力量訓練的核心原則

動作選擇應以全身性的力量動作為主，而且該動作要能以爆發性的方式完成；動作安排的時序應由簡入繁。

90%以上的人都不具有基礎的做功能力，像是關節活動度、動作穩定度。因此安排課表時，矯正訓練以及單關節動作的比例不應該太高。而且爆發力動作要在關節活動度、動作穩定度、力量都達到一定程度之後，才能開始進行。

不要設計一份完全符合專項力量的訓練課表，它並不存在。

力量訓練的目的是預防受傷。這一點在麥可波羅伊的功能性訓練聖經中也一再強調。因此基礎是最重要的。不必追求花俏的動作。放鬆、靜態伸展、動態伸展、啟動、動作準備、動態熱身，這些是基礎中的基礎。是一開始訓練時最重要的步驟。

壺鈴硬舉何時該進階為六角槓硬舉？

 強膝訓練建議壺鈴重量 28 公斤，能做到 8 次 3 組之後即可進階為六角槓硬舉。而六角槓硬舉能做到自身體重一倍 10 次之後就可以進階到更有功能的單腳直膝硬舉。

單腳直膝硬舉：臀部不穩的時候

我一般在進行單腳直膝硬舉教學時，會先提示腳掌從地面畫一條直線往後。但如果學生不會將臀部往後推，那會改為先在雙腳著地時將臀部往後推，腳跟再往後。

功能性訓練一對一、一對二招生中

工作中的休息

你是否也有相同的經驗，有時候精神很好，工作一整天也不會累；有時候才剛開始就想休息了。其實工作跟跑步一樣，也是需要「有節奏的休息」。

來自廚房的番茄鐘

番茄鐘工作法來自意大利文的 Pomodoro，是指重複每工作 25 分鐘，休息 5 分鐘。

對容易分心的人來說持續工作 25 分鐘還不算太難。而且這個 25 分鐘是可以自己調整的，據說最有效率的工作時間有許多種版本，所以你也不一定要設定25分鐘，可以長一點。

但多了這個鬧鐘提醒自己何時該休息，反而能集中精神工作得更久。有興趣的話，可以在網路上搜尋「番茄鐘」或「Pomodoro」的 App 就可以看到各式各樣的選擇。

費力的時候吐氣，輕鬆的時候吸氣

通常身體往下的時候較輕鬆，進行吸氣；起身的時候費力，此時吐氣。

• 分腿蹲、後腳抬高蹲、側蹲、單腳蹲、硬舉：身體往下的時候吸氣，起身的時候吐氣。
• 啞鈴划船、肩推：提起啞鈴的時候吐氣，放下的時候吸氣。
• 引體向上、吊環划船：身體向上的時候吐氣，放低的時候吸氣。
• 仰臥放腿、死蟲：放腿的時候吐氣，提腿的時候吸氣。

是否曾經跑到一半突然冒冷汗、或是噁心想吐呢？

是否曾經在操場被操到吐？
或曾經在進行肌力訓練，來到某個次數之後，突然覺得冒冷汗、無力、或頭暈站不起來？

這是代謝性酸中毒的現象。

在進行無氧運動時，乳酸被分解之後產生氫離子。若氫離子來不及被身體代謝，而快速累積在體內時，就會產生代謝性酸中毒（metabolic acidosis）。

熱身時，鴿式與髖屈肌伸展誰先誰後？

髖屈肌如果太緊，鴿式的臀部就無法靠近地面，因此應該先伸展髖屈肌，再進行鴿式。

以上摘錄自“從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練” 69 頁。

相關文：熱身時做靜態伸展錯了嗎？

練習落下是為了擴大落下角度嗎？

以下摘錄自Pose Method 游、騎、跑三項運動技術，188頁落下的錯誤。

「落下知覺訓練動作，都『不是』練更有力的落下或提升更大的落下角度，而是透過練習『盡量減少落下時用到多餘力量』，訓練上的目標是：不主動參與，完全讓重力接手落下的過程。這是一種刪除法訓練（無為），以去除有為的心思與動作為目標，身心在落下時應該都是自由的。」

你只是改變姿勢，順著重力去跑（照片來源 Ludomił Sawicki on Unsplash）