「上拉」VS. 伸腳

「上拉」可以幫助身體的重心快一點往前。

右圖中的動作是把腳先往地面伸，所以身體的重心被遺留在後方。身體的重心被遺留在後方越遠，重心的移動會被前腳落地後所產生的「煞車」所影響，以至於每跑一步都在煞車。如果落地時，重心越靠近支撐腳的上方，越能減少支撐腳所產生的煞車。

寓言：如何為人生選擇有價值的事物

在深山的禪寺裡有一位老和尚與小和尚。

老和尚覺得這個小和尚非常勤勞，不管是外出化緣，還是洗米煮飯，這個徒弟每天從早忙到晚，忙個不停。

但其實這小和尚內心一直有個疑問。
終於，有一天他忍不住來找老和尚。他說：「師父，我好累啊，可是這麼忙也沒見自己有什麼成就，這是為什麼呀？」
老禪師想了一下，說：「你把平常煮飯的鍋子拿來。」
小徒弟就把那個鍋子取來了，老和尚說：「好，就把它放在這裡吧，你再去拿幾個蘋果來裝滿。」小徒弟不懂師父的用意，捧了一堆蘋果進來。
這些蘋果一放到鍋子裡，整個鍋子就都裝滿了。老和尚問小和尚：「你還能拿更多的蘋果往鍋子裡放嗎？」

「放不了了，這鍋子已經快要滿了，再放進去就倒出來了。」
「哦，滿了是嗎？你再拿幾把稻米過來。」

小徒弟又捧來了幾把稻米，他沿著蘋果的縫隙把稻米倒進鍋裡，竟然又放了很多稻米進去，一直放到都開始往外掉了。小和尚才停了下來，突然間好像有所悟：「哦，原來鍋子剛才還沒有滿。」

「那現在滿了嗎？」
「現在滿了。」 「你再去取些水來。」

小和尚又去拿水，他拿了一壺水往鍋裡倒，半壺水倒進去之後，這次連縫隙都被填滿了。
老和尚問：「這次滿了嗎？」
小和尚看著碗滿了，但卻不敢回答，他不知道師父是不是還能放進去東西。老和尚笑著說：「你再去拿一把鹽過來。」老和尚又把鹽化在水裡，水一點兒都沒溢出去。小和尚好像懂了什麼。

老和尚問：「你覺得這說明了什麼呢？」
小和尚說：「我知道了，這說明了我再更努力點，時間只要擠擠總是會有的。」
老和尚卻笑著搖了搖頭，說：「這，並不是我想要告訴你的。」

接著老和尚又把碗裡的那些東西倒回到了盆裡，騰出了一隻空鍋子。老和尚緩緩地說：「剛才我們從蘋果開始放，如果我們倒過來，會怎麼樣？」

老和尚先放了一勺鹽，再往裡倒水，倒滿之後，再往碗裡放稻米的時候，水已經開始往外溢了，而當碗裡裝滿了稻米的時候，老和尚問：「你看，現在碗裡還能放得下蘋果嗎？」 「如果你的人生是一個鍋子，當鍋子中全都是這些稻米般細小的事情時，你的那些蘋果又怎麼放得進去呢？」
小和尚這次才徹底懂了。

如果整日奔波忙碌，那麼很有必要停下來想一想：怎麼樣才能先將蘋果裝進人生之中？如果人生是一個空鍋子，又該怎樣區別蘋果和稻米呢？

以上是網路文章，不知原始出處。是我最喜歡的故事之一。另外有一個影片，跟這個故事想表達的很類似。

我們總說自己沒有時間，但除非將重要的事情排在第一順位，否則時間永遠會被無數細小的事情所佔滿。

我們其實不是不夠勤勞，清楚自己選擇什麼比勤勞更重要。

想像自己落入一個一個框框內

如果沒有盡快上拉後腳，就會在落地時被框框勾到。

60分鐘後的魔法：咖啡如何影響運動表現

圖片來源：CC 授權

咖啡可以提高靈敏度、增加反應速度、提高注意力跟耐力，同時它也是全世界最受歡迎的神經興奮劑。

咖啡喝下去之後大約 60 分鐘開始產生作用。所以對耐力運動員來說，不可能是比賽的最後階段才喝。但是如果每天都毫無節制地用咖啡因刺激自己，就沒有笑了。適時適量的喝，每公斤體重攝取 3~6 毫克的咖啡因幫助最明顯，如果你是 60 公斤體重的跑者，攝取 60~180 mg 的咖啡因比較合適。下面是市面上常見飲料的咖啡因含量。

最有效的恢復方式：好好睡一覺

有一部分的運動員就像在公司裡一樣，日以繼夜不斷地鞭策自己再多練一點。尤其是看到其他人投入更多時間在訓練時，總覺得自己應該再更拼命一點。特別是練三鐵的，鐵人們比跑者還多了游泳與自行車的項目，跑者就只有跑步一項。因此鐵人們更容易出現過度訓練的症狀，更糟的是不知道自己已經過度訓練了又更努力訓練想扳回一城（有關過度訓練，請看文章最後的補充資料）。

在⟪一流的人如何保持顛峰⟫書中提到要讓頂尖的運動員休息，最難的部分在於讓他們相信，休息比訓練更更有幫助。

訓練的效果發生在什麼時候？身體是在什麼時候變強？

身體不是在訓練中一邊練一邊變強，也不是在完成訓練的瞬間。它發生在休息恢復的時候，尤其是睡眠時。

在⟪睡眠的威力（不被重視的恢復手段）⟫文章中提到：睡眠可以加速修復人體組織，分泌促進人體生長激素形成骨骼與肌肉，加速新陳代謝，提高注意力並調節知覺，使辛苦的訓練變的較為輕鬆。

所以恢復是使運動員變強的關鍵。跑完一次訓練，不代表你就獲得了這份課表的效果。在一覺之後，身體能恢復的過來才是。恢復的越快，才能越早進行下一次的訓練；恢復的越好，才能挑戰更高強度的課表。睡眠是最有效的恢復方式。

如果你需要輪班工作的話，因為作息違反了日出而作日落而息的節奏，身體恢復的速度會受到大大的影響。所以如何提升睡眠品質又更重要了。下面是⟪睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效⟫關於提升睡眠品質的建議：

想法改變，動作才會變

圖片來源：Pose Method 游、騎、跑三項運動技術

動作上的錯誤並不只是身體上的問題

從跑步與自然環境的互動來說，我們都是因為重力而能站在地面上。這也是我們在運動過程中需要盡量利用的外力。假若一直想要「用力」跑步，就是一個與重力抗衡的動作。如果對跑步的想法是要「用力」跑步的人就會認為訓練應該以「肌力」為主。但是肌力再強，持續的錯誤動作還是會受傷。

應以知覺訓練為主

如果想法改為盡量以利用地心引力為主要的動力來源，就會自然盡量減少「用力跑」。所以肌力、體能、技術知覺三者之中，應該以知覺訓練為主。當知覺發展的越來越敏銳，才能在動作錯誤發生之前發現並調整。


文章來源：Pose Method 游、騎、跑三項運動技術，第十章設立標準與錯誤矯正

成為全職教練的過程

二零零五年東華電機系畢業，在學期間偶爾打打籃球，經室友介紹英語通識課而認識啟蒙老師 Benjamin Rush。Ben 常常在課後帶我們出去玩。當我們去龍洞攀岩，Ben 會在休息時問我們要不要去跑一跑。光只是跑不夠好玩，還要每隔幾分鐘做伏地挺身或是引體向上。所以我們在跑步的時候，除了要看好腳點以免掉到海裡，以及不要被海浪打到，還要到處找哪邊有岩石可以做引體向上；如果他看大家做的伏地挺身太簡單，他就會教我們把腿部抬高，做進階的伏地挺身。回想起這些，我真的感謝他當時用這些好玩的方式，一步一步教我們如何訓練。等到某天突然體認到，原來我隨時都可以輕鬆地跑完五公里的時候，就信心大增了！。就算穿的不是運動服或運動鞋，只要我放鬆的跑，不要跑太快，一定可以跑完。從此漸漸開啟了耐力運動的興趣。

右下角左邊就是 Ben

後來，Ben 開了鐵人三項課。當時雖然還不知道什麼是鐵人三項，可是我想這一定也是一門「很好玩」的課，所以就馬上報名了。那次的期末考是 51.5 公里的蓮花盃鐵人三項。

當時班上有兩位是運休系的學生，大家都覺得他們一定是這次班上的第一、二名。沒想到在頭一個項目游泳的時候，全班公認的第一名就因為太緊張，而棄賽了。賽後聽到這個消息，實在是有點難以置信。平常遠遠把我們甩在後面，怎麼比賽當天突然因為緊張而棄賽。那次大家都是第一次參加正式的比賽，沒有人不緊張的。我也只是提醒自己按照平常的練習，相信只要能維持穩定的換氣，慢慢游一定可以游上岸。

這是我在比賽中學到的第一個心得：起跑的時候要穩住，不要管別人超過我多少，保持自己的節奏繼續前進就好了。

退伍後進入外商當工程師。這對當時只有大學學歷的我來說，實在是太難以相信的好運。所以進公司之後，全部的精力都花在工作上。頭兩年每天工作到凌晨兩三點、聽到雞叫才去睡覺，然後八點半進公司。會這麼做是因為當時國立大學電機系滿街都是，覺得自己能進外商實在是好運。

在公司時的老闆常常要我們思考：自己跟周遭的同事有什麼不同。他一直提醒我們，要建立自己的價值，才能讓自己與眾不同。回頭想想自己跟其他同事有什麼不同，大概只有堅持運動習慣＆從來沒有遲到過。說自己認真，其他同事也都很認真啊。我只是每天工作到凌晨，早上起床還是會去跑十五分鐘。也許就是這一點點的堅持，讓我能延續對跑步的愛好到現在。

幸運得到印度出差一個月的機會

進公司的第二年經歷了金融海嘯。之後就又開始四處參加比賽：路跑、越野賽、鐵人兩項、三項、海上長泳什麼都來。最後，完成名古屋 113 公里的鐵人比賽之後。開始有了想要把嗜好當工作的念頭。

可是那時候的我，沒有顯赫的成績、不是國手、更不是科班畢業。所以想歸想，實際上不知道也不敢跨出這一步。

在不斷比賽的那幾年之中，曾經因為跑步而膝蓋痛，雖然有接受治療。可是傷勢反反覆覆，只要一去跑，髕骨內緣就會有緊繃或疼痛的感覺。當時物理治療師的診斷是，左腳足弓塌陷連帶使得膝蓋與髖關節往內傾斜。

後來徐國峰教練開始發表姿勢跑法的文章。因為姿勢跑法的理論清楚，非常容易理解。所以當他把姿勢跑法的書翻譯成中文之後，就開始跟著書上的說明練習。結果原本治療數個月反反覆覆的膝蓋問題，就不知不覺地好了。回去跟物理治療師討論，我們都覺得應該是跑步的技術改善，解決了膝蓋的問題。

姿勢跑法創辦人羅曼諾夫博士與徐國峰教練

後來在從事教學過程中，也常聽到學生的回饋：「本來跑步膝蓋會痛，現在不會了！」經過自己的體驗以及學生的回饋讓我相信這一套教學模型真的是可以對人有幫助的。

即使如此，對於是否要轉為從事教練工作還是會猶豫。在外商公司工作，雖然薪水非常穩定。只是工作時的心態已經逐漸變得消極，每天都在等下班、等放假、等發薪日。每天好像只是在存錢準備去哪花而已。

當時也曾考慮是否做兼職教練就好。這樣可以維持原來的收入，又可以作教練的工作。但我認為全職工作才能真正投入在其中，不然永遠只是半調子。反覆思考了大約幾個月的時間，其中也曾嘗試過在公司內部輪調到不同單位。直到參加了法鼓山生命自覺營，才在迷惘中找到跨出這一步的勇氣。其實這個營隊的初衷本來是讓人體驗出家生活，而我是帶著想要轉職又不敢放棄穩定生活的煩惱去參加。

其中有一堂課「敢夢敢做敢不同」。法師用一張海浪拍打岩石的照片說：「海浪的高底起伏都是現象，但是海浪從不想當水」。

海浪的高低起伏，都是現象

我對「海浪從不想當水」的理解是，每個人的才能都是類似的。雖然總希望自己與眾不同的，但是從有人類以來到現在，我所做的事，其實不可能沒有人做過。所以必須承認自己也是平凡人。

而「海浪的高低起伏都是現象」給我的啟發是，自己不敢離開目前工作的原因是太害怕失敗。如果不去計較會得到什麼、失去什麼，單單只是以喜不喜歡、想不想做來選擇，其實是可以毫不猶豫地馬上決定的。而當時最大的恐懼莫過於失去穩定的收入、似乎讓人稱羨的外商工作，以及無法預知的未來。

於是，我抱著如果收入無法平衡支出，或是無法負擔每個月的固定支出，就另外想辦法的心態決定換工作。因為，再怎麼喜歡這份工作，現實的經濟壓力還是要考慮。如果現實狀況不允許，收入無法供應家裡原本我應該要負擔的部分，就不應該繼續堅持下去。

做好打算之後就離開公司了，正式成為一名以姿勢跑法與馬拉松訓練計畫維生的全職教練至今。

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