在運動時該喝水還是運動飲料文中提到，運動時除了水之外還要補充碳水化合物，那麼上面這包的碳水化合物是多少呢？
A. 碳水化合物含 34.3 克，其中糖 33.0 克；還是，
B. 碳水化合物以及糖總共是 34.3 + 33.0 => 碳水化合物 67.3 克？
2019-12-04
如何選擇能量膠？
在運動時該喝水還是運動飲料文中提到，運動時除了水之外還要補充碳水化合物，那麼上面這包的碳水化合物是多少呢？
A. 碳水化合物含 34.3 克，其中糖 33.0 克；還是，
B. 碳水化合物以及糖總共是 34.3 + 33.0 => 碳水化合物 67.3 克？
2019-11-25
碳水化合物 vs. 蛋白質攝取：訓練前的最佳選擇？
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| Photo by Markus Spiske on Unsplash |
有氧訓練的時間較長，因此訓練前補充碳水化合物與蛋白質可以幫助維持訓練中的血糖，避免血糖過低。
而高強度間歇訓練前攝取少量碳水化合物其實還能幫助氧化脂肪（加快身體將脂肪轉換成能量的速度）。另外，訓練前補充蛋白質則是可以幫助減少訓練後肌肉的損傷。
同時，在⟪丹尼爾博士跑步方程式⟫之中提到，「保持良好的飲食與睡眠習慣，身體本身儲存的能量就能讓你跑好一場 21 公里半馬賽」。雖然我們不像丹尼爾博士接觸到的選手那麼快，但是菁英選手一場半馬大約 60 分鐘；所以一般市民跑者如果在一個小時以內可以完成訓練的話，我認為日常的飲食比較重要，訓練前的額外補給反而不是那麼重要。
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| 超商中隨手可得的飲食組合（圖片來源：註） |
2019-11-20
2019-10-09
2019-09-23
訓練前要喝多少水？
在訓練前 2~4 小時，每公斤體重需補充 5~10 c.c（如果體重 60 公斤，要喝 300～600 c.c）。
怎麼知道身體目前有沒有缺水？可以從尿液顏色來判別。
如果一大早起床要喝這麼多水有困難的話，可以在前一晚 8、9 點的時候就先把水分補充到尿液顏色變淡。
建議的補充水溫大約 15 度左右，喝起來有點冰冰的。跟飲水機的冰水差不多。
美國運動醫學會 ACSM(1996): 15~22 度
美軍環境醫學研究組織 USARIEM(2001): 15~21 度
競技運動訓練偉為會 NATA(2000): 10~15 度
衛福部建議，健康的成年人是 2000c.c (最少 1500 c.c)。但如果本身很容易流汗且屬於日曬或需要搬運重物的話，要增加為 2500~3000、3500 c.c (水中可以加入 2~3g 鹽巴，布丁匙約1g)。
文章來源：運動營養講座“水能量的補充關鍵及訓練飲食“
怎麼知道身體目前有沒有缺水？可以從尿液顏色來判別。
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| WIKIMEDIA COMMONS |
如果一大早起床要喝這麼多水有困難的話，可以在前一晚 8、9 點的時候就先把水分補充到尿液顏色變淡。
水溫
建議的補充水溫大約 15 度左右，喝起來有點冰冰的。跟飲水機的冰水差不多。
美國運動醫學會 ACSM(1996): 15~22 度
美軍環境醫學研究組織 USARIEM(2001): 15~21 度
競技運動訓練偉為會 NATA(2000): 10~15 度
日常生活中，每天該喝多少水？
2021-05-19 數字僅供參考，請見「每天該喝多少水？」
文章來源：運動營養講座“水能量的補充關鍵及訓練飲食“
2019-09-18
如果姨媽也來比賽
如果真的剛好同個時間，而且每次來的時候都嚴重到必須吃止痛藥的話。
建議在數個月之前諮詢婦產科醫生用藥物調整日期。或者是一開始挑比賽的時候，就考慮日期有沒有相衝突。
這是整理身邊幾個朋友與教練的經驗，僅此做個紀錄。
建議在數個月之前諮詢婦產科醫生用藥物調整日期。或者是一開始挑比賽的時候，就考慮日期有沒有相衝突。
這是整理身邊幾個朋友與教練的經驗，僅此做個紀錄。
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| Photo by Morgan Sarkissian on Unsplash |
2019-09-05
如何避免因為跑步而使肌肉縮水
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| Photo by Gesina Kunkel on Unsplash |
開始跑步之後發現肌肉變小了，但肌力沒有變，同時原本也有在吃高蛋白。 因為工作的關係，需要保持肌肉的健美外形。請問，怎麼樣才能保持肌肉不要變小又繼續進行跑步呢？
水分流失
流汗就是流失水分，流失的量會反映在體重上。在運動前後分別量測體重，體重減少多少就補充多少。（有想起第一神拳裡幕之內一步減重的橋段嗎？）
延伸閱讀：運動時的水分流失及正確補充
體脂肪減少
如果原本肌力訓練沒減少，再增加跑步的話會增加熱量消耗。因此可以「多吃」、增加飲食的補給，補充消耗的熱量。
2017-12-21
如何改善跑步時一直想尿尿的問題？
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| 右邊照片中的下背過度伸展，凹陷較明顯。 |
脊椎過度伸展（骨盆前傾）
長期維持站姿或久坐時，或是懷孕後容易形成骨盆前傾的身形。雖然從旁邊看屁股好像變翹了，其實這樣會讓上半身跟下背失去穩定的連結。
改善方式：利用「90-90 呼吸」找到骨盆的正確位置
漏尿、尿失禁
產後婦女跑步時如果一直漏尿，有可能是骨盆底肌無力的徵狀。因為骨盆底肌負責支撐膀胱，功能減退的時候就會忍不住一直想跑廁所。
改善方式：凱格爾運動（就是提肛縮陰）
- 練習的時候臀部與腹部肌肉不應該有任何的用力。
- 不要憋氣。
- 每一次的收縮之間要完全的放鬆。控制收縮跟放鬆之間要確實。
完成後如果想更進階的練習，一般的核心運動都是很好的選擇：橋式、棒式、仰臥放腿、死蟲等等。過去的經驗發現，只要練習一個月就可以改善漏尿、尿失禁的情況，重新開始跑步。
請對自己保持耐心，堅持下去！