跳繩可以訓練肌肉跟肌腱的彈性，幫助跑步時腳掌自己彈起來，因此能減少上拉消耗的體力，還能縮短神經反應時間。所以跳繩（或彈跳）是必要的訓練之一。
怎麼跳？
並非雙腳用力伸直跳起。
- 膝蓋與腳踝保持微彎放鬆
- 手臂的動作盡量縮小在手腕
- 手腕向上甩繩的時候，順勢帶起身體往上失重
- 落地時肚子維持著腹內壓（詳見超基礎核心訓練 90 - 90 呼吸）， 肚子要像充飽氣的皮球（而不是像沙包）。
- 避免腳跟大力的撞擊地面
練了之後怎麼用在跑步之中？
跳跳繩能縮短跑者的觸地時間，是因為跑者在跳繩的時候感受到腳掌在地面停留的時間是「這麼的短」，並且在跑步的過程中讓腳掌停在地面的時間「也這麼短」。所以跑步時的觸地時間被縮短了。
不過最佳的學習順序，不是直接練跳繩，建議先學習「上拉」的動作之後再接觸跳繩。譬如說先知道跑步時的上拉是上拉什麼部位、往什麼方向上拉、什麼時候要開始上拉，常見的錯誤動作有哪些。這些都清楚之後再練跳繩，比較容易達到縮短觸地時間的目標。
跳繩怎麼選？
如果可以每天花個五分鐘練習跳繩，你會發現進步很快。一下子就可以挑戰跳快一點了。所以可以挑選稍微有點重量的跳繩，像是例如 PVC 或是鋼索製成的 speed rope。這一類的跳繩可以甩得很快，熟悉之後也可以玩一些跳繩的花招。除了重量之外，如果手把兩端附有軸承，也會讓繩子轉動更順。小時候用的棉質跳繩，因為太輕不容易甩快，所以不建議使用。
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| 手把上的軸承（圖片來源 https://bit.ly/3PhpWah） |
怎樣的長度才是適合我的跳繩？
一腳踩在跳繩的中間，兩端拉起來，手把的高度應該在腋下跟肩膀之間。剛開始先挑長一點的沒關係，因為長一點的跳繩甩起來也比較慢。等適應速度之後再縮短長度。
跳繩的競速跳法
兩腳的上拉頻率極高時，由於身體前側不斷用力，所以自然會逐漸蜷曲身體。如果不用跳繩，超高步頻的原地跑也會出現同樣的現象。另一個可能是為了縮短繩子甩動的路徑，所以刻意蜷曲身體。
另外，影片中的挑戰者是用「抬膝」的方式提起雙腳，這是跟跑步動作完全不同之處。如果要用跳繩來訓練跑步時，請不要用這樣的方式練習，以免跑步動作也變成抬膝。
資料來源
- ⟪跑步，該怎麼跑？⟫，第十五章身體的彈性
- Mechanical work in running
- 金氏世界紀錄跳繩冠軍Peter Nestler
- 跑者們，是否遺忘了「跳繩」？
- How To Size a Jump Rope
- 7 Best Tips To Jump Rope Like a Pro
