居家隔離後馬上就有比賽怎麼辦？

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在改善有氧體能的各種方式之中，慢跑是眾所皆知的。因為有氧運動大多具有強度低，訓練時間長的特性。有氧運動將心臟的心搏量維持一段時間後，能使肌肉的微血管密度增加，提升肌肉使用氧氣的能力，降低安靜心率、提升乳酸閾值。而且它還能刺激副交感神經，晚上更容易入睡。
但如果你剛從國外回來，居家隔離後馬上就有一場半馬的比賽等你。如何在無法外出的情況下準備比賽？

對側有氧阻力循環

由 卡爾・狄慈（Calvin Dietz）提出的這套方法，是將阻力訓練（肌力訓練）的內容以對側動作配對，比起傳統的有氧訓練並不會特別辛苦，但是能針對心肺施加更多的壓力。幫助你在十四天後更順利的接軌其他活動或比賽。

課表下載點

• 心肺能力是主要訓練目標，因此進行時需將心率維持在 120~170 bpm 左右；沒有心跳錶就維持在有點喘但又能唱歌的程度。 
• 器材簡單，啞鈴的重量要能進行十二至二十次動作。 
• 室內即可進行不受天氣影響。 

什麼是對側動作？

人體右半側由左半腦控制，左半側由右半腦控制。所以右手拉加上左腳蹲就是對側動作，如下：

 

這樣的動作組合，當我們從一側切換到另一側時，會逼迫心臟與心血管更費力地將血液送往四肢之外，也訓練左右兩側大腦合作協調。

最近碰到學生回國又有比賽，於是用這個方式幫助她在隔離時一樣能準備比賽，分享。

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Aerobic Block Contralateral Circuit Station Training 

Cross Crawl Benefits     
對側動作的定義與好處
跨越身體中線的動作
＃居家隔離
＃對側有氧阻力循環