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2019-12-02

運動中該喝水還是運動飲料?


天氣越熱,流失水分的速度也越快。那麼在運動時,該喝水還是運動飲料呢?先來看看如果不喝水會發生什麼事。

如果不喝水會發生什麼事

訓練過程中,呼吸、尿液與汗水會使身體的水分流失,進而使心臟輸出的血流量變少、肌肉中血液代謝的速度變慢,並引起體內核心溫度上升。其中最關鍵的是體內液體減少以及體溫上升。

體溫上升,當體內核心溫度到達攝氏 38.5 ~ 39.6 度 C 時,會導致疲勞、暈眩、運動表現下降。而且會變笨,因為神經傳遞訊號的速度會變慢!因此喝水最主要是為了避免體溫持續上升。

補充水分的建議

建議運動時每 20 分鐘補充 150 ~ 200 ml 水份,但要看天氣溫度與訓練強度調整,越熱需要喝越多。而且美國的運動醫學會 ACSM 還建議要喝 15~21 度的水,在夏天的時候如果在訓練前二小時補充攝氏四度 C 的水 350~700 ml,可降低體溫上升的速度還能延長力竭時間。

喝水還是運動飲料?

運動飲料的主要功能是避免身體的能量(肝醣)用盡,而遇到撞牆期。因此除了水之外還需要補充運動飲料中的碳水化合物。至於該喝多少就看運動時間來決定了:

如果運動的時間是 1~2 小時左右,每小時最多可以吃 30 公克的碳水化合物,大約是一條能量膠,或是 500c.c. 的舒跑(或寶礦力)。

因此選用補給品時一定要先看一下標籤。以常見的舒跑、寶礦力、Fin 來說的話,寶礦力與舒跑的濃度比較接近適合人體吸收的 6%,而 Fin 的濃度低 (4%)較適合沒有運動的時候。

舒跑 6.8g/100c.c = 6.8%


寶礦力 6.6g /100 c.c= 6.6%


即使不停的喝水,水分還是持續流失掉。體內的鈉離子如果越少,越容易流失水分。需要額外補充「鈉」,才能留住水份。所以運動飲料的另一個功能是補充「鈉」。

回到一開始的問題,運動中該喝水還是運動飲料呢?兩個都需要。但如果只能二選一的話,那就選「運動飲料」!



照片來源:Victoriano Izquierdo on Unsplash