下背痛的訓練指南

下背痛時不是什麼都不能做，而是要避免會引起疼痛的動作，哪並暸解哪些訓練動作是可以繼續做的。透過訓練才能加速復原並避免在賽季中肌力、體能下降太多，本文詳細列出各種該避免以及可以嘗試的動作。（2026-08-12更新）

先尋求專業的醫療協助

一般來說，在訓練中應該都是「無痛訓練」。

有些人會痛是因為動作做錯了。這類因為動作錯誤而引發的疼痛，是教練可以解決的。但是教練無法診斷結構上的問題。所以遇到疼痛時，最好的方式是先給熟識的醫生檢查。

疼痛，沒有模糊空間

有些疼痛是剛開始動作的時候會痛，之後血液循環加速之後就不會痛了；或者是某些特定的角度時才會痛，所以有些人會覺得自己的情況「還好」。

其實這件事沒有模糊空間，有就是有，「完全沒有」才是真的沒有。

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跑步會髖關節疼痛嗎？跑步應隨時保持膝蓋微彎！

跑步時如果打直膝蓋，地面的反作用力會順著下肢往上傳導（如下圖右邊的紅色箭頭），一路上會經過的地方都有可能產生各種不適。

跑步，在每一步落地時，下肢需支撐自身體重的 2~3 倍體重壓力。

如果打直膝蓋，地面的反作用力會順著下肢往上傳導（如紅色箭頭），一路上會經過的地方都有可能產生各種疼痛：像是足底筋膜炎、腳踝痛、小腿緊繃、膝蓋痛、髖關節疼痛、下背痛。

所以無論何時，請記得跑步時永遠保持兩腳膝蓋微彎（如教練的動作圖示）。

骨盆前傾如何訓練|下背痠痛|骨盆前傾自我矯正|超基礎核心訓練：90 - 90 呼吸

常常在久站之後覺得腰痠嗎？或是跟旁人比起來，你覺得自己比較容易感到腰痠嗎？可能是需要訓練骨盆維持穩定的力量喔！

「90 - 90 呼吸」，它能訓練下背與骨盆維持穩定，減少下背腰痠背痛的問題。