出國跑馬正夯，你都怎麼挑選比賽呢？有經驗的跑者都知道天氣是個關鍵的因素。有可能你練了好幾個月，可是當天的天氣出乎意料之外，讓你的努力付之一簣。
你也可以另外挑一個近期的比賽，展現你的訓練成果；或是下修你預期的成績跟配速，使目標可以更實際一些。最不智的選擇是照原來的配速去完成比賽，堅持你的潛力可以突破環境的限制：高溫、強風或低溫。
在挑選比賽的時候，先查一下過去十年的氣候，想想看怎麼樣你可以早一點適應比賽當天的條件吧！
高溫的危險
當你覺得口渴的時候，就表示水喝得太慢了。在高溫的環境跑步，最危險的事不是太熱越跑越慢，而是你的身體被高速的脫水。
中暑的初期症狀是頭痛、過度大量流汗或是停止流汗、肌肉不由自主的收縮、容易生氣以及失去方向感。當有這些症狀出現就要先注意是不是缺乏水分了，嚴重一點的中暑甚至會導致死亡。所以在運動的前、中、後都要適當的補充水分。（預估訓練時間超過一個小時的話，可以在手錶上定時每 15 ~ 20 分鐘提醒自己喝一點水）。訓練要練的聰明。如果硬撐著完成今天的訓練，但是後面休息一個禮拜就很不划算了。
當你必須在大熱天訓練時
毫無疑問的，高溫及高濕都會拖慢你的配速。所以建議避開每天最熱的時段，在溫度還沒爬升的時候進行訓練，例如清晨。這個時候雖然濕度還是很高，但是溫度已經比日出之後，甚至夜晚更涼爽。只要是還在可以進行訓練的程度，仍然有訓練的效果。最適合跑的溫度是 5 ~ 16度Ｃ。氣溫到達 16 度Ｃ之後，每往上增加 2.7 度，跑步的經濟性就會衰減 1.5 ~ 3%。溫度繼續升高，再加上濕度的影響的話，跑步經濟性會流失的更快。如果發現，即使已經跑了幾圈還是無法達到跟平常一樣的配速，就可以把 400 公尺或 800 公尺的間歇，改成 1200 公尺或 1600 公尺的間歇（放慢配速！）
另一個聰明的選擇是搭配跑步機進行交叉訓練，例如週二週四週六在室外訓練，週日在跑步機上訓練。室內有冷氣，讓你可以維持訓練的配速，而且更重要的是跑步機可以精準的控制配速與坡度。當然，還是要考慮你比賽的地點是不是會在相同的天氣下進行。以特定的目標來考慮特定的訓練內容是最重要的。
耐熱訓練
適應「熱」意味著適應「在熱的天氣裡跑步」。也就是說，如果只是搬一張椅子坐在太陽底下是不夠的。我們要適應的是，如何在運動時「有效率地流汗」，以及補充水分。身體一般需要 7 ~ 14 天來完成對「熱」的適應。所以如果出國跑馬的話，可以先 google 你要比賽地點的十年歷史紀錄，這樣可以大概知道你當天要面對的天氣。（然後祈禱當天的天氣八九不離十 ！）
👉 如何在賽前適應「熱」？https://chenshihdeng.blogspot.com/2023/04/blog-post_14.html
天氣太冷會有什麼問題？
天氣太冷的時候要多注意衣著、比賽時間的長度、補給的熱量以及水分的補充。只要你產生的熱量比流失得多，寒冷對你來說就不會是太大的問題。在剛起跑的時候，你可能會覺得太冷。但是熱開了之後，就好了。相對的，如果起跑的時候不會覺得太冷，十分鐘之後你可能就會覺得太熱。但是在休息的時候，會有50%的熱量從頭部散失，所以最好再準備一頂帽子。
在低溫的環境裡，保持乾燥是最重要的。貼身的這一件，首先要考慮的是排汗效果。絲質或是大部份的排汗衣都可以。
如果是在極端惡劣的天氣裡比賽，像是強風或是大雨，就要考慮再加一層隔絕強風或是雨水的衣物。要注意的是，最外面的這一層要能讓濕氣排出體外。
在考慮要穿幾層衣服的時候，要小心強風引起的風寒效應（Windchill factor）。如果衣服有拉鍊的話，就可以在逆風或順風的時候調整。
很冷的時候，水可以少喝一點嗎？
通常人們都用渴不渴來評估要不要喝水。但是其實，「渴」是一個很遲鈍的感覺。等你感覺到渴的時候，已經缺水了。所以有經驗的選手都會定時定量的補給水分跟熱量；就算不渴，也含一小口水在嘴巴裡。
最後，冬天還是要準備防曬油，低溫不代表沒太陽嘿！
總結：
- 「熱」是最危險也是最難克服的環境。
- 天氣熱的時候，在運動前、中、後都要適當補充水分。
- 不要把夏天的紀錄拿來跟冬天的做比較。
- 太熱的時候要降低訓練的強度，或是把訓練的時間移到清晨。
- 室外環境會讓你的訓練品質下降的時候，別忘了跑步機也是一個選項。
- 耐熱訓練應該至少進行 10 ~ 14天。
- 天氣寒冷的問題可以經由適當的衣著或配件解決。
