如何判斷脫水狀況？

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可以從尿液顏色與上廁所的頻率來判斷。特別是，運動前/後、就寢前/起床後的尿液顏色。

訓練前要喝多少水？

在訓練前 2~4 小時，每公斤體重需補充 5~10 c.c（如果體重 60 公斤，要喝 300～600 c.c）。

怎麼知道身體目前有沒有缺水？可以從尿液顏色來判別。

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如果一大早起床要喝這麼多水有困難的話，可以在前一晚 8、9 點的時候就先把水分補充到尿液顏色變淡。

水溫

建議的補充水溫大約 15 度左右，喝起來有點冰冰的。跟飲水機的冰水差不多。

美國運動醫學會 ACSM(1996): 15~22 度
美軍環境醫學研究組織 USARIEM(2001): 15~21 度
競技運動訓練偉為會 NATA(2000): 10~15 度

日常生活中，每天該喝多少水？

衛福部建議，健康的成年人是 2000c.c (最少 1500 c.c)。但如果本身很容易流汗且屬於日曬或需要搬運重物的話，要增加為 2500~3000、3500 c.c (水中可以加入 2~3g 鹽巴，布丁匙約1g)。

2021-05-19 數字僅供參考，請見「每天該喝多少水？」

文章來源：運動營養講座“水能量的補充關鍵及訓練飲食“

用物理說明為什麼跑步時要上拉腳掌

沿著腳掌為支點轉動

跑步是轉動＋直線位移。從轉動的角度來看，當腳掌上拉的高度越高時，腳掌支點與軀幹質心間的距離變長，等同於旋轉的半徑增加，使得轉動慣量增加。慣量越大，原本的運動狀態越不容易被改變。所以前進時利用這個方式維持慣量，可以幫助維持前進。

這是結論，接下來用數學表示式來說明：

如果姨媽也來比賽

如果真的剛好同個時間，而且每次來的時候都嚴重到必須吃止痛藥的話。

建議在數個月之前諮詢婦產科醫生用藥物調整日期。或者是一開始挑比賽的時候，就考慮日期有沒有相衝突。

這是整理身邊幾個朋友與教練的經驗，僅此做個紀錄。

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負重順序

在"靈活如豹"書中提到，先動的關節會在執行動作時承擔大部分的體重（自身重量加上舉起的啞鈴）。舉例來說，如果深蹲時先屈曲膝關節，膝蓋就會承擔最大負重。另一方面，如果深蹲時，先將髖部往後推，髖部就會承擔最大負重，這才是正確技巧。

盡可能保持小腿垂直地面

體重知覺

將腳底的壓力分配到腳掌中心（不是雙腳外側、也不是大拇指球或腳跟），雙腳往外扭緊就能看到雙腳出現明顯的足弓。接著先將髖部往後推，動作中維持腳底的體重知覺位置始終在這個位置上。

二水馬訓練營巔峰期課程＿課表

優秀的選手，可以在整場比賽中維持著跑步的動作。課表的目的是用各種速度來刺激你維持動作的能力（落下角度，與上拉的速度）。

在速度中放鬆

長距離的比賽中，一定會碰到痛苦的時刻。我們訓練的目的不是要去適應這個「撞牆期」，而是延緩它發生的時機。所以從比賽的一開始就要放鬆，但不放慢速度。

二水馬訓練營巔峰期課程＿跑步技術

轉換支撐的目的在於縮短體重恢復的時間，讓體重快一點回到腳掌前端。恢復的速度越快，越快進行下一次的落下加速。

飛在空中的時候能加速嗎？

騰空時，無論什麼動作都無法加速。唯有觸地之後，才能獲得外力加速。因此跑步不是飛在空中的時間越久越好。