訓練量降低，成績越來越好的例子（半馬 1:48:00→1:36:44）

 

信宇同學參加了 2019 年二水馬拉松全馬訓練營，在七月開訓前自主訓練時的體能指數到達 23（一般人的體能指數大約 12~15 之間），所以一開始時被我當成可以接受大訓練量的學生。不過私下詢問訓練量是否需要調整時，他覺得當時的量剛剛好，於是到訓練營結束前都沒有特別為他的調整課表。

相較於他自主訓練時的訓練量，訓練營、一對一訓練間的訓練量都是比較少的。

ＴＩＲ的訓練目的是什麼？是Ｔ？還是Ｉ?還是Ｒ？

在⟪丹尼爾斯博士的跑步方程式⟫書中，有各式各樣的訓練課表，其中有一個超級花俏的 2E+2 x (1T+1分鐘休息）+3 x (3分鐘 Ｈ 或 I pace＋2分鐘慢跑）＋4 x (200 公尺 R＋200公尺 慢跑）+1E，

這麼複雜的課表，訓練目的是什麼？是在練Ｔ，還是在練Ｉ，還是在練Ｒ？

有次在丹尼爾斯博士的線上課程中看到一個電子郵件信箱，沒想到真的獲得博士本人的回信。(2026-05-22更新)

runsmartproject.com

賽前最重要的課表

十公里比賽強度三公里三趟

想像自己在進行十公里的比賽

比賽時最重要的是回到終點，所以第一件事要先找出能安全完賽的體感。

在這三趟三公里中，想像自己在跑十公里但是不管配速只問感覺，中途不能看錶。每一趟跑完之後都要問自己，能不能用同樣的體感再跑七公里？

如果還有七公里要跑，還能再快一些嗎？還是要更慢一些？

跑走策略

在長距離的賽事中，如果遇到連續上坡或是體力不支、抽筋時，跑得很辛苦時又不確定自己能否完賽時，可以採用跑走策略。

跑量迷思

Clarence DeMar 

曾經 7 次獲得波士頓馬拉松冠軍的美國跑者 Clarence DeMar 這樣說：「我確定我的成功總是取決於完成的訓練量。每當進入訓練的最後階段，休息以及少量的訓練通常可以為我帶來最棒的結果。我也不確定慢速度的訓練在比賽中是否有幫助。」另一位值得尊敬的跑者 Emil Zatopek ( 唯一一位在同一屆奧運中獲得 5 公里、10 公里、全馬冠軍的跑者，2013 年 Runner's world 選為世上最偉大的跑者）這樣說：「關鍵在於耐力的速度。」

讓彼此更好的關鍵

團體合作意識

試著用一場馬拉松來思考看看。比賽時跟身邊的競爭對手一同跑著。這種狀況本身是一種激勵，讓人心裡感覺踏實、受到鼓舞，所以不會有任何問題。可是當你試圖「贏過」對手的那一瞬間，就開始變了樣。

原本應該以「跑完全程」或「跑快一點」為目的，這下子整個切換成「要贏過這個人」。本來應該與你是盟友的對手，變成了必須打倒的敵人.....然後出現各種繞著勝利打轉的策略；視情況而定，還會牽扯到妨礙或不正當的行為。即使比賽結束，你也無法為對手的勝利獻上祝福，還受到嫉妒與自卑感所苦。

所以競爭根本不可取。

開發你真實的速度

速度

大多數的跑者在談論速度訓練時，他們可能是指用 10 公里競賽的速度進行數趟長間歇，或是幾組 200 公尺的短衝刺，又或者是 8 公里的節奏跑。這些訓練整合起來當然都是為了成為更快的跑者。但這些都不是真正的速度訓練，速度的定義是你可以在一個極短的距離中所能跑出的最快速度。說到速度時，指的是「最高速度」，即使是世界級的短跑選手只能維持 30~40 公尺的速度。

那麼，為什麼長距離跑者要練速度？因為改善你的基礎速度，你就可以在各種比賽中跑得更快，甚至馬拉松也是。這也是為什麼 2010 國際室內 3 公里冠軍 Renee Metivier Baillie 與半馬 1 小時 02 分的 Brent Vaughn，他們規律進行速度開發訓練的原因。為了說得清楚一點，接下來更近一步來看看，速度到底是什麼。

GC 設定：恢復？休息？緩和？

每次跑完一趟間歇之後，看看手錶剛剛跑幾秒。咦怎麼這次沒有顯示上一趟跑幾秒？

原來在 Garmin Connect 中「緩和」、「休息」、「恢復」是有差別的。跑完之後的步驟，設定為「休息」或「恢復」，才會顯示前一趟跑多少。

感謝有騰幫忙提供。

10 公里比賽的配速策略

最好的方式是把這個比賽跑在要爆不爆的強度。到在一半距離之後，如果感覺還不錯，可以試試看把配速稍微提升一些。

最容易犯的錯誤是在起跑的時候跑得太快。所以在起跑的時候把它看做是 14 公里的比賽，過了 2 公里之後再看看要不要變速。到了七公里之後， 2 吐 2 吸的呼吸節奏應該還是感覺很輕鬆。如果覺得輕鬆，就表示前面不會跑得太快。在最後的衝刺可能會需要改成 1 吐 2 吸，不過如果保持 2 吐 2 吸到終點也很好。到終點的時後，最好的結果是前半程跟後半程的完成時間是一樣的。不然，前面一開始的時候配速慢一點，也比太早爆掉好。

文章來源：

How To Approach Pacing a 10K?


一對一跑步訓練計畫報名