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2026-08-04

放手，讓潛意識自動執行

在KFCS跑步教練培訓課程中，徐國峰教練提到：進行主課表的時候不要過度調整動作，應該要適時的放手，讓潛意識接手、自動執行。但是，就我過去的教學經驗，一般人只要一不注意就變成跨步跑了，怎麼可以放手呢？

練了跑步技術卻用不出來？如何找回你的「知覺」

常被問一個問題：「教練，我練了這個技術動作之後，我不知道有沒有用在實際的動作中誒？」
我的觀察是，有一部分原因是「身心分離」—我們太久沒有注意過自己身體的感受了。

📍頂尖選手與大眾跑者的差距：知覺的敏銳度

我們與優秀選手的差距，最主要在於「知覺」。

以觸覺來舉例，敏銳的人，即使是若有似無的輕觸，也能立刻察覺；而遲鈍的人，可能就需要非常強烈的撞擊才會有反應。

如果在練習技術動作的時候，無法感受各部位肢體在空間中的相對位置，或是各部位肌肉鬆、緊之間的變化，自然就無法將練過的技術應用在實際跑步中。

不過就現代人的生活習慣來說，這是非常正常的現象。以吃飯為例，如果還同時看電視、滑手機，食物的滋味想必不如專心吃飯所感受到的豐富吧？同理，當我們跑步時是分心的，身體回傳的訊號就等於是被忽略了。

弓步上拉這樣用

弓步上拉的後腳只是輔助，它在練的是前腳的上拉。

其實還是單腳的上拉動作。

慢慢跑時上下跳動是正常的|過度上拉

人體本身是有彈性的，你的肌腱、韌帶、筋膜如果善加利用的話，最多可以節省５０%的力氣，光是腳跟的阿基里斯腱就可以幫你節省35%的能量消耗（Farley et al. 1991）。

跨步跑會造成膝蓋痛的主要原因

跑鞋雖然都具有避震緩衝的功能，但無法遮蔽或阻斷地面反作用力沿著骨頭向上傳導。

一般跑鞋的腳跟處都具有避震緩衝的功能，但腳掌撞擊地面時所產生的反作用力會透過骨頭的傳導，使反作用力向上傳遞，並不會因為有了鞋子的避震之後，就被阻斷。下面是一個利用鞋子將酒瓶的木塞敲出來的影片。

從影片中可以知道酒瓶的底部不會因為敲擊而破裂，但是反作用力依然會透過瓶身傳導使軟木塞掉出來。同樣的，跑鞋的避震與緩衝，只會使腳掌、腳跟不會感到疼痛，但是腳掌以上的部位卻免不了地面反作用力的影響。

調整動作，不要用想的

姿勢跑法的跑步技術因為邏輯清楚、容易理解，所以大家聽懂了之後可能會以為，可以用想像的方式來調整自己的跑步動作。

不曉得，有多少人也是這樣，在腦中用想像的方式來調整自己的跑步動作。

只用想的，少了肢體知覺的回饋與感受。這樣會比實際用身體練習動作更難感受到，跑步動作中的偏差歐！所以還是建議實際練習技術動作比較容易自己矯正動作。例如：

熱身時，練習技術動作 30 秒之後，向前跑 15~20 公尺，將技術動作的感受應用在真正的跑步動作之中。
間歇訓練時，在休息時間之中複習技術動作，將好的知覺重新喚醒。
長距離訓練時，將長跑分段。或者是每當覺得自己的動作逐漸走樣時，就停下來複習技術動作之後再重新上路。

跑步會髖關節疼痛嗎？跑步應隨時保持膝蓋微彎！

跑步時如果打直膝蓋，地面的反作用力會順著下肢往上傳導（如下圖右邊的紅色箭頭），一路上會經過的地方都有可能產生各種不適。

跑步，在每一步落地時，下肢需支撐自身體重的 2~3 倍體重壓力。

如果打直膝蓋，地面的反作用力會順著下肢往上傳導（如紅色箭頭），一路上會經過的地方都有可能產生各種疼痛：像是足底筋膜炎、腳踝痛、小腿緊繃、膝蓋痛、髖關節疼痛、下背痛。

所以無論何時，請記得跑步時永遠保持兩腳膝蓋微彎（如教練的動作圖示）。

優秀跑步技術的原則

優秀跑步技術的原則(2024年3月更新)

1. 藉著讓「肩膀」與「臀部」兩者同時一起往前，使它們通過腳掌支撐點，讓身體自由落下。

2. 在落地的瞬間，保持肩膀、臀部、腳踝在一條鉛垂線上。

3. 永遠保持膝蓋微彎，不要試圖伸直。

下坡跑步技巧-跑下坡要注意什麼？陳士登Amos|跑步教練的運動筆記

Photo by Todd Diemer on Unsplash

下坡跑步技巧-跑下坡要注意什麼？

跑步訓練營的學生問：「我跑步下坡能力不太好。尤其是跑很陡的下坡，有些坡度超過8度且距離長，如果不煞車，那個加速度我受不了，但煞車後膝關節就要承擔來自地面的反作用力，膝蓋容易受傷。如果要去參加下坡很多的比賽的話，像是金門馬拉松2024、菊島澎湖馬拉松2024、馬祖馬拉松2024、綠島馬拉松2024、小琉球馬拉松2024這些，要注意什麼？有沒有什麼技巧？」

(2024年2月更新)

是的！跑下坡的關鍵就是要盡量減少對膝關節的衝擊力！

Photo by Seyed Amir Mohammad Tabatabaee on Unsplash

「教練，明天課表是跑草皮，沒有草皮可以跑喔！🤣 那有什麼建議嗎」

「明天溫度4 到-4 所以雪冰不會融化🫠」

美國的學生傳訊息詢問下雪時如何跑步。

下雪，正好可以用來訓練跑步技術的上拉！
「教練，明天的課表是跑草皮，沒有草皮可以跑喔！

那有什麼建議嗎」
「明天溫度4 到-4 所以雪冰不會融化

」

在草地這一類不穩定的表面跑步時，更容易培養雙腳上拉的習慣，因為如果雙腳有用力往下踩，腳步就會比較沈重不容易移動，而且越往下用力還會容易滑倒。

所以其實雪地也可以進行跑步，不一定只有草地才能跑。這樣的跑步技術訓練，主要是要在一個不穩定的表面來進行。所以像是雪地、泥土路面、碎石子路面也可以。

如果雪很深，超過腳踝更好！這樣更容易在不知不覺中訓練跑步技術的上拉！

進行這樣的跑步技術訓練時，可以原地跑，也可以往前跑，速度可以慢也可以快。

如果上面提到的路面都沒有，也可以在斜坡的柏油路練上坡原地跑。

#線上教練 #姿勢跑法 #PoseMethod #RQ

2023-09-21

縮短腿尾巴，加快回到關鍵跑姿

2023-08-16

每個人的跑姿都不一樣，對嗎？

Photo by Markus Spiske on Unsplash

想要提升跑步技術，需要先知道標準是什麼。

有了標準，才能分辨什麼動作是好的，什麼是不好的。

有了標準，才能知道該往哪個方向訓練。

而且這個標準必須不論任何人、或是所處任何環境都一樣。

我們處在這個深受地心引力影響的環境之中，我們能跑步，能移動，甚至能停留在地表上都是因為有地心引力。它對每個人的影響都一樣，不會因為任何的個體之間的差異而有所不同。

從跑步回頭追根究底，我們能移動是因為重力使我們停留在地球表面。

垂直振幅應該越小越好？

許多人對於跑步時的騰空感到不安，認為身體的垂直振幅應該越小越好。但其實不要垂直震幅過大的原因，是不要在跑步時用力往地面伸直膝蓋與腳踝。

原地跑時，腳尖先著地是否正確？

同學：「練習上坡原地跑時，若腳提的比較高，造成腳尖先落地，是否 ok （沒有刻意踮腳情況下）？」

步頻 180 很好，所以我應該一直刻意維持著180嗎？

其實光看步頻 180 無法判斷一個人的動作是否正確，舉例：快走就能輕易地達到步頻180，但快走跟跑步完全是不同的動作。因此，在動作正確的前提下追求步頻 180 才有意義！

（如果發現自己增加步頻之後，但是騰空時間、垂直振幅降低了，就是變成快走了。）

另一個常被注意的數據是步幅。為了提升步幅而刻意跨大步是很直覺的想法。不過其實步幅是做對了落下與上拉的技巧之後所出現的結果，而不是直接跨大步跑。

所以如果想要步頻、步幅或是其他跑步技術的數據好看，應該要從跑步技術著手，而不是直接加快腳步或是追求步頻180。

在你更全面的理解跑步動作之後，動作變好，跑步技術的數據自然會變好。反過來用數據來追求跑步動作就不一定正確了。