分腿蹲：調整後腳的方向，就會蹲得更穩！

 分腿蹲是一個很基礎的力量訓練。對跑者來說，它可以訓練跑者的支撐剛性，避免跑者因為下肢無力支撐每一步落下的重量，而降低跑步的經濟性。怎麼做可以蹲得更穩，練得更有效率？（2026-02-02更新）

更正啟事：設定跑步的最大心率時，不能套用公式「220-年齡」

之前在直播「禪跑的科學化訓練」時，有提到如何設定跑者的最大心率，這個部分我有講錯。

因為公式算出來的結果，只能涵蓋部分的跑者，無法為全部的跑者都提供合適的最大心率。

我曾經以為這個公式算出來的最大心率偏低，因為我接觸到的跑者大部分的人的最大心率都遠高於這個公式算出來的結果。

但是，仍然有人的最大心率低於這個公式算出來的結果。

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🚩2024賽事🚩

2024 #農禪寺水月禪跑(2024/11/2)

2024 #台灣米倉田中馬拉松(2024/11/10)

2024 #馬祖馬拉松(2024/11/2)

2024 #日月潭環湖馬拉松(2024/10/27)

2024 #長榮航空城市觀光馬拉松 (2024/10/27)

2024 #菊島澎湖跨海馬拉松(2024/11/3)

2024 #板橋馬拉松路跑賽 (2024/11/10)

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跑步營特色:

• 個人化的科學訓練：依照每個人不同程度提供個人化「速度區間、心率區間」設計的8週週期化訓練課表，穿戴心率+GPS跑步手錶，結合跑步科學平台RQ數據分析，每一個跑者都有專屬自己的個人化跑步訓練課表，有效的訓練強度，避免太弱練習不夠力，避免太過造成運動傷害。
• 跑步姿勢+跑者肌力訓練：以預防運動傷害、優化表現為訓練目標，分解練習關鍵跑步姿勢；強化跑者專屬的肌力訓練，強化在跑步中維持姿勢的能力、落地支撐的剛性等，提升身體穩定平衡。
• 個人化訓練課表再升級：進入賽季，跑者可以自由的從維持運動習慣的課表，轉換成以賽事目標的課表，每週訓練天數不同。時間更彈性，訓練更人性化。
• 線上訓練+雲端影片：定期線上課程，教練親自示範教學影片，存放雲端，跑者不受時間和地域限制，可以隨時隨地上網跟練。人在波士頓紐約東京大阪柏林上海廣州北京香港澳門都能參加。
• 實體面對面課程：經驗豐富的專業跑步教練，面對面進行訓練指導，調整跑步姿勢，修正肌力訓練動作；也可以認識其他愛跑步的同學們，互相激勵。(註:此訓練方案，包含線上課程與實體課程)
  
• 專業教練回覆指導：訓練過程中任何問題都有問必答，教練親自回覆專業指導。
  
• 專屬 LINE 群組：報名成功後，提供 Line 群組，可以跟其他學員分享訓練心得，讓跑者線上訓練也不孤單！

從音樂轉向身體：跑步時該注意的感受

Photo by rupixen.com on Unsplash

10K訓練營同學提問，以前跑步需要依賴音樂，才能度過無聊跟痛苦。自從上了這個訓練營之後，想要專注在身體的感受上，因此想要知道要注意哪些感受。

嘿！這真是個好問題！

把注意力放在跑步當下的感受上，是提升跑步技術的關鍵。聽音樂其實會干擾妳的注意力。跑步時我們接受到各個方面的訊息，例如肩膀肌肉的緊繃感，或是腳掌與地面互動的力道。如果不去注意，這些資訊就會被忽略。

「我覺得心率一區好慢好難跑」

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 10K 訓練營同學提問，覺得自己的心率一區跑起來很慢不好跑，這樣是不是正常的？

首先檢查心率區間的設定是否正確。而心率區間的範圍又來自於最大心率與安靜心率，所以要檢查最大心率與安靜心率。

不受外在成績束縛

知道自己在比賽中已經全力以赴之後，心裡自然會有一種滿足感。這種滿足感是不論成績，而且是各種程度的跑者都能體驗到的。

很多事情，其實心裡自己知道，不用依賴外在的成績。

【工商時間】爲明年的萬金石馬拉松全馬做好準備！

「請問我參加這個訓練營能不能破PB?」

 

「請問我多久能看到訓練的效果？」
「請問我參加這個訓練營能不能破PB?」

這次開課之後，這兩個問題最直接的被問到。

速度是一種技巧

長跑並非只是訓練吃苦的能力，過度苦練反而會阻礙自己進步。

痛苦並不是進步唯一的選項，過度強調苦練的方式可能會自己嚇到缺乏信心，但更嚴重的是失去訓練的樂趣。

在訓練的過程中，我們不應該常常逼自己接近極限，反而應該盡量在輕鬆的方式下完成訓練。這麼做，是為了適應速度。

以雲霄飛車為例，為什麼坐在車上什麼事也沒做卻被嚇得全身肌肉緊繃、心跳飆升？

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超越 PB 的迷思

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「教練，這次比賽我能不能跑得比之前快？」
「這次比賽能突破個人最佳成績嗎？」

訓練的越多，心裡的期待也越多。到了賽前一晚還不停幻想導致自己失眠，很多人應該有過類似的經驗。

「為什麼我覺得自己比之前還差？」

到了比賽前最後一週，要調適好患得患失的心態並不容易。

太在意比賽成績，反而容易使自己自亂陣腳。其實最終能否順利突破 PB（Personal Best），需要天時、地利、人和。

破 PB 是偶然發生的，是一種機率。