「案例分析」：跑步技術比較

上面是雲華五個月前與現在的技術數據比較。一般人如果沒有特別訓練步頻，大約會是在 165 步/分。上圖中去年的步頻比現在還高，但是如果搭配跑姿的攝影就可以發現其實兩者在跑姿上的差距是非常大的。

「案例分析」邱哥 Round 2：第一個月的技術數據比較

第二次跟邱哥合作的訓練計畫從 3/5 開始。第一個階段的目標是調整身體的狀況，讓身體做好面對後面訓練的準備。調整的方向依序是：關節活動度、穩定度、動作控制。

質量 VS. 重量

質量廣義的定義是，物體所含「物質」量的多寡。
重量，以地球上的物體來說，物體質量受到地心引力影響之後所產生的「力」。

其中質量定義中提到的「物質」則端看以誰作為比較的基準。而目前世界通用的一公斤質量的單位是以直徑與高度皆為 39.17mm 的鉑銥合金的圓柱體作為標準。

同一個物體的重量如果受到不同的引力影響，重量會跟著變化。例如：地球重量一公斤的物體，在月球上所量到的重量為 600 克即為此緣故。

圖片來源：Pose Method 游、騎、跑三項運動技術，圖 20.1。

「書摘」睡眠革命

一定要 8 小時才夠嗎？

在不同階段需要的睡眠時間不同，14 ~ 17 歲的青少年每天所需的睡眠時間大約 8 ~ 10 小時，成年之後大約需要 7 ~ 9 小時。每個人也會也自己獨特的睡眠習慣。奧運的百公尺短跑冠軍波爾特說他自己需要 10 個小時的睡眠。

完整的睡眠週期會經過 4 個（有時候是 5 個）階段。每個階段 90 分鐘，所以比較好的睡眠時間應該以 90 分鐘作為切割，例如：4.5 小時、6 小時、7.5 小時以此類推。

「一對一馬拉松訓練」周跑量平均 44 公里，技術全進步！

謝謝嘉琳這超過半年來的合作，從 2017 年 5 月到 2018 年 3 月，總跑量超過 1000 公里，我們一起經歷了 Seiko 精工路跑、台北馬拉松、名古屋女子馬拉松。除了因為工作出差的三個月，其他在台灣的時間都有乖乖照表操課。

一開始我們先著手處理她跑步之後右邊的腳踝跟膝蓋就會不舒服、腫脹的問題。幸好用每分鐘180次的上拉頻率」就成功地解決了，接著連續三場比賽右腳都沒有再出現過任何不舒服的症狀。

最後雖然退步了 4 分鐘，不過無傷無痛地完成了心目中的名古屋女子馬拉松比賽，這也是她人生中的第一個海外比賽。

跑步時唯一要出力的動作

在跑步的時候，你有去感受過用了多少力氣在動作上嗎？用力揮舞手臂使擺動速度加快、用力抬高膝蓋使步幅擴大、肩膀用力往前壓幫助加速，如果這些動作會讓你全身肌肉痠痛，或是面目猙獰的通過終點，是時候換個方式試試看了。

在姿勢跑法的模型中，關鍵的跑步動作只有三個：關鍵跑姿、落下、上拉。那麼哪一個是唯一要出力的動作呢？

關鍵跑姿的目的在保持平衡與放鬆；落下則是維持關鍵跑姿的動作往前落下，這兩個動作都是盡量利用最小的力氣來「支撐動作」。那麼，只有上拉是要出力做的動作了。將腳跟從地面上拉起，就不是僅僅只是支撐，而是需要出力舉起腳掌的重量。

出力拉起腳跟然後 完。全。放。鬆，讓腳掌隨地心引力落地。

出力上拉腳跟，放鬆落下

太過於想要用前腳掌著地，而刻意往下伸造成腳掌肌肉緊繃的跑者，可以用這個練習感受腿部肌肉放鬆、腳掌自然落地是什麼感覺。只要前腳放鬆，讓它自然落下，就會落在靠近身體的位置。換句話說，腳掌落地的位置離身體夠近自然會做對，反而是上拉才是要努力的動作，因為兩腳交替的速度很快，很容易錯過上拉的時機。

把文章一開始提到的用力擺臂、抬膝等等力氣節省下來。越放鬆，幫助心率降低，省下來的力氣可以讓你跑得更遠。上拉是個神奇的動作，不只是可以幫助快一點回到關鍵跑姿，很多其他的問題可以一起解決。

延伸閱讀

如何上拉你的腳跟

用知覺加速

在跑步機下面放個磅秤，就可以量到腳掌著地時的衝擊力（也就是地面的反作用力）。從上面的影片可知，磅秤量到的並非固定值。它其實反映體重變化量的大小，而變化量的大小跟體重這股力的方向改變有關。

跑得越快、跳得越高，地面上的衝擊力越大；跑越慢、跳越低，衝擊力越小。

這個腳掌上可以感受到的體重，如何應用在跑步中？