透過闊背肌與對側的臀大肌，與腰背筋膜形成一股像是X型的鋼索，建立腰椎與骶髂關節（SI joint）的穩定度。
第三，大家都知道鳥狗式是核心抗旋轉的動作。在對側的手、腳前後延伸時，會產生一股旋轉的力量，所以為了維持平衡，需要手掌用力推向地面，同時核心（深層腹橫肌、腹內外斜肌以及多裂肌（Multifidus））用力。鍛鍊在手、腳進行動作時，軀幹維持穩定不動的能力。所以，它是核心抗旋轉能力與維持腰椎穩定的訓練方式。
對跑者的幫助是什麼？
鳥狗式能幫助跑者，著地的支撐腳與對側的手臂這兩個位於對角線兩側的肢體動作時，依然維持脊椎中立（腰椎穩定）；換句話說，在進行落下時，依然能保持關鍵跑姿的動作，使體重盡可能100%的往前轉移，使動作更流暢。
許多跑者在疲勞時會出現軀幹過度左右扭轉、骨盆大幅左右上下晃動（Trendelenburg，骨盆兩側一高一低的步態）的情形，也可以透過這個訓練來改善。
下面這個影片，提供一些鳥狗式的變化，供大家參考。進行訓練的時候，可以在下背放置滾筒，確保身體維持穩定、骨盆不歪斜。
後記
我有一位好朋友多年前在攀岩時失手，摔傷脊椎。因此我在製作鳥狗式的教學影片之後，很開心的跟他分享。因為我以為 McGill 博士的 Big 3 適用於所有下背痛的患者。經過我朋友的說明，我才知道自己的片面認知並不夠。以我朋友的狀況，他的脊椎無法承受來自於特定方向的壓力。所以，即使鳥狗式在 McGill 博士的資料中說明，這是一個對脊椎非常友善的動作，也不是適用於所有下背痛的人。因此，如果你有下背痛，請尋求專業的醫療協助。教練只能協助健康的人更強壯，但是受傷、生病的人還是需要找醫生治療。
2026-06-25
當跑者遇見《Starting Strength》：下肢剛性與肌力訓練的平衡
在《肌力訓練聖經基礎槓鈴教程》(英文原名《 Starting Strength》) 中提到蹲舉可以動用全身最多肌群、動作行程最長，而且這本書對槓鈴蹲舉的講解極為詳細，因此我花了兩個月的時間，訓練這個動作，同時也重新比對在《麥可波羅伊功能性訓練聖經》裡面提到，與其練深蹲，不如練後腳抬高蹲的理論。
這次的經驗讓我想起之前接觸高腳杯深蹲時的感受：細節好多啊！（2026-06-30更新）
2026-05-27
跑得比高鐵快兩倍的虎甲蟲
世上有一種蟲跑得比高鐵還快，牠就是虎甲蟲（Tiger Beetle）。照片可以看另一位部落客的網頁Tiger Beatle: color for a purpose
牠的種類中以 Rivacindela hudsoni 而言，奔跑速度可達每秒 2.5 公尺。若依身體比例換算，約為每秒跑過體長的 171 倍。這樣說起來的話，假如他長得跟人一樣高大，那麼牠奔跑最快可達時速770公里。
不過，也由於牠跑得實在太快了！牠的大腦根本來不及反應，所以如果牠的獵物轉個彎，牠就會衝過頭。所以牠在追趕獵物的時候，需要常常停下來確認位置😂（2026-06-29更新）
2026-05-20
間歇訓練時，應該要多多接觸不同的速度
在團體課或者是訓練營之中，又或者是初學者的課表中，間歇訓練的速度通常變化不會太多，為的是讓初學者能早日適應速度。但是，如果是一對一，或者是進階的跑者就應該要多跑各種不同的速度。原因有以下幾種。
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| 先有落下角度，才有速度 |
2026-05-07
2026-05-03
田徑場冷知識：直線區與彎道區的距離不一樣長！
老實說，我對田徑場的標示不熟，有時候會對地上的標線感到困惑，譬如說100公尺的起點在哪，或者是如果內側跑道有人在散步時，想跑第二、第三跑道時該從哪邊出發、哪邊結束。
如果你跟我一樣，對以上問題有疑惑的話，下面是我找出來的答案。
100 公尺的起點
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| 以前一直以為箭頭處就是 100 公尺的起點，其實還要再往前 10 公尺 |
2026-04-14
2026-03-06
2026-02-09
我以為是大迫傑上拉太慢，結果博士說：「你只看到了表象。」
大迫傑在去年年底有來台北的小巨蛋跑步，拿到神人的影片當然要分析一下摟！（2026-08-21更新）
這是大迫傑在網路上流傳的跑姿影片。我知道他從大學時期就很出名了，所以拿到這支影片當然要分析一下。剛開始，我覺得他好像上拉的時機晚了一點，因為他的支撐腳在離地之前是幾乎完全伸直的。
所以就拿這影片跟羅曼諾夫博士請教了我的看法。博士很有耐心的跟我解釋，我看到的只是表象。其實大迫傑太在意落地了，所以才導致上拉太慢。這才是他真正需要調整的地方。
2026-02-08
2026-01-17
分腿蹲：調整後腳的方向，就會蹲得更穩！
分腿蹲是一個很基礎的力量訓練。對跑者來說，它可以訓練跑者的支撐剛性，避免跑者因為下肢無力支撐每一步落下的重量，而降低跑步的經濟性。怎麼做可以蹲得更穩，練得更有效率？（2026-02-02更新）
2026-01-12
練了跑步技術卻用不出來？如何找回你的「知覺」
常被問一個問題：「教練，我練了這個技術動作之後，我不知道有沒有用在實際的動作中誒？」
我的觀察是，有一部分原因是「身心分離」—我們太久沒有注意過自己身體的感受了。
📍頂尖選手與大眾跑者的差距：知覺的敏銳度
我們與優秀選手的差距，最主要在於「知覺」。
以觸覺來舉例，敏銳的人，即使是若有似無的輕觸，也能立刻察覺；而遲鈍的人，可能就需要非常強烈的撞擊才會有反應。
如果在練習技術動作的時候，無法感受各部位肢體在空間中的相對位置，或是各部位肌肉鬆、緊之間的變化，自然就無法將練過的技術應用在實際跑步中。
不過就現代人的生活習慣來說，這是非常正常的現象。以吃飯為例，如果還同時看電視、滑手機，食物的滋味想必不如專心吃飯所感受到的豐富吧？同理，當我們跑步時是分心的，身體回傳的訊號就等於是被忽略了。