最紮實的進步方式是：在同樣的心率下跑出更快的配速
如果在上坡的地方能用更省力的方式前進，表示技巧更好。更省力表示心跳上升的幅度較小
可以看到 15K~22K 的長上坡（上升 217 公尺，坡度 5.05%）：
平均心率 160 bpm (區間 2.18)，最大心率 167，平均步頻 179。
以及 25K~30K 的長上坡 （上升 221 公尺，坡度 5.39%）：
平均心率 163 bpm (區間 2.4)，最大心率 168，平均步頻 182 (扣除步兵那一段哈哈)。
這位同學是全班之中心率波動最小的，最有掌握到上下坡的技術。
技巧的差異反映在上坡時心率上升的幅度。下面用兩位同學的心率圖在上坡時，心率上升的斜率做比較。
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| 心率上升越快，體能消耗越快。 |
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| 心率上升較少，體能消耗較慢。 |
技巧越好，應該越能控制體感的強度，不會因為上坡心率就不斷地上升。
問題是，這兩位跑者在上坡過程中有減速甚至是步兵，這些減速的影響無法估計。所以這兩個數據沒有辦法用了。只能當參考，下次有機會要用別的方式來比較了。
另一個問題是，應該要確實計算出兩位跑者心率上升幅度的數據（量化）。目前用眼睛目視兩條上升斜線的比較方式是不夠科學化的。
P.S. 以上感謝羅譽寅教練提出的建議。
提升上下坡技術
方法之一就是在上下坡的地方進行「原地跑」的訓練。下面摘錄徐國峰教練對於原地跑的敘述。
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原地跑是強化正確跑姿的重要訓練。原地跑，不只適合入門跑者，國際上有一群很特別的菁英跑者會刻意訓練原地跑。
他們來自伊索比亞小鎮Bekoji。這個小鎮以出產長跑冠軍聞名全世界，在過去的20年中，來自這個小鎮的跑者總共出了26個世界冠軍、破了10次世界紀錄、總共獲得了11面奧運金牌(1面來自巴塞隆納奧運、1面來自亞特蘭大奧運、2面來自雪黎奧運、1面來自雅典奧運、4面來自北京奧運、2面來自倫敦奧運)，跑步金牌的密度之高，世界上沒有任何其他地方比得過。
世界上跑姿最優美的跑者之一：Dibaba就來自這個小鎮，她沒有一絲一毫多餘的動作，每一步的膝蓋抬得非常低，腳掌拉得很靠近臀部，落下時騰空腳留在臀部下方，攝影機跟著她前進時，她的動作看起來就像在原地跑一樣，動作既小又自然。
特別之處在於世界上很少有其他國家的跑者會這麼強調原地跑的訓練。我認為這個跟他們的技術和經濟性有極密切關聯性。因為每個人在原地跑時都會很接近標準跑姿，因此可以強化正確跑姿的知覺，尤其當強度提升的時候動作還能維持一定是最難的。所以他們會特別練陡坡的原地跑；雖然也很累，但比移動中更容易掌握動作，這能有效深化高強度時正確的技術知覺。
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