「案例分享」跑步入門半年，無傷完賽山路 29K

身兼數職的素人媽媽

一般來說，扮演媽媽的角色會忙碌在家庭、小孩、工作之間。白天是職業婦女，晚上是妻子與媽媽的角色，假日則扮演跑者等多重身份。如果在今年四月的時候才第一次接觸 10 公里的路跑，有可能在六個月之後成功挑戰山路 29km 的日月潭環潭路跑嗎？

其中一個例子是四月接觸 Nike WOMEN RUN TPE 10K（完賽時間 1:39:10 ）的大萱，六個月之後以 3:22:33 攻克山路 29K 的日月潭環潭路跑，無傷完賽。

攻克山路的關鍵技巧之一：縮小步伐、降低腳跟上拉的高度

接近訓練末期時，為了鞏固大萱面對比賽的信心，進行了山路的週末特訓，以內湖的劍南路到中社作為訓練的路線。

如果跑者從平路進入上坡路段之後維持一樣的步伐大小，馬上會感到體力流失。所以為了節省體力的消耗，需要學習在上坡路段將步伐縮小、降低腳跟上拉的高度，使步頻提高。

攻克山路的關鍵技巧之二：提高步頻

一般跑者習慣用走路的方式來跑步。走路的特徵是沒有上拉腳跟，兩腳小腿在空中擺盪。後腳會在身後形成長長的腳尾巴，同時由於前腳跟重擊地面，因此步頻低於180 spm。下面是大萱四月開始訓練之前與訓練之後提，步頻的比較：

從上圖可以看到從四月到十月的平均步頻上升了12%。提高步頻的優點是收回後腳的速度會變快，避免發生跨步的情形。

攻克山路的關鍵技巧之三：維持肩膀在髖關節的正上方

即使是上坡，也需要以重心來控制前進的速度。所以將肩膀維持在髖關節的正上方有助於讓「全身」同時一起往前。

維持肩膀在髖關節正上方

關鍵字

縮小步伐高步頻、降低腳跟上拉的高度、膝蓋永遠保持微彎、肩膀維持在髖關節正上方。

訓練你的 Mental Muscle

你會邊跑步邊聽音樂嗎？訓練的時候有沒有專心，差很多歐！如果沒有刻意把注意力放在感受上，技巧的層次就無法提升。不過在進入專心之前要先學會放鬆。因為如果肌肉是緊繃的，心理也無法放鬆。阿基里德說過，給我一個穩固的支點，我可以舉起全世界。呼吸就是我們的支點。

刻意做出差別

如果不知道自己是不是放鬆的，我們就刻意做出差別。

吸一口氣用力將肩膀聳到最高最緊繃，停留 3～5 秒鐘之後吐氣將肩膀放掉。重複這個動作幾次之後，就可以知道放鬆跟沒放鬆的差別在哪邊。接下來計時 5 分鐘，感受空氣從鼻孔吸入，跟呼出。過程中不刻意改變呼吸的深淺或是頻率，只需要靜靜的觀察跟感受。計時看看，自己能不能維持注意力在呼吸上 5 分鐘？如果發現自己心思飄走了，就輕輕的把自己再帶回呼吸的練習。

假如心思一直飄來飄去，要練習的就是在發現飄走的時候，留意一下讓你分心的事情是什麼。不論那是什麼，再溫和地把注意力帶回呼吸。保持著觀察的態度，一直不斷地把注意力回到呼吸上。

跑步時也適用同樣的方式。練習專注，知覺自然可以往更深的層次提升。方法就是從 5 分鐘的呼吸練習開始，慢慢將時間延長。剛開始的時候你應該會驚訝自己怎麼連 5 分鐘都坐不住。

美國職籃教練 Phil Jackson 在傳記 “禪師的籃框” 中多次提到他所用來訓練球員專注的方式，就是不斷的讓球員把注意力回到呼吸上。比賽時，每個動作都以電光火石的速度在各個目標間快速的轉換，想要贏不能只靠蠻力。必須讓身體不受腦中紛飛的思緒干擾，而是依照平常訓練時的肌肉記憶，自然而然地做出本能反應。


「任何時候，當你把注意力放到呼吸，這樣的片刻就是靜觀覺察了。這是回到當下的方法，引導自己覺察身中在經歷的一切感覺，不是只在刻意練習靜觀時才如此，生活中的時時刻刻都可以。」“正念療癒力”


延伸閱讀：正念療癒力，禪師的籃框

如何練出使用重力加速的落下？陳士登Amos|跑步教練

如何練出使用重力加速的落下？(2024年3月更新)

在姿勢跑法中，利用重心或地心引力來加速的技巧稱為「落下」。

自由落體

小時候我常常跟著朋友蹦蹦跳跳，包含曾經從二樓跳下來。假如我們現在回到那個瞬間，從二樓往下跳，當我們在半空中的時候，能以肌肉出力的方式，或是用任何揮舞四肢的動作，幫助加速往下掉嗎？

在空中的時候，我們無法以任何動作或用力的方式來使自由落體的速度加快，所以我們唯一能做的是「放鬆」。下面這個影片是「落下」的練習動作。經由這個練習，可以掌握放鬆地向前落下是什麼感覺。

全身盡量保持放鬆。一般常見的錯誤動作是肩膀僵硬、屁股後縮、或是墊起腳尖，這些都是抗拒落下的表現。

同樣的，跑步中要加速的時候，也不是更用力，而是放鬆的讓身體的重心往前多一點。

我們在跑步的過程中，從重心往前到失去平衡的瞬間，有一短暫的自由落體時間。由於是自由落體，所以我們只能「放鬆落下」。

不穩定地形的速度練習

利用沙灘的特殊地形，可以在短時間之內改善沈重步伐與落下的技巧。進行方式是在下列路面全力衝刺 150 公尺：
第一趟：柏油路等一般路面。
第二趟：沙灘路面。
第三趟：柏油路面。
第四趟：進行技術訓練動作練習「落下」之後，回到柏油路面跑第四趟。
第五趟：沙灘路面。

案例分析

弘煜	柏油路	沙灘	柏油路	技術訓練＋柏油路	沙灘
成績（秒）	34	30	30	28	32
附註			比起第一趟進步 4 秒。	比起第一趟進步 6 秒。	比起第一趟沙灘退步 2 秒。

冠叡	柏油路	沙灘	柏油路	技術訓練＋柏油路	沙灘
成績（秒）	31.5	39.05	30.25	28.49	34.59
附註			比第一趟進步 1.25 秒。	比第一趟進步 3.01 秒。	比第二趟沙灘進步 4.46 秒。

柏林馬（3:30 到 3:15）

這是訓練之初，邱哥訂下的目標。

很高興可以幫助邱哥，突破個人最佳成績十五分鐘，從三小時三十分五十三秒進步到三小時十五分七秒。邱哥能破 PB 是因為在這二十五週之中，完成了 95% 以上的課表（一百零三次訓練只缺席五次）。它是一位輪班工作者，能撥出時間來跑課表真的很不容易。可以這麼有紀律的完成課表，真的覺得沒有他做不到的事情。

按摩跟伸展的對話

Ｑ：滾筒按摩的時候，痠痛點是肌肉痠痛造成，還是肌筋膜缺水？

Ans: 肌筋膜其實是包覆在肌肉外面 ，所以兩個應該都有可能。

Ｑ：肌肉痠痛DOMS的時候，為什麼可以用滾筒按摩幫助恢復？DOMS屬於肌肉輕微的撕裂傷，去按摩它不是會更撕裂嗎？

Ans: 其實肌肉如果有撕裂傷 ，結締組織就會在患部增生 ，結果它不像原本組織那麼有彈性 ，所以當肌肉再伸展的時候 ，那部分就會緊繃拉扯 ，此外循環也比較差 ，所以用滾筒把緊繃處壓鬆 ，把這些組織的沾黏破壞後讓身體重新建立組織.

Q: 按摩跟伸展的差異在哪？

Ans: 按摩比較有垂直下壓的力量 ，伸展動作對的話可以延伸比較長的範圍.

Q: 按摩跟伸展的先後順序是誰先？

Ans: 運動完當下馬上收操做伸展 ，因為當下會把因運動緊縮的肌纖維伸展開 ，讓循環跟代謝有好的環境 ，這樣就可以降低 DOMS 發生的狀況 ；而如果已經發生 DOMS，那緊繃的地方會最緊縮，伸展反而拉的是相對鬆的組織 ，所以這時用按摩比較能針對我們希望放鬆的部位處理。

透過技術訓練縮短觸地時間

上面是跨步跑落地時的動作，兩條黃色直線分別表示前腳觸地位置與身體的位置。如果前腳觸地時的位置離身體越遠，兩條線之間的距離就越遠。而且，前腳必須在地面等身體通過上方之後，才能拉回來。因此前腳掌在身體通過之前的這段時間完全是多餘的，我們應該要盡量縮短這段時間。所以如果想縮短觸地時間，其中一個方式就是讓前腳在觸地時，離身體越近愈好，目標是做到剛好落在身體的正下方。所以努力用腳往前跨實在不是一個好方法（延伸閱讀：如何讓前腳掌「先」著地）

前進不是靠雙腳的力量！？

跑步很容易當作是一個要靠雙腳才能前進的運動。現在簡單做一個練習：原地跑。原地跑的時候，兩個腳掌只是不停地輪流在下方支撐自己：一下左腳，一下右腳。如果身體一直維持在腳掌觸地點正上方的時候，此時不論怎麼加快步頻、抬高膝蓋，都不會讓你前進。

唯有當身體的重心往前超過地面上腳掌支撐的位置之後，我們才會開始往前移動。因此「如何控制重心往前」是一個需要練習的技巧。下面影片是練習往後跑。在往後跑的過程中，雙腳很明顯會感受到「只是輪流上拉」，而往後移動是由於重心位置往後，不是腳往後跨。

如何應用在衝刺速度？

上面影片中的目的，第一個是要讓人感受到，雙腳動作維持原地跑的動作不變時，可以僅僅利用身體重心位置來改變前進的方向。第二個目的，同樣維持雙腳動作不變時，把重心往前的角度加大，前進的速度自然會越來越快。原因是當我們將身體重心往前的時候，重心就在慢慢偏離支撐腳的正上方。此時重心如果偏離越多，會感受到越多地心引力將人往下扯（此時跑者會有一種快要失去平衡、快要跌倒的感覺），前進的速度就會越快。

身體重心位置往前偏離了10度。

所以當我們想要加速的時候，應該先讓重心位置往前失去平衡，這才是加速度的來源。

這一篇文章想分享的是：
1. 前腳的落地位置離身體越近，觸地時間就越短。
2. 移動的發生是由於身體重心往前失去平衡，雙腳的力量主要用於「接著自己」。
3. 先讓往前失去平衡的角度變大，就可以利用地心引力幫你加速，不用自己出力。

延伸閱讀

跑步時觸地時間要多短才算好？
如何讓前腳掌「先」著地？

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