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| 這是訓練之初，邱哥訂下的目標。 |
很高興可以幫助邱哥，突破個人最佳成績十五分鐘，從三小時三十分五十三秒進步到三小時十五分七秒。邱哥能破 PB 是因為在這二十五週之中，完成了 95% 以上的課表（一百零三次訓練只缺席五次）。它是一位輪班工作者，能撥出時間來跑課表真的很不容易。可以這麼有紀律的完成課表，真的覺得沒有他做不到的事情。
我們曾經碰過的問題
以前他從沒有過抽筋的問題，但是自從 2016 年台北馬嚴重抽筋之後，就開始被這個問題困擾。所以我們碰到了小腿抽筋。跑課表的時候，抽筋的範圍會從小腿開始蔓延。檢視動作之後發現：在上拉腳跟的過程中，腳踝沒有放鬆。這個動作使得小腿肌群緊繃，造成抽筋。正確的動作，應該在上拉過程中腳踝都是放鬆的。
另一個問題是在訓練過程中，發生雙腳肌肉無力而無法完成訓練。剛開始的時候我們並不了解，為什麼配速三區跑到一半會雙腳無力。經過暸解之後，明白了是彈跳訓練的緣故。剛開始接觸彈跳訓練的時候，需要大約三個星期的時間適應，副作用是雙腳無力。經過減量調整之後，這個問題也解決了。
第三個問題，不是跟動作有關，但是應該每一個剛開始接觸心率訓練的跑友都會碰到的：「為什麼心率一區要跑這麼慢？公園散步的老伯都快要比我快了！」
基礎期的煎熬
在開始訓練之前，先請他提供各個比賽距離的最佳成績。發現他的成績在越短距離的比賽中，成績越好，四十二公里的成績是最差的。所以當時判斷他所需要的是長距離的訓練。
因此設計了七週的基礎期。跑過這個週期的跑友應該知道，這個強度的速度其實很壓抑。真要跑到過癮，其實都在配速二區。所以這個階段的煎熬，就是為後面的高強度訓練打基礎。
可以改進的地方
賽前規劃減量的原則是減少訓練量，不減訓練強度。減少的是各級強度的「量（點數）」。後來發現這位跑友的狀況指數在一個禮拜內迅速爬升，才發現當初減量減得太多。因此將賽前週末的訓練量稍微調整一點，讓體能不會下降太多。
尚未完全解決的問題
這位跑友在比賽當天，在 27 公里處開始感到大腿後側肌肉微痠，因為怕問題演變成抽筋，所以直到最後 2K 才開出去。目前並不偏向肌力不足所造成，而是肌肉持續過度用力沒有放鬆所引起，這表示動作上還有調整的空間。
另外，在訓練過程中最感到不適應的是「步頻」。賽前開始練習用體感來抓比賽強度之後，由於手錶改用步頻做提醒。沒想到反而干擾了他對體感的專注。所以也不該設定步頻警示。
恭喜邱哥突破個人最佳成績十五分鐘，繼續往破三邁進！
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