下背痛

 蜘蛛人伸展＋仰臥放腿

在⟪功能性訓練解剖全書⟫中提到，髖關節活動度不足，會對短跑衝刺的動作姿勢會造成負面影響，也會導致腰椎與骨盆代償，進而產生下背痛。（當某個關節的活動度不足時，旁邊的其他關節便會遭殃！）

而「蜘蛛人伸展」可同時提升前髖屈曲與後髖伸展的活動度，能改善衝刺時後髖的髖關節伸展。

先練活動度，再練穩定度

另一方面，仰臥放腿是用來發展對側髖部的屈曲與伸展。髖部在全活動範圍同時屈曲與伸展的能力，能讓你在跑步或是進行髖關節鉸鏈的動作，避免透過腰椎或骨盆代償。