年齡所帶來的變化：吸收落地衝擊的能力

丹尼爾斯博士在86歲時還可以用六分速跑四、五公里

前幾年受到「年齡」這個名詞的吸引，開始想知道年齡對我們的影響有哪些，我要怎麼樣可以繼續跑到七、八十歲。在手邊的⟪Lore of Running⟫找到一些資料，包含：

• 最大攝氧量每年會下降多少？ 👉 https://chenshihdeng.blogspot.com/2024/12/blog-post.html
• 體脂肪會逐步上升 👉 https://chenshihdeng.blogspot.com/2025/02/blog-post.html
• 肌肉流失 👉 https://chenshihdeng.blogspot.com/2024/12/blog-post_16.html
• 恢復速度變慢 👉 https://chenshihdeng.blogspot.com/2025/02/blog-post_12.html 
• 訓練量要減少 👉 https://chenshihdeng.blogspot.com/2025/02/blog-post_14.html

今天這篇，則是 Tim Noakes 博士從兩位馬拉松與超馬的明星身上，看到他們在年老之後跑量發生了什麼變化。最後，他提出這兩位跑步名人跑不下去的主要原因，是什麼原因導致這兩位明星在年老之後會跑不下去！？

看完這篇，或許你會跟我一樣，比以前更重視滾筒按摩與伸展等幫助恢復的手段。以下翻譯自⟪Lore of Running⟫, 章節 “Capacity to Absorb Landing Forces”。

如何在賽前適應「熱」？

• 頭昏？頭痛？
• 感覺虛弱？口乾舌燥想喝水？
• 肌肉痛？肌肉僵硬？抽筋？
• 嘔吐？而且2次以上？
• 反應變慢？
• 皮膚燙、體溫高？
• 失去意識超過一分鐘？

如果你有上述狀況，可能就是中了熱傷害摟！

一般人跑步的時間大多是在清晨或傍晚，所以很少在大太陽底下跑。但是為了萬全的準備，如何在賽前做好熱適應？

耐熱訓練 1~2 周就會產生效果

以下列舉三種不同方式給大家做參考：

• 《ACSM基礎肌力與體能訓練》書上説，熱適應一般需要 1~2 周 ，每隔三天進行一次心率一區或心率一區以上的運動（也就是強度要高於 50% 的 VO2max)，每次持續 1.5～2 小時。

• 《 Lore of Running 》書上說：

• 環境：要在攝氏 30～40 度Ｃ，20～85％ 相對濕度的環境中進行訓練。（注意！氣溫 26 度以上，以及 75% 濕度以上時，也會容易發生熱傷害，請特別小心！）
• 強度：要達到儲備心率 50% 以上 （40％～75％VO2max 或 50％ 以上 VO2max）
• 單次訓練的時間：從 30 分鐘開始，最長不用超過 2 小時。
• 幾天後會開始有效果：7～14 天。

• 另外也有人說，只要曝曬在太陽下，長時間進行能使體溫上升的運動都能產生熱適應的效果（Nielsen 1998）。

進行熱適應之後，效果大約能持續幾個星期，不過會在 28 天內消退。

如果只是想好好享受比賽，或是希望跑出好成績的話，還是盡量挑選涼爽一點的季節比賽。賽後恢復也會比較快。

寒帶地區

生活在寒帶地區的跑者，雖然沒有這樣的環境，但是也可以利用服裝，使體熱與濕氣保留在皮膚上，一樣能製造出耐熱訓練。⟪Lore of Running⟫書中提到過去曾有一名美國跑者 Ron Daws，就是利用這個方式，讓自己達到1968年墨西哥奧運的馬拉松參賽資格。

為什麼要進行間歇訓練？

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進行間歇訓練的原因可分為生理層面與心理層面。長距離比賽中當然也需要快縮肌（type II）的協助，間歇就可以訓練到快縮肌，但若平常只是慢慢跑就訓練不到。另一個好處是學習在速度中保持放鬆。而且間歇訓練可以使呼吸肌適應在高速下運作，避免側腹痛。

心理層面的目的是，跑者逐漸了解他自己真正的速度，原來自己可以跑得這麼快！

但間歇訓練也不是沒有風險的。最大的兩個問題就是跑得太快以及太多，這比較容易發生在過度積極的跑者身上，因為他們認為自己訓練得不夠，或是認為自己無法在比賽中跑出更好的成績。

間歇訓練應該讓你覺得：比之前更快，或是跟之前一樣快但變得較輕鬆。如果間歇突然變得困難、甚至產生恐懼，這時候就直接降一級配速區間吧！


文章來源：LORE OF RUNNING，Law 3：Train First for Distance, Only Later for Speed，page 286 to 289。