質量 VS. 重量

質量廣義的定義是，物體所含「物質」量的多寡。
重量，以地球上的物體來說，物體質量受到地心引力影響之後所產生的「力」。

其中質量定義中提到的「物質」則端看以誰作為比較的基準。而目前世界通用的一公斤質量的單位是以直徑與高度皆為 39.17mm 的鉑銥合金的圓柱體作為標準。

同一個物體的重量如果受到不同的引力影響，重量會跟著變化。例如：地球重量一公斤的物體，在月球上所量到的重量為 600 克即為此緣故。

圖片來源：Pose Method 游、騎、跑三項運動技術，圖 20.1。

「書摘」睡眠革命

一定要 8 小時才夠嗎？

在不同階段需要的睡眠時間不同，14 ~ 17 歲的青少年每天所需的睡眠時間大約 8 ~ 10 小時，成年之後大約需要 7 ~ 9 小時。每個人也會也自己獨特的睡眠習慣。奧運的百公尺短跑冠軍波爾特說他自己需要 10 個小時的睡眠。

完整的睡眠週期會經過 4 個（有時候是 5 個）階段。每個階段 90 分鐘，所以比較好的睡眠時間應該以 90 分鐘作為切割，例如：4.5 小時、6 小時、7.5 小時以此類推。

「一對一馬拉松訓練」周跑量平均 44 公里，技術全進步！

謝謝嘉琳這超過半年來的合作，從 2017 年 5 月到 2018 年 3 月，總跑量超過 1000 公里，我們一起經歷了 Seiko 精工路跑、台北馬拉松、名古屋女子馬拉松。除了因為工作出差的三個月，其他在台灣的時間都有乖乖照表操課。

一開始我們先著手處理她跑步之後右邊的腳踝跟膝蓋就會不舒服、腫脹的問題。幸好用每分鐘180次的上拉頻率」就成功地解決了，接著連續三場比賽右腳都沒有再出現過任何不舒服的症狀。

最後雖然退步了 4 分鐘，不過無傷無痛地完成了心目中的名古屋女子馬拉松比賽，這也是她人生中的第一個海外比賽。

跑步時唯一要出力的動作

在跑步的時候，你有去感受過用了多少力氣在動作上嗎？用力揮舞手臂使擺動速度加快、用力抬高膝蓋使步幅擴大、肩膀用力往前壓幫助加速，如果這些動作會讓你全身肌肉痠痛，或是面目猙獰的通過終點，是時候換個方式試試看了。

在姿勢跑法的模型中，關鍵的跑步動作只有三個：關鍵跑姿、落下、上拉。那麼哪一個是唯一要出力的動作呢？

關鍵跑姿的目的在保持平衡與放鬆；落下則是維持關鍵跑姿的動作往前落下，這兩個動作都是盡量利用最小的力氣來「支撐動作」。那麼，只有上拉是要出力做的動作了。將腳跟從地面上拉起，就不是僅僅只是支撐，而是需要出力舉起腳掌的重量。

出力拉起腳跟然後 完。全。放。鬆，讓腳掌隨地心引力落地。

出力上拉腳跟，放鬆落下

太過於想要用前腳掌著地，而刻意往下伸造成腳掌肌肉緊繃的跑者，可以用這個練習感受腿部肌肉放鬆、腳掌自然落地是什麼感覺。只要前腳放鬆，讓它自然落下，就會落在靠近身體的位置。換句話說，腳掌落地的位置離身體夠近自然會做對，反而是上拉才是要努力的動作，因為兩腳交替的速度很快，很容易錯過上拉的時機。

把文章一開始提到的用力擺臂、抬膝等等力氣節省下來。越放鬆，幫助心率降低，省下來的力氣可以讓你跑得更遠。上拉是個神奇的動作，不只是可以幫助快一點回到關鍵跑姿，很多其他的問題可以一起解決。

延伸閱讀

如何上拉你的腳跟

用知覺加速

在跑步機下面放個磅秤，就可以量到腳掌著地時的衝擊力（也就是地面的反作用力）。從上面的影片可知，磅秤量到的並非固定值。它其實反映體重變化量的大小，而變化量的大小跟體重這股力的方向改變有關。

跑得越快、跳得越高，地面上的衝擊力越大；跑越慢、跳越低，衝擊力越小。

這個腳掌上可以感受到的體重，如何應用在跑步中？

如何改善跑步時一直想尿尿的問題？

右邊照片中的下背過度伸展，凹陷較明顯。

脊椎過度伸展（骨盆前傾）

長期維持站姿或久坐時，或是懷孕後容易形成骨盆前傾的身形。雖然從旁邊看屁股好像變翹了，其實這樣會讓上半身跟下背失去穩定的連結。

改善方式：利用「90-90 呼吸」找到骨盆的正確位置

漏尿、尿失禁

產後婦女跑步時如果一直漏尿，有可能是骨盆底肌無力的徵狀。因為骨盆底肌負責支撐膀胱，功能減退的時候就會忍不住一直想跑廁所。

改善方式：凱格爾運動（就是提肛縮陰）

• 練習的時候臀部與腹部肌肉不應該有任何的用力。
• 不要憋氣。
• 每一次的收縮之間要完全的放鬆。控制收縮跟放鬆之間要確實。

完成後如果想更進階的練習，一般的核心運動都是很好的選擇：橋式、棒式、仰臥放腿、死蟲等等。過去的經驗發現，只要練習一個月就可以改善漏尿、尿失禁的情況，重新開始跑步。

請對自己保持耐心，堅持下去！

文章來源

強曲線翹臀終極聖經：一輩子最佳健身指導書，頁 18 ~ 29
靈活如豹，女性骨盆底失調，頁 45

如何解決手錶與手機無法藍芽連線的問題？

在開始之前，先確認手機的藍芽韌體已經更新到最新版。
Android 手機：自己手機的藍芽版本號怎麼查看？


確認完成之後依序進行下列步驟，連線成功就停止。
1. 關閉、重開手機的藍芽連線功能。
2. 在要連線的 App 內移除並重新新增/配對手錶。
3. 移除要連線的 App，並重新安裝。
4. 進入手機的藍牙設定，移除並重新配對手錶。
5. 確認手錶的電量充足。
6. 手機重開機。
7. 確認手機作業系統已經更新到最新版。
8. 重新登入 App。
9. 換一支手機連線，比對是不是原有的手機連線功能有問題。
10. 聯絡手錶製造商的客服中心。