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2023-04-14

如何在賽前適應「熱」?




大多數的人習慣在清晨或傍晚跑步,所以從來不曾真的適應大太陽。但是為了萬全的準備,又或者比賽當天不幸來個大太陽的話,如何在賽前做好準備?

耐熱訓練 1~2 周就會產生效果

以下列舉三種不同方式給大家做參考:
  1. 《ACSM基礎肌力與體能訓練》書上説,熱適應一般需要 1~2 周 ,每隔三天進行一次心率一區或心率一區以上的運動(也就是強度要高於 50% 的 VO2max),每次持續 1.5~2 小時。
  2. 《 Lore of Running 》書上說:
    • 環境:要在攝氏 30~40 度C,20~85% 相對濕度的環境中進行訓練。(注意!氣溫 26 度以上,以及 75% 濕度以上時,也會容易發生熱傷害,請特別小心!)
    • 強度:要達到儲備心率 50% 以上 (40%~75%VO2max 或 50% 以上 VO2max)
    • 單次訓練的時間:從 30 分鐘開始,最長不用超過 2 小時。
    • 幾天後會開始有效果:7~14 天。
  3. 另外也有人說,只要曝曬在太陽下,長時間進行能使體溫上升的運動都能產生熱適應的效果(Nielsen 1998)。
熱適應的效果大約能持續數星期,不過一般會在 28 天內消退。

如果只是想好好享受比賽,或是希望跑出好成績的話,還是盡量挑選涼爽一點的季節比賽。賽後恢復也會比較快。

寒帶地區

生活在寒帶地區的跑者,雖然沒有這樣的環境,但是也可以利用服裝,使體熱與濕氣保留在皮膚上,一樣能製造出耐熱訓練。⟪Lore of Running⟫書中提到過去曾有一名美國跑者 Ron Daws,就是利用這個方式,讓自己達到1968年墨西哥奧運的馬拉松參賽資格。


資料來源

  • Lore of Running, Chat. 10 Acclimatize to Heat, Chap. 4 Heat Acclimatization
  • The induction and decay of heat acclimatization in trained athletes, Armstrong and Maresh 1991
  • Heat acclimation, physical fitness, and responses to exercise in temperate and hot environments, Shapiro et al. 1998
  • Heat Acclimation - Mechanisms of Adaption to Exercise in the Heat, B. Nielsen 1998
  • Exercising in Hot and Cold Environments, ACSM
  • 《ACSM基礎肌力與體能訓練》,新北市:藝軒圖書出版社,2014年

照片來源:Pawel Czerwinski on Unsplash