騎乘300K後，要休息幾天？

Photo by Markus Spiske on Unsplash

一般 300 公里要騎 12 小時以上，就算是放鬆騎，不管是生理或心理的壓力還是很大。

賽後需要休息 4~7 天，最少一定要休息四天。這是最保守估計，能休滿一個星期是最好的。如果仍有跑步課表在進行中。可以在四天調養後，再追蹤情況來調整。

前四天中可以做熱身，或是「動態恢復」課表，例如按摩與伸展、打坐冥想、散步等，或是無強度的選修課表。
但是進行選修課表的前提是「想跑」。如果身體沒有不適，而且真的有「想跑」的念頭，可以出去跑 20 分鐘，當作「動態恢復」，並在跑後進行收操。

總之，休息三天以上（四天較佳）是必要的，身體與心理都休養過後再開始訓練。教練此時務必堅定的強制學生休息，這一點很重要！之後比較不容易產生厭跑或甚至運動傷害的問題。

KFCS 討論區

力量訓練的區塊週期

週期化的訓練模型之中，最早出現的是古典式（classic），有時也稱為線性（linear）。如果以「線性」字面上的意思來看，可能會以為這一類模型中的反覆次數與強度是逐漸增加的。但其實在不同的時期中，反覆次數與強度是波動而非線性的。所以用古典式來稱呼較為合適，而維爾霍山斯基教授 (Verkhoshansky Yuir) 所創建的區塊週期便是從古典式衍生而來的。

f: 最高運動水平的功能參數（例如RQ的跑力）。圖片來源：⟪The System⟫ 

【說明】弓步上拉的技術

開發上拉與落下的知覺

• 體重一直都在前腳，後腳只作為平衡與穩定，並不受力。 
• 訓練目標在於上拉，而且上拉時要盡量省力，動用越少部位的肌肉越好。 
• 弓步上拉能有效隔離其他多餘的肌肉用力，只動用最少的肌群來完成上拉動作。 
• 身體能夠保持穩定之後，接著就練習透過身體向前落下的方式，一邊前進一邊上拉。

以上摘錄自跑步，該怎麼跑？，139頁

力量訓練的核心原則

動作選擇應以全身性的力量動作為主，而且該動作要能以爆發性的方式完成；動作安排的時序應由簡入繁。

90%以上的人都不具有基礎的做功能力，像是關節活動度、動作穩定度。因此安排課表時，矯正訓練以及單關節動作的比例不應該太高。而且爆發力動作要在關節活動度、動作穩定度、力量都達到一定程度之後，才能開始進行。

不要設計一份完全符合專項力量的訓練課表，它並不存在。

力量訓練的目的是預防受傷。這一點在麥可波羅伊的功能性訓練聖經中也一再強調。因此基礎是最重要的。不必追求花俏的動作。放鬆、靜態伸展、動態伸展、啟動、動作準備、動態熱身，這些是基礎中的基礎。是一開始訓練時最重要的步驟。

壺鈴硬舉何時該進階為六角槓硬舉？

 強膝訓練建議壺鈴重量 28 公斤，能做到 8 次 3 組之後即可進階為六角槓硬舉。而六角槓硬舉能做到自身體重一倍 10 次之後就可以進階到更有功能的單腳直膝硬舉。

單腳直膝硬舉：臀部不穩的時候

我一般在進行單腳直膝硬舉教學時，會先提示腳掌從地面畫一條直線往後。但如果學生不會將臀部往後推，那會改為先在雙腳著地時將臀部往後推，腳跟再往後。

功能性訓練一對一、一對二招生中

工作中的休息

你是否也有相同的經驗，有時候精神很好，工作一整天也不會累；有時候才剛開始就想休息了。其實工作跟跑步一樣，也是需要「有節奏的休息」。

來自廚房的番茄鐘

番茄鐘工作法來自意大利文的 Pomodoro，是指重複每工作 25 分鐘，休息 5 分鐘。

對容易分心的人來說持續工作 25 分鐘還不算太難。而且這個 25 分鐘是可以自己調整的，據說最有效率的工作時間有許多種版本，所以你也不一定要設定25分鐘，可以長一點。

但多了這個鬧鐘提醒自己何時該休息，反而能集中精神工作得更久。有興趣的話，可以在網路上搜尋「番茄鐘」或「Pomodoro」的 App 就可以看到各式各樣的選擇。

費力的時候吐氣，輕鬆的時候吸氣

通常身體往下的時候較輕鬆，進行吸氣；起身的時候費力，此時吐氣。

• 分腿蹲、後腳抬高蹲、側蹲、單腳蹲、硬舉：身體往下的時候吸氣，起身的時候吐氣。
• 啞鈴划船、肩推：提起啞鈴的時候吐氣，放下的時候吸氣。
• 引體向上、吊環划船：身體向上的時候吐氣，放低的時候吸氣。
• 仰臥放腿、死蟲：放腿的時候吐氣，提腿的時候吸氣。