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| 有氧跑35分鐘＋快步跑100公尺*3 |
慢跑，可以訓練身體使用氧氣的能力；但是慢跑的副作用是，身體會習慣這個慢慢跑的節奏，動作會變得越來越慢。因此為了保有訓練有氧能力的效果又要消除動作變慢的副作用，所以在有氧跑 35 分鐘後安排快步跑 3 趟。這三趟快步跑就能消除動作變慢的副作用。
假設快步跑100公尺以配速 4:01 ~ 3:43 /km (22.3 ~ 24.1 秒)*3 趟為例，課表的意思是一趟 100 公尺的目標配速是每公里配速 4:01~3:43（相當於每趟的完成時間是 22.3~24.1 秒），重複 3 次。
由於手錶的 GPS 計算速度需要時間，所以如果進行這三趟 100 公尺的時候沒達到目標配速，請不用在意。因為手錶需要時間運算，可能你的 100 公尺只剩 10 公尺了它都還沒算出來。
不過沒關係，這三趟 100 公尺的目的是消除前面有氧慢跑的副作用。
所以只要有感覺到第一趟原本好像有點沈重，後面兩趟越來越輕快，就是達到消除副作用的目的了。所以請不用太在意後面這三趟是不是有跑在目標配速、完成時間之中。請保持輕鬆、輕快的方式來跑。
附註：手錶的 GPS 紀錄間隔如果有分智慧紀錄與每秒紀錄，設定為每秒紀錄會比較準確些。
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