【鐵人三項/跑者的睡眠要幾個小時才夠？】

多數人的睡眠介於6.5~8.5小時之間，7個小時是一般建議的時間。但是太過於在意自己睡眠的時間長短反而造成額外的壓力。

因此適當的睡眠時間是「第二天起床時，感到沒有睡意而且能清醒地度過一天就可以了」。

【日常飲食中，幫助睡眠的方法】

📍如果肚子太餓的話，腦中的食慾素神經元的活動會增加，讓人難以入睡。

但如果養成睡前一定要吃東西的話，會養成「飲食的生理時鐘」。將來每到固定時間，就會想吃宵夜而變得清醒。所以最好在就寢時間前 4~5 小時吃適量的食物，以免養成吃宵夜的習慣。

【去海外參加比賽時，要預留幾天調時差？】

每天最多能調1.5小時。所以如果是時差12小時的地方，最少需要8天。
一般建議到當地之後，多接觸陽光可以幫助調整時差。但是除了陽光之外，也可以藉由「進食」來調整時差。

因為「飲食生理時鐘」對體內反應的控制權優先於一般的生理時鐘。例如與台灣時差15小時的洛杉磯。前往洛杉磯比賽之前，先計劃好抵達機場之後馬上可以吃到早餐的時間，然後往回推15小時，在這段時間內都不能進食。這樣就可以用吃早餐的時間，來調整生理時鐘。

不過像洛杉磯這種時差15小時的遠方，這招應該是僅供參考。在飛機上15個小時不能吃東西實在太久了！

以上摘自⟪睡眠的科學⟫，ISBN 978-986-443-582-1

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