有氧訓練的秘訣：如何避免慢跑後動作變慢？

有氧跑35分鐘＋快步跑100公尺*3

慢跑，可以訓練身體使用氧氣的能力；但是慢跑的副作用是，身體會習慣這個慢慢跑的節奏，動作會變得越來越慢。因此為了保有訓練有氧能力的效果又要消除動作變慢的副作用，所以在有氧跑 35 分鐘後安排快步跑 3 趟。這三趟快步跑就能消除動作變慢的副作用。

ＴＩＲ的訓練目的是什麼？是Ｔ？還是Ｉ?還是Ｒ？

在⟪丹尼爾斯博士的跑步方程式⟫書中，有各式各樣的訓練課表，其中有一個超級花俏的 2E+2 x (1T+1分鐘休息）+3 x (3分鐘 Ｈ 或 I pace＋2分鐘慢跑）＋4 x (200 公尺 R＋200公尺 慢跑）+1E，

這麼複雜的課表，訓練目的是什麼？是在練Ｔ，還是在練Ｉ，還是在練Ｒ？

有次在丹尼爾斯博士的線上課程中看到一個電子郵件信箱，沒想到真的獲得博士本人的回信。(2026-05-22更新)

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如何在平地模擬高地訓練？

身處海拔 1200~2500 公尺以上的高地時，人體為了適應稀薄的空氣會增加紅血球細胞。紅血球細胞的數量越多，送往肌肉的氧氣就越多。可降低乳酸堆積，耐力更持久。但是對一般的市民跑者而言，有沒有其他方式可以不必大老遠的跑去山區進行高地訓練就可以擁有高地訓練的效果呢？

閉氣有同樣的效果

在⟪改變人生的最強呼吸法！⟫書中說：閉氣時，氧氣無法進入肺部，身體不會排出二氧化碳。隨著閉氣時間逐漸拉長，二氧化碳逐漸在肺部與血液中累積，人體含氧量降低使腎臟製造更多的 EPO (紅血球生成素，這是環法賽中有名的禁藥喔！），並刺激脾臟釋放紅血球到血液中。這兩種反應都能幫助市民跑者不必大老遠跑到山區就能在平地模擬高地訓練。捷克的傳奇長跑運動員 Emil Zatopek 與倫敦奧運銀牌的 Glen Rupp ，他們甚至有在運動中練習閉氣的紀錄。（2025年11月更新）

破 PB 是機率

常常被問到一個問題：「教練，我吃這份課表會不會破 4 /破 3?」

「如果你現在用每公里 3:00 的配速跑完 42 公里的話，我應該可以確定你能破 3。」有一位教練如是說。

跑量迷思

Clarence DeMar 

曾經 7 次獲得波士頓馬拉松冠軍的美國跑者 Clarence DeMar 這樣說：「我確定我的成功總是取決於完成的訓練量。每當進入訓練的最後階段，休息以及少量的訓練通常可以為我帶來最棒的結果。我也不確定慢速度的訓練在比賽中是否有幫助。」另一位值得尊敬的跑者 Emil Zatopek ( 唯一一位在同一屆奧運中獲得 5 公里、10 公里、全馬冠軍的跑者，2013 年 Runner's world 選為世上最偉大的跑者）這樣說：「關鍵在於耐力的速度。」

身體的彈性

怎麼跑才會輕盈？

上面是同學經過一學期課程之後的動作，可以注意一下她跑步過程中表現出來的「彈性」。

一份 1964 年的研究報告指出，跑步時如果能利用身體的彈性，在力學上的效能可以提高 50％，所以如果好好利用身體的彈性，就能節省許多能量。反而越是僵硬的、沒有彈性的肌肉，跑步的效能越差。這也是為什麼按摩跟伸展在訓練中佔有這麼重要地位的原因。（別只想跑啊同學）

有彈性的肌肉能使我們較容易維持每分鐘 180 的步頻，同時因為善加利用阿基里斯腱的緣故，使我們不會太快消耗身體的能量(快跑時主要的能源是 ATP )。所以富有彈性的身體可以使我們跑得更快更遠，而且更節省能量。

賽前一日，來自羅曼諾夫博士的提醒

請問博士，比賽當天我該如何盡我最大的努力，來發揮我的潛能？


“馬拉松比其他距離的比賽更注重心智與技巧上的表現。最重要的事情是保持專注在你當下的動作：關鍵跑姿、落下、上拉。比賽的配速可以保持些微的起伏，像波浪一樣。波浪的振幅不需要很大，僅僅是足夠讓你略為休息並且再次提速的幅度而已。

耐心，以及保持動作的輕巧也是很重要的。不要讓任何外在的事物佔據你的心靈，自始至終，你都必須在比賽中保持專心。

在補給上要注意，你的大腦需要補充醣類與水分，喝水的時候要小口小口地喝。

超過比賽的距離一半之後，要維持專注在技巧上，因為疲勞第一個會先摧毀你的技巧。”


能拜讀大師門下，是我的榮幸。沒齒難忘！

如何使用 HRV CV（2）

HRV 與 HRV CV 都跟體適能有相關。HRV 越高，體適能越好；CV 也可以有相同的對應。體適能不好的人，HRV 比較容易被外來的刺激所影響，所以 CV 的變化也會比較大。

訓練初期的反應

選手剛結束非賽季或是剛從休假中回到訓練，這時候的訓練壓力應該是溫和的，所以最早期的反應應該是 HRV 開始小幅度的上下震盪，每週平均值維持不變，但 CV 開始微微上升。下一個階段，訓練規律建立起來之後，訓練的量跟強度開始增加，應該就會看到 HRV 下降，CV上升。