跑步時貼著地板跑 | 如何辨識自己是不是貼地型跑者?

有沒有發現某些人跑步的時候，好像身體沒什麼上下起伏，但是又跟菁英跑者彷彿足不點地的方式不太一樣？這是因為有一類型的跑者，習慣用走路的方式來跑步：貼地型跑者。

其實走路與跑步之間有個很大的差別：

走路是前腳落地之後，後腳才收回；跑步則是先上拉支撐腳之後，才放下騰空腳。

也因為如此，跑步時會短暫的雙腳騰空，讓雙腳同時離開地面。走路的話，永遠會有一腳在地面上。

因此，貼地型跑者/競走型跑者或者貼著地板跑，主要就是因為過度往前跨步，以至於失去了騰空的機會。

跑者騰空時，雙腳肌肉會自動的放鬆。貼地型跑者因為沒有了騰空，觸地時間拉長，雙腳支撐的時間被拉長，因此體力消耗的速度也比較快。

貼地型跑者、貼著地板跑與一般跑者之間的技術數據比較如下（註：這裡的一般跑者就是一般的跑者，不是具有完美技術的菁英跑者歐！）：

「垂直振幅」的比較表：「貼地型跑者」的垂直振幅比「一般跑者」小 10~20cm。

「觸地時間」的比較表：「貼地型跑者」的觸地時間比一般跑者長，尤其當強度提升至配速 2 區以上時，觸地時間會多 20 毫秒以上。

「步頻」的比較表：由以上可知「貼地型跑者」的步頻會比一般跑者高很多。

「騰空時間」的比較表：由以上可知「貼地型跑者」的騰空時間會比一般跑者短很多。

下坡跑步技巧-跑下坡要注意什麼？陳士登Amos|跑步教練的運動筆記

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下坡跑步技巧-跑下坡要注意什麼？

跑步訓練營的學生問：「我跑步下坡能力不太好。尤其是跑很陡的下坡，有些坡度超過8度且距離長，如果不煞車，那個加速度我受不了，但煞車後膝關節就要承擔來自地面的反作用力，膝蓋容易受傷。如果要去參加下坡很多的比賽的話，像是金門馬拉松2024、菊島澎湖馬拉松2024、馬祖馬拉松2024、綠島馬拉松2024、小琉球馬拉松2024這些，要注意什麼？有沒有什麼技巧？」

(2024年2月更新)

是的！跑下坡的關鍵就是要盡量減少對膝關節的衝擊力！

進階跑者如何記錄間歇訓練？

假設今天課表是配速 1 區 30 分鐘＋配速 6 區 200 公尺 *5 趟。

由於教練要看的紀錄很多，如果上面這次的訓練，每一段都分開儲存的話，就會有六筆訓練紀錄：配速 1 區 1 筆，以及 200 公尺 5 筆。這樣對教練來說非常不方便，為了比較每一趟之間的狀況，請用下面的方式將當天所有的訓練儲存在一筆記錄之中。

在這篇文章中將說明：

• 如何查詢你的配速區間？
• 以配速 6 區跑 200 公尺時，每一趟的目標時間是多少（而非配速）？
• 如何操作手錶的分圈鍵（以 Garmin 錶為例）。
• 在河濱、公園進行訓練時，如何利用手錶量測 200 公尺？

跟朋友跑同一份課表，為什麼我的即時跑力卻比較低？

即時跑力是根據配速與心率區間的相對關係，所演算出來的。

心率區間

在同樣的速度下如果越用力緊繃的跑，心率區間的比例就會越高。放鬆，心率區間就會比較低。

所以妳跟朋友的配速差不多，其中一個人心率比較低的話，系統就會判定這個速度對她來說就是比較輕鬆的，給她比較高的即時跑力。

所以如果很想提高即時跑力的話，就要練習在速度上放鬆。

長期沒跟上課表時

有同學問：「教練！這一整個月被工作壓的沒體力跑步，我現在一個月沒跑還是要繼續照著課表跑嗎？」

我的回覆：「開始恢復訓練的前三天，先進行原本規劃訓練量的50%, 將趟數減半，例如明天的3分鐘間歇4趟，改為兩趟。週五有氧跑改為30分鐘。
後三天，進行原本規劃訓練量的75%。原本的間歇五趟改跑四趟。六天後按照原來規劃的課表進行。」

下圖是丹尼爾博士跑步方程式，269頁，調整訓練的時數和里程數的建議。

圖中的類別 1 是指離開訓練不到 5 天，不用特別調整訓練量；類別 2 是停了1~4周以上；類別 3，4~8周；類別 4，8周以上。

如果有用 RQ 的話，用當前跑力就可以了，不用自己算。

課表變短的時候，妳會去做別的運動嗎？

如果妳在跑步時發現本來可以跑進的配速區間，突然變得辛苦。其中一個可能是累積了太多的疲勞。此時需要的可能不是加倍努力訓練，而是需要休息一下。

週期化的規律訓練，通常每隔 2~3 週進行一次減量。不過減量的目的是為了恢復元氣，如果因為課表時間縮短，而把多餘的時間拿去玩別的運動，還玩到原本的課表都沒力氣跑就失去減量恢復的意義了。

與美國學生線上教學一個月後的比較

請注意上圖中，後腳腳掌與身體的距離。
這是身體重心來到支撐腳正上方時的瞬間。

此時的動作越接近關鍵跑姿，表示動作越好。

什麼是關鍵跑姿？

1. 肩膀、臀部、腳掌支撐點成一直線。
2. 騰空腳腳掌回到臀部正下方。

5/14的錄影，騰空腳的腳掌比較接近身體。所以是比較好的動作。4/15的錄影，騰空腳腳掌距離身體較遠，所以是比較不好的動作。

而綠色線條描繪的人形，是關鍵跑姿：身體重心回到支撐腳正上方時，騰空腳腳掌的正確位置應該在臀部正下方。

跑步是需要學習的，並非只是兩腳輪流向前跨。

馬上申請線上教練

找不到ＲＱ的配速六區上限嗎？

如果今天的課表是配速六區兩百公尺五趟，在RQ中找不到上限的話怎麼辦呢？

配速六區每公里的時間區間是二十秒。

分析頁面中的距離改為 200 公尺，接著把下限的時間減四秒就可以得到每一趟的目標時間是 53～49 秒。

 

配速六區每公里的時間範圍是二十秒。以訓練的各種距離來看，下面是下限時間要減少的幅度：

• 一公里，減二十秒。
• 八百公尺，減十六秒。
• 六百公尺，減十二秒。
• 五百公尺，減十秒。
• 四百公尺，減八秒。
• 三百公尺，減六秒。
• 兩百公尺，減四秒。
• 一百公尺，減兩秒。

訓練量降低，成績越來越好的例子（半馬 1:48:00→1:36:44）

 

信宇同學參加了 2019 年二水馬拉松全馬訓練營，在七月開訓前自主訓練時的體能指數到達 23（一般人的體能指數大約 12~15 之間），所以一開始時被我當成可以接受大訓練量的學生。不過私下詢問訓練量是否需要調整時，他覺得當時的量剛剛好，於是到訓練營結束前都沒有特別為他的調整課表。

相較於他自主訓練時的訓練量，訓練營、一對一訓練間的訓練量都是比較少的。

ＴＩＲ的訓練目的是什麼？是Ｔ？還是Ｉ?還是Ｒ？

在⟪丹尼爾斯博士的跑步方程式⟫書中，有各式各樣的訓練課表，其中有一個超級花俏的 2E+2 x (1T+1分鐘休息）+3 x (3分鐘 Ｈ 或 I pace＋2分鐘慢跑）＋4 x (200 公尺 R＋200公尺 慢跑）+1E，

這麼複雜的課表，訓練目的是什麼？是在練Ｔ，還是在練Ｉ，還是在練Ｒ？

有次在丹尼爾斯博士的線上課程中看到一個電子郵件信箱，沒想到真的獲得博士本人的回信。(2026-05-22更新)

runsmartproject.com

KFCS 第一屆 5K PB 班

教練真實的一面

第一屆 5 公里 PB 班結訓！這同時也是 KFCS（國峰教練體系，Kuo Feng Coaching System ） 的教練內訓。對長久以來都一直一個人的我來說，有一個能開放討論問題、彼此交流經驗的團體真的是太棒了！

課後交流

身體的彈性

怎麼跑才會輕盈？

上面是同學經過一學期課程之後的動作，可以注意一下她跑步過程中表現出來的「彈性」。

一份 1964 年的研究報告指出，跑步時如果能利用身體的彈性，在力學上的效能可以提高 50％，所以如果好好利用身體的彈性，就能節省許多能量。反而越是僵硬的、沒有彈性的肌肉，跑步的效能越差。這也是為什麼按摩跟伸展在訓練中佔有這麼重要地位的原因。（別只想跑啊同學）

有彈性的肌肉能使我們較容易維持每分鐘 180 的步頻，同時因為善加利用阿基里斯腱的緣故，使我們不會太快消耗身體的能量(快跑時主要的能源是 ATP )。所以富有彈性的身體可以使我們跑得更快更遠，而且更節省能量。

上坡紀錄分析