如何挑選一顆合適的壺鈴？

如果要在家中自行進行壺鈴的訓練，那你一定會想知道怎麼挑選，像是要買多重的、要買什麼材質的。

什麼是合適的重量？

在⟪帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊⟫書中提到，如果你的壺鈴品質夠好而且維護得恰當，它們會活的比你久。所以買好一點的就對了。如果不確定自己要買多重的，書中的建議如下：

肌力水準一般的女性/現在：8, 12, 16公斤/不久之後：20公斤

強壯的女性/現在：12, 16, 20公斤/不久之後：24公斤

肌力水準一般的男性/現在：16, 24公斤/不久之後：32公斤

強壯的男性/現在：24, 32公斤/不久之後：40公斤

肌力訓練，如何舉得更重更穩？你要用Rooting!

萬丈高樓平地起！如果地基不穩，上方的建築物就會跟著搖晃。

肌力訓練也是如此，「Rooting」 是一種可以幫助你踩穩腳跟的技巧。

側棒式的偏差動作

 

酒杯式分腿蹲

握法

托著啞鈴的上半段，靠在胸口上

壺鈴則是握著把手的下半段

下背痛

 蜘蛛人伸展＋仰臥放腿

在⟪功能性訓練解剖全書⟫中提到，髖關節活動度不足，會對短跑衝刺的動作姿勢會造成負面影響，也會導致腰椎與骨盆代償，進而產生下背痛。（當某個關節的活動度不足時，旁邊的其他關節便會遭殃！）

而「蜘蛛人伸展」可同時提升前髖屈曲與後髖伸展的活動度，能改善衝刺時後髖的髖關節伸展。

先練活動度，再練穩定度

另一方面，仰臥放腿是用來發展對側髖部的屈曲與伸展。髖部在全活動範圍同時屈曲與伸展的能力，能讓你在跑步或是進行髖關節鉸鏈的動作，避免透過腰椎或骨盆代償。

伏地挺身：像個T或像個箭頭

進行伏地挺身時，有學生反應手臂後側的三頭肌有強烈拉扯的感覺，提醒她把手肘夾起來就好了（從上方看起來就像個箭頭）。

因為手肘往外撐開時（像字母Ｔ），重量的負荷會被轉移到手臂外側；但是如果維持姿勢像個箭頭，負荷就會被維持在胸部。

像個箭頭➡️才是正確動作。

如何處理側腹痛？

 

喚醒橫隔膜還有哪些好處？

除了增加肺容量，增強呼吸系統的效率之外，還能幫助解開髖屈肌。以下摘自⟪反射性性能重置背景理論與實作⟫課程講義。

“若橫隔膜功能異常，腰肌功能也會異常，負責髖屈的腰肌功能異常，股四頭肌勢必要分擔更多工作，而形成過度緊繃的股四頭肌。因為大腿前側的股四頭肌需分擔其他部位的工作，所以更容易疲勞，而緊繃的軟組織又會造成ACL的問題。此時直接放鬆股四頭肌，不會改善問題，應該要從喚醒腰肌下手。腰肌喚醒之後，股四頭肌就會鬆了。腹部及股四頭代償髖屈肌，腹部成了髖關節的穩定肌群，上半身的旋轉就會受到限制。因此，旋轉受限不見得都是胸椎的問題。股四頭肌主導，直接影響膝蓋的肌腱炎；間接會影響腰椎的活動度以及緊繃、肩膀往前或將肋骨往下拉，導致不正確的臀部觸發順序，造成側線不平衡（跑步不穩定）。通常按壓時不適感越重，表示原本肌肉喚醒的狀況較差。”

24公斤的土耳其起立

土耳其起立的功能在於教會你如何從地面站起來。如果看過老年人需要人攙扶才能從地面爬起來應該就可以理解了。 

它看起來好像很多步驟，其實還蠻有趣的（練過的就懂）。我大約三年前從8公斤開始，到現在可以24公斤了。用這個影片做個里程碑的紀錄。

有趣的足內肌訓練

現代人少有運動腳掌肌肉的機會，也因此產生很多問題。介紹一個有趣的足內肌訓練。

如何利用軟球按摩腳底

解密膝窩疼痛的奧秘：跑者必知的大腿後側保健指南

原因

膝蓋後側的疼痛，又名腿後肌腱炎。

1. 跑步時習慣以大腿前側抬膝，因此容易出現跨步。
2. 核心缺乏訓練，骨盆前傾以至於大腿後側長期被拉長而柔軟度不佳。
3. 跑長距離累了，逐漸無法維持骨盆中立，以至於大腿後側肌群被骨盆前傾而拉長。
4. 跑步單腳落地時為了支撐體重，保持穩定與平衡，大腿後側會被拉長（離心收縮）。特別是在濕濕滑滑的山徑越野跑的時候，大腿後側的負荷更吃重，所以膝窩疼痛出現的機率變高。

如何知道自己一次能舉起的最大重量？

Photo by Sushil Ghimire on Unsplash

不進行最大肌力的測試

進行 1RM （單單一次能舉起的最大重量）的風險太高，一般不會隨意進行。在 The System 書中提到，主要原因是很少看到運動員在進行最大肌力測試時還能保持動作姿勢正確，而且我們的訓練目標也不是以舉起最大重量一次的健力選手。我們的目標應該是在能夠維持姿勢正確，並且能維持速度與加速度的前提下才挑戰最大重量。動作品質與速度比勉強舉起最大重量有價值多了。

若不進行 1RM，如何得知最大重量？如何在不同 RM 下回推最大重量？

壺鈴硬舉何時該進階為六角槓硬舉？

 強膝訓練建議壺鈴重量 28 公斤，能做到 8 次 3 組之後即可進階為六角槓硬舉。而六角槓硬舉能做到自身體重一倍 10 次之後就可以進階到更有功能的單腳直膝硬舉。

單腳直膝硬舉：臀部不穩的時候

我一般在進行單腳直膝硬舉教學時，會先提示腳掌從地面畫一條直線往後。但如果學生不會將臀部往後推，那會改為先在雙腳著地時將臀部往後推，腳跟再往後。

功能性訓練一對一、一對二招生中

費力的時候吐氣，輕鬆的時候吸氣

通常身體往下的時候較輕鬆，進行吸氣；起身的時候費力，此時吐氣。

• 分腿蹲、後腳抬高蹲、側蹲、單腳蹲、硬舉：身體往下的時候吸氣，起身的時候吐氣。
• 啞鈴划船、肩推：提起啞鈴的時候吐氣，放下的時候吸氣。
• 引體向上、吊環划船：身體向上的時候吐氣，放低的時候吸氣。
• 仰臥放腿、死蟲：放腿的時候吐氣，提腿的時候吸氣。

是否曾經跑到一半突然冒冷汗、或是噁心想吐呢？

是否曾經在操場被操到吐？
或曾經在進行肌力訓練，來到某個次數之後，突然覺得冒冷汗、無力、或頭暈站不起來？

這是代謝性酸中毒的現象。

在進行無氧運動時，乳酸被分解之後產生氫離子。若氫離子來不及被身體代謝，而快速累積在體內時，就會產生代謝性酸中毒（metabolic acidosis）。

熱身時，鴿式與髖屈肌伸展誰先誰後？

髖屈肌如果太緊，鴿式的臀部就無法靠近地面，因此應該先伸展髖屈肌，再進行鴿式。

以上摘錄自“從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練” 69 頁。

相關文：熱身時做靜態伸展錯了嗎？

什麼是功能性訓練？

能用在生活中、運動中的訓練才是有功能的，或者說有目的的訓練。
不妨想想看，你在跑步、爬山時是單腳支撐還是雙腳支撐？因此，分腿蹲、後腳抬高蹲這一類單腳支撐的動作是比較符合現實需求的動作。

譬如說，在搬家時抱起地上的箱子時，身體需要穩定，所以要練維持核心穩定的能力；而放下箱子時，臀部需要往下蹲，所以也要練蹲的動作。依照人體的主要動作來安排訓練，是功能性訓練。

人體的主要動作可以歸類為以下八種：

• 上肢的水平推 / 水平拉
• 上肢的垂直推 / 垂直拉
• 下肢的垂直推 / 垂直拉
• 核心的抗穩定 / 抗伸展

功能性訓練提倡「訓練動作，而非訓練單一肌肉」。能將訓練效果應用到日常生活，或是運動中，才是有功能的訓練。

功能性訓練一對一、一對二開放報名中，請來信 aria-animus0c@icloud.com

舉起的重量

隨手記錄

• 1600公尺，最佳 6:10，2020-07-11 在台北小巨蛋暖身場測得。
• 六角槓硬舉 119公斤*3次(朋友問有沒有用腰帶？沒有，動作錯了腰帶也無法保護自己）
• 單腳硬舉 20公斤*8*2
• 引體向上+10磅*8
• 土耳其起立/坐下20公斤*1
• 等長弓步蹲 95 公斤*30秒
• 弓步蹲 85 公斤*5

提升單腳穩定度的方法

 

肌力是預防受傷的防禦力

光跑步不練肌力，容易在跑量增大的階段出現種種疼痛。（不練跑步技術是另一個原因。）因此訓練初期就要先加強肌力預防。下面影片中的動作如果做到抽筋表示這動作對你來說強度太高，要改成其他動作，像是怪獸走路、彈力帶側步走。

改善肩頸痠痛的壺鈴繞頸

 

進行以下動作時，頭部盡量要保持不動，以肩膀活動為主。

更正，上面影片中拿書本的時候，頭部動了。下面是更正的影片：

熱身時做靜態伸展錯了嗎？

Photo by Alex Shaw on Unsplash

在⟪麥可波羅伊功能性訓練聖經⟫書中提到，他們的訓練中心所採用的熱身步驟是：

1. 滾筒按摩
2. 靜態伸展
3. 動態熱身

1980 年的研究指出靜態伸展會降低肌力輸出之後，所有的教練都改用動態熱身來取代靜態伸展。為什麼他們還要在熱身時加入這個步驟？

擁有動態熱身無法達到的效果

因為靜態伸展可以放鬆長時間緊繃的軟組織，增加肌肉的柔軟度。

這是動態熱身無法做到的。

但動態熱身能提升肌肉的溫度、增加關節的活動度，準備好面對接下來的訓練。所以對現代人來說不論是動態熱身或靜態伸展兩者都需要。

靜態伸展60秒之後才會使肌力下降，而且只要在後面加入動態熱身就能抵消，例如彈跳或是輕快的短跑。

所以截至 2018 年止他們的課表每天的開頭還是一樣。

1. 滾筒按摩：目的在於減少痠痛點
2. 靜態伸展：增加肌肉柔軟度
3. 動態熱身：增加血液循環

2025年的研究(*)

研究顯示：熱身時加入60秒以上的靜態伸展才會對肌力與爆發力有影響。而運動後進行靜態恢復，由於此時柔軟度最高，對增進關節活動度最有幫助，但是對於促進運動恢復，則沒有明顯的效益。對於坐式生活的現代人來說，靜態伸展能有效減輕因長期久坐而引起的僵硬。因此，

熱身時：搭配靜態伸展與動態熱身就不會影響到運動表現。

運動後：利用靜態伸展來放鬆，可提升柔軟度。

結論，不要做靜態伸展超過60秒就不用擔心會影響運動表現。熱身的流程建議結合：動態熱身，靜態伸展，技術練習。

參考資料

• 麥可波羅伊功能性訓練聖經，頁84~85；
• Advances in Functional Training, Static Stretching, page 54~55.
• ACSM 基礎肌力與體能訓練，第一版，第十章暖身運動與柔軟度，168頁：「在⟪ACSM基礎肌力與體能訓練⟫中提到，12 週的靜態伸展訓練(chronic stretch)，可以增加 20m 衝刺跑速度 1.3%、增加最大肌力表現 15~32％、增加耐力運動表現 28~32%。」
• (*) Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts