跑步時側腹痛怎麼辦？

跑步時發生側腹痛的原因有：

• 錯誤的呼吸方式，橫隔膜過度緊繃。
• 跑下坡時上下震盪太大（上拉太慢、步頻太低）。
• 胃部來不及排空，訓練與正餐之間的間隔不足。
• 心情太緊繃、過度緊張。
• 熱身不足，起跑時速度太快。
• 天氣寒冷。

 "LORE OF RUNNING" 的作者 Tim Noakes 在書中提到建立正確的呼吸模式，可以降低發生側腹痛的機率。

但是大部分聽過、或自學過腹式呼吸的人，以為呼吸時肚子有起伏就是腹式呼吸，但胸部紋風不動。

其實不是這樣！下面影片顯示，呼吸時胸部還是會略微起伏的（影片中紅色半圓形的就是橫隔膜）。理想的呼吸是整個軀幹（包括胸部、腹部、背部），吸氣時會整個軀幹同時膨脹，吐氣時會同時收縮。

用力吐氣或是直接用手指按摩橫隔膜

另外，在側腹痛發生的時候，其實就是橫隔膜抽筋。所以，只要「規律」的用力吐氣，將肺部的空氣完全吐盡，就可以幫助伸展橫隔膜。

另一個方式是直接用手指按摩橫隔膜：

所以，保持正確的呼吸模式，可以降低側腹痛發生的機率。如果在跑步中遇到側腹痛，用指節按摩胸部中間的骨頭，以及肋骨下緣，並專心「吐氣」就可以很快的舒緩側腹痛。

延伸閱讀

超基礎核心訓練 90-90 呼吸以及「死蟲」

資料來源

• LORE OF RUNNING, ISBN 978-0-87322-959-3, side stitches page 635, page 825；Learn Proper Breathing, page 326。
• 呼吸時是肚子越鼓越好嗎？三種呼吸型式，你屬於哪一種？(內有胸式呼吸、橫隔膜呼吸與腹式呼吸的比較影片)
• RPR Breathing Reset - Reflexive Performance Reset Effects Part 1