動作選擇應以全身性的力量動作為主，而且該動作要能以爆發性的方式完成；動作安排的時序應由簡入繁。
90%以上的人都不具有基礎的做功能力，像是關節活動度、動作穩定度。因此安排課表時，矯正訓練以及單關節動作的比例不應該太高。而且爆發力動作要在關節活動度、動作穩定度、力量都達到一定程度之後，才能開始進行。
不要設計一份完全符合專項力量的訓練課表，它並不存在。
力量訓練的目的是預防受傷。這一點在麥可波羅伊的功能性訓練聖經中也一再強調。因此基礎是最重要的。不必追求花俏的動作。放鬆、靜態伸展、動態伸展、啟動、動作準備、動態熱身，這些是基礎中的基礎。是一開始訓練時最重要的步驟。
訓練量是最關鍵的變數，它應是波動且提前計畫好的。
一開始建議從 4 公斤的壺鈴，每個動作 8 次三組的方式開始（之後 10 次、12 次，三組）。以本書的估計方式，如果重量可以做到 1RM 的 80%~75% 之間。那麼爆發力與最大肌力可獲得最多的效益，肌肥大的效果中等，而肌耐力則幾乎無效。
訓練強度主要保持在一段狹窄的波動範圍內，以進行有效的訓練刺激。
以8-10-12次三組的數量。重量大約介於1RM的80%~75%之間，可訓練到爆發力與最大肌力，肌肥大效果次之。
所有的運動能力，包含做功能力、力量、爆發力與速度都必須在課表裡，但各能力的訓練量應視需求彈性調整。
做功能力是指在正常的關節活動度下不會有受傷的風險。具備了做功能力之後，才能長時間維持動作品質與強度，並在訓練後穩定恢復。
在65頁提到「不同的運動項目之間，核心原則是一樣的，主要的變化發生在應用層面，所以不用整套換新」。以訓練計畫的主課表來說，清楚配對組之間的訓練目標就可以輕鬆替換不同元素。例如第一組配對組可在雙側髖關節，與核心訓練間安插活動度的伸展，作為輔助。以髖關節周遭肌群與核心訓練為主，第二個動作可作為動態恢復，也可視情況做矯正動作。
書中也不斷提到教練的眼光要放得長遠，蘇聯的教練會一次安排好4~5年每一天的訓練計畫，有的甚至是十年。但大多數教練不會這麼久，高中教練頂多3年，大學教練可能更短。但無論如何不能太早進行過多的高強度訓練。一切都要以運動員的一生來考量，務必要從基礎開始。這樣將來無論是誰來訓練他們，都能有更高的機會持續進步下去。
因此關節活動度，動作正確性或動作品質，發展力量是基礎期的重點。
我個人最認同最後這一部分，在丹尼爾博士的跑步方程式書中也提到，要以一生來考量。在成為一位優秀的跑者之前，我們必須先顧好自己在家中的角色，與工作上的角色。先是一個人，然後才是跑者。以上是 The System 第三章的閱讀心得一。
補充：1RM的估算方式。如果100公斤可提起一次，無法再來第二次。1RM就是100公斤。如果能進行動作五次，無法進行第六次，100公斤就是5RM。在不知道1RM的情況下，也可以用這5RM來回推1RM的估計值。
反覆次數與1RM的比例關係如下：
- 反覆次數1次＝100%1RM
- 反覆次數2次＝95%1RM
- 反覆次數3次＝93%1RM
- 反覆次數4次＝90%1RM
- 反覆次數5次＝87%1RM
- 反覆次數6次＝85%1RM
- 反覆次數7次＝83%1RM
- 反覆次數8次＝80%1RM
- 反覆次數9次＝77%1RM
- 反覆次數10次＝75%1RM
- 反覆次數11次＝70%1RM
- 反覆次數12次＝67%1RM
- 反覆次數15次＝65%1RM
以5RM100公斤可知，100公斤是87%的1RM，所以1RM是114.9公斤。說到這邊，就不得不說明什麼是保留次數。如果100公斤是分腿蹲的5RM，表示做完五下就沒有力氣再做第六下了，也就是力竭。但不需要在訓練時追求力竭，而是應該保留2~3次的餘裕。
所以重複8次的動作，同時保留次數3次的重量，應該選70%的1RM。
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