如何在賽前適應「熱」？

• 頭昏？頭痛？
• 感覺虛弱？口乾舌燥想喝水？
• 肌肉痛？肌肉僵硬？抽筋？
• 嘔吐？而且2次以上？
• 反應變慢？
• 皮膚燙、體溫高？
• 失去意識超過一分鐘？

如果你有上述狀況，可能就是中了熱傷害摟！

一般人跑步的時間大多是在清晨或傍晚，所以很少在大太陽底下跑。但是為了萬全的準備，如何在賽前做好熱適應？

耐熱訓練 1~2 周就會產生效果

以下列舉三種不同方式給大家做參考：

• 《ACSM基礎肌力與體能訓練》書上説，熱適應一般需要 1~2 周 ，每隔三天進行一次心率一區或心率一區以上的運動（也就是強度要高於 50% 的 VO2max)，每次持續 1.5～2 小時。

• 《 Lore of Running 》書上說：

• 環境：要在攝氏 30～40 度Ｃ，20～85％ 相對濕度的環境中進行訓練。（注意！氣溫 26 度以上，以及 75% 濕度以上時，也會容易發生熱傷害，請特別小心！）
• 強度：要達到儲備心率 50% 以上 （40％～75％VO2max 或 50％ 以上 VO2max）
• 單次訓練的時間：從 30 分鐘開始，最長不用超過 2 小時。
• 幾天後會開始有效果：7～14 天。

• 另外也有人說，只要曝曬在太陽下，長時間進行能使體溫上升的運動都能產生熱適應的效果（Nielsen 1998）。

進行熱適應之後，效果大約能持續幾個星期，不過會在 28 天內消退。

如果只是想好好享受比賽，或是希望跑出好成績的話，還是盡量挑選涼爽一點的季節比賽。賽後恢復也會比較快。

寒帶地區

生活在寒帶地區的跑者，雖然沒有這樣的環境，但是也可以利用服裝，使體熱與濕氣保留在皮膚上，一樣能製造出耐熱訓練。⟪Lore of Running⟫書中提到過去曾有一名美國跑者 Ron Daws，就是利用這個方式，讓自己達到1968年墨西哥奧運的馬拉松參賽資格。

運動中該喝水還是運動飲料？

天氣越熱，流失水分的速度也越快。那麼在運動時，該喝水還是運動飲料呢？先來看看如果不喝水會發生什麼事。（2026-06-02更新）

如果不喝水會發生什麼事

訓練過程中，呼吸、尿液與汗水會使身體的水分流失，進而使心臟輸出的血流量變少、肌肉中血液代謝的速度變慢，並引起體內核心溫度上升。其中最關鍵的是體內液體減少以及體溫上升。

體溫上升，當體內核心溫度到達攝氏 38.5 ~ 39.6 度 C 時，會導致疲勞、暈眩、運動表現下降。而且會變笨，因為神經傳遞訊號的速度會變慢！因此喝水最主要是為了避免體溫持續上升。