跑步小腿緊繃|如何避免阿基里斯腱疼痛|前腳掌著地|踮腳跑|超慢跑小腿酸

跑完步之後感覺自己小腿緊繃、或是感覺腳踝有痠痛嗎？（2026-02-04更新）

先介紹一下，小腿後側連接腳跟的地方有一條阿基里斯腱，它是人體內最粗壯的肌腱，它的作用就像是一條粗壯的彈力帶。跑步之後小腿緊繃，是因為沒有放鬆小腿，讓這條彈力帶發揮彈性。

若是放鬆讓腳跟自然著地的話，這條阿基里斯腱就能在下踩時被拉長，接著在腳跟離地前釋放彈力。這樣不會有壓力累積在這條肌腱上。因為這條彈力帶「只有瞬間」被拉長，接著就很快地被釋放掉。

但是如果踮著腳尖跑，因為小腿沒有放鬆讓腳跟著地，這條橡皮筋被拉長的時間就會被延長。因此落地的衝擊力就會累積在這條肌腱上，沒有被釋放。因此跑完之後隔天會感到腳跟後側的阿基里斯腱疼痛，或者是小腿後側酸痛，甚至也可能會引發足底筋膜炎。足底筋膜、阿基里斯腱、小腿後側都是同一條承受落地壓力的路徑(身體後側)。

而且腳踝周遭的肌腱如果感到痠痛，很有可能也是因為過度在意著地而導致的。

【自我評估】

• 腳後跟感到疼痛、腫脹、甚至有灼熱感？
• 行走困難，尤其走上坡的時候更不舒服？
• 如果刻意踮腳尖走路，會感到劇烈疼痛？

跑步時如何區分「前腳掌著地」與「踮腳跑」？

踮腳跑是跑者「主動」往下伸腳，跑久了會感到小腿逐漸緊繃，隔天可能會在腳跟後側的阿基里斯腱感到撕裂痛。

自然的前腳掌落地時，小腿、腳踝、腳掌什麼都不做，下肢所有的關節都是微彎放鬆的。

跑者的主動意識不包含「著地」

會踮腳尖的背後，是因為想做出正確的著地動作。因此記憶中的「前腳掌著地是正確動作」會誘使你踮腳尖。其實想要正確的著地，不能直接模仿動作。因為前腳掌著地是你做對了落下與上拉之後的結果。

跑者主動的動作只有「上拉腳掌」而已，不包含「著地」。